Lihaskasvu on useilla meistä tavoitteena treenaamisessa. Projektista ei tarvitse tehdä rakettitiedettä, kunhan vain keskittyy olennaisiin perusasioihin. Tähän artikkeliin olemme listanneet 10 teesiä, jotka on hyvä pitää mielessä.
Aikoinaan ominainen lähestymistapa massan lisäämiseen oli seuraava - syö niin paljon kuin pystyt samalla kun nostat mahdollisimman suurta painoa - ja sitä seurasi monet painonnostajat suuremman lihasmassan toivossa. Kuitenkin se, että näiden neuvojen seuraaminen lisäisi lihasmassaa, oli hieman liikaa luvattu. Se on totta, että noita neuvoja seuratessasi kasvat suuremmaksi, mutta ratkaisemalla yhden ongelman luot toisen; vartalon epäsuhtaisen rasvapitoisuuden.
Juuri tuosta syystä tämän päivän massan kehitys on keskittynyt tuon vanhan uskonnon poistamiseen. Puhtaan massan tavoitteena on saavuttaa haluttu lihaskoko minimoiden samalla kehoon jäävä rasvamäärä.
Luonnollisesti kaava on paljon monimutkaisempi kuin edellä mainittu, mutta tänä päivänä kutsumme sitä likaiseksi massaksi. Säästät myös paljon aikaa ja vaivaa, kun et joudu käyttämään kuukausia ylimääräisen rasvan poistamiseen. Ei unohdeta seuraavaa faktaa: Näytät paljon suuremmalta silloin, kun olet hoikempi.
Lue alta teesimme lihasmassan kehittämiseen!
1. Syö paljon nostaaksesi paljon
Kuinka paljon lihasta voit realistisesti odottaa saavasi esimerkiksi kahden kuukauden jälkeen, ilman että vaaka näyttää suurempia lukemia vartalon rasvakertymän nousun sijasta? Ammattilaiset suosittelevat että useimmat treenajat voivat lähes kaikissa olosuhteissa odottaa noin 0.5% - 1% painonnousua viikossa. 90-kiloiselle tämä tarkoittaisi puolesta kilosta yhteen kiloon viikossa, ja neljästä kilosta kahdeksaan kiloon kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen.
Toki on mahdollista, että jotkut henkilöt kasvattavat painoaan nopeamminkin, mutta jokainen on yksilö. Vaikka puolen kilon tai kilon painon kasvatus viikossa voi kuulostaakin vähäiseltä, se toimii kuten pitkäaikainen säästäminen. Johdonmukaisuus ja pitkän aikavälin sitoutuminen ovat tässä asiassa välttämättömiä.
2. Lisää kalorimäärää
Sinulla ei tarvitse olla matemaattista koulutusta ymmärtääksesi, että painon kasvattaminen merkitsee sitä, että sinun tulee saada enemmän kaloreita kuin mitä kulutat. Jos kehonpainosi on tällä hetkellä vakaa, tämä merkitsee ruokavalioon ylimääräistä 300-700 kaloria vuorokaudessa - riippuen aloituspainostasi, sillä yleensä ottaen mitä suurempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset. Jos vähättelet tätä sääntöä, kaikki näkemäsi vaiva lihasmassan kehityksessä voi mennä hukkaan.
Jotkut ihmiset laskevat kaloreita ja tekevät nauttimistaan kaloreista tarkan päivittäisen määrityksen, ja tämä onkin luultavasti paras lähestymistapa asiaan. Kuitenkin se on myös tylsää ja aikaa vievää, ainakin ennen kuin pystyt entistä paremmin arvioimaan annoskokojasi silmäillen. Jos tästä on liikaa vaivaa, lisää kaloreita 10 - 15% verran ja käytä kotivaakaa, jotta pysyisit tavoitteissa, jotka teit teesissä numero 1.
3. Pidä ruokavalio puhtaana
Tämä teesi erottaa nykyisen painonnostajan entisajan kehonrakentajista. Ennen kehonrakentajat söivät lähes kaikkea - makeisia, jalostettuja elintarvikkeita, tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä lihoja ja jopa pikaruokaa - halutessaan lisää massaa. Tämä johti massiiviseen painon heilahteluun, mikä puolestaan johti syömisen vähentämiseen, jos halusi päästä joko ranta- tai kilpailukuntoon.
Puhtaassa massan nostossa panostetaan luonnollisiin, jalostamattomiin ja kokonaisiin elintarvikkeisiin. Koska tämä lähestymistapa sisältää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, syöt enemmän kuituja ja rasvattomampaa lihaa, joten saamasi tyydyttyneet rasvat pysyvät minimissä. Rajoittamalla sokerin saantia ja vähentämällä kaloripitoisia kastikkeita vältät saamiasi piikkejä insuliinista, eli hormonista, joka edistää rasvan varastointia.
Älä suinkaan vähennä kaikkia rasvoja. Hyvien rasvojen tulisi muodostaa noin 30% päivittäisestä kalorimäärästäsi. Noin puolet ruokavaliosi rasvoista tulee olla tyydyttyneistä lähteistä. Tämä tarkoittaa eläinperäisiä tai trooppisten lähteiden rasvoja - kaiken kaikkiaan noin 15% päivittäisistä päivittäisistä kaloreista. Tyydyttyneet rasvat auttavat pitämään yllä testosteronin optimaaliset tasot kehossasi.
4. Rakenna treenisi oikein
Massanrakennukseen liittyvät rutiinit tulisi rakentaa moninaisten liikkeiden ympärille. Tällaiset harjoitukset edellyttävät yhtäaikaista harjoituksen saantia useammalla kuin yhdellä kehon alueella (esimerkiksi kyynärpäät ja olkapäät penkkipunnerruksessa). Kun kaksi tai useampi kehon alueista toimivat yhdessä, myös useampia lihaksia käytetään, joten pystyt nostamaan huomattavasti enemmän painoa. Yksittäisissä liikkeissä, kuten jalkojen loitonnuksissa tai cable fly -liikkeissä, et voi treenata läheskään yhtä tehokkaasti.
Raskaampien painojen kanssa työstäminen vaikuttaa valtavasti hormonivasteeseen enemmän kuin mikään muu yksittäinen tekijä. Tämän lisäksi sekä kasvuhormonista että testosteronista on mitattu korkeammat tasot laajojen, moninaisten liikkeiden jälkeen verrattuna liikkeisiin, jotka rekrytoivat kerrallaan pienemmän lihasmassan.
Järjestä treenisi sellaisten harjoitusten ympärille, kuten penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja soutu. Tee ne harjoittelun alussa kun energiatasosi ovat korkeimmillaan, jolloin voit myös käsitellä niitä, kun olet vahvimmillasi voidaksesi parantaa voimaasi.
5. Pidä tehokkuutesi korkealla
Sanaa intensiteetti kuulee usein käytettävän kehonrakennuksen yhteydessä, sillä useimmat ihmiset mieltävät sanan kuvailevan sitä, miten kovaa he treenaavat. Todellisuudessa sana viittaa sen sijaan painoon, jonka nostat verrattuna kyseiseen liikkeeseen liittyvään maksimimäärääsi (1RM). Joten jos nostat penkistä 100 kiloa ja oma maksimisi on 140, intensiteettisi on noin 70%.
Urheilun asiantuntijat ovat tutkineet prosenttiosuuksia yksittäisten maksimitoistojen osalta sekä niiden yhteydestä toistojen tavoitteisiin. Esimerkiksi jos suoritetaan 70% 1RM:stä, useimmilla ihmisillä pitäisi olla mahdollisuus tehdä noin 12 toistoa. Lisäksi harjoitusten tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että maksimaalisten lihasten saavuttamiseksi sinun on valittava itsellesi paino, jolla voit tehdä 6-12 toistoa. Kaksi huomionarvoista seikkaa: ensinnäkin sinun on käytettävä sopivaa treenimuotoa, minkä lisäksi sinun tulisi lähestyä lihasten kasvattamista juuri oman tavoitealueesi sisällä. Jos paino on liian helppo tai liian raskas, säädä seuraava sarjasi sen mukaisesti. Henkilön, joka voi nostaa maksimissaan 140 kiloa, kannattaa tehdä toistoja enimmäkseen 100 - 120 kilon välillä, jotta lihasten koko voitaisiin maksimoida. Keskustelu intensiteetistä on siis tärkeä, sillä se auttaa sinua määrittämään työpainot, joita sinun tulisi käyttää.
6. Pidä toistojen määrä korkeana
Tutkimuksissa on myös punnittu sitä, mikä määrä toistoja ja sarjoja on optimaalinen harjoituksissa. Itse asiassa usean sarjan protokollat ovat johdonmukaisesti osoittaneet olevansa lihasten rakentamisessa ylivoimaisia yksittäisiin sarjoihin verrattuna, sillä ne ovat ylivoimaisia kasvuhormonin ja testosteronin kohottamisessa.
Sarjojen lisääminen on helppoa ja se onnistuu lisäämällä harjoituksia kehosi eri osien rutiineihin. Parhaiten tämä onnistuu muuttamalla kulmaa, jossa työstät lihasta. Joten esimerkiksi, jos aloitit penkkipunnerrukset tasaisella penkillä, valitse sen sijaan penkin kallistukset ja laskut kohdistaaksesi rintalihaksillesi perusteellisemman kehityksen ja symmetrian.
Viimeinen huomautus: varaa noin 60-90 sekunnin pituiset levot sarjojen välille – raskaammissa sarjoissa hieman pidempi aika - maksimoidaksesi hypertrofisen vasteen. Liian pitkään lepääminen heikentää lihasten hyötyjä, sillä se vähentää metabolisen stressin kerääntymistä, joka on hypertrofialle tärkeä tunnusmerkki.
7. Älä tyydy jo saavuttamaasi
Voiman lisääminen ja marginaalisten parannusten näkeminen ovat uskomattoman motivoivia. Ne syntyvät, kun kehosi sopeutuu harjoittelun ärsykkeeseen. Haasta kehosi ylikuormituksella, joka ei ole sille entuudestaan tuttu, ja se reagoi kasvamalla ja vahvistumalla. Aloittelijoilla monet näistä muutoksista johtuvat neurologisesta sopeutumisesta - lihaksesi yksinkertaisesti oppivat toimimaan yhdessä tehokkaammin. Lyhyen ajan kuluttua alkavat todelliset muutokset lihaskudoksissa.
Kehosi kuitenkin sopeutuu melko nopeasti ärsykkeeseen, joten sinun on jatkettava ylikuormituksen lisäämistä, jotta paremmat tulokset jatkuvat. Todennäköisesti tämä merkitsee painon lisäämistä sitä mukaa kun voimasi kasvavat, mutta voit myös tehdä enemmän toistoja tai lyhentää lepoaikoja.
Progressiivinen ylikuormitus on elintärkeä harjoittelun käsite, joka tarkoittaa sitä että sinun on jatkuvasti haastettava itsesi uusiin suorituskyvyn tasoihin, kun kehosi sopeutuu aikaisemmin määrittelemiesi arvojen mukaan. Älä koskaan tyydy treenaamaan pelkästään siihen pisteeseen asti, missä eteneminen pysähtyy. Harjoittelun ylös kirjaaminen on hyvä idea, sillä se muistuttaa sinua jo saavutetusta, joten voit jatkossa asettaa helpommin marginaalisesti korkeammat tavoitteet.
8. Löydä kilpaileva näkökulma
Tässä on muutamia fiksuja tapoja työntää itseäsi kovempiin suorituksiin kuntosalilla ja saada suurempia saavutuksia keittiötoimien avulla.
Hanki treenikumppani. Hän ei ainoastaan varmista, ettet menetä harjoituksia ja tarjoa näkökulmia asioihin, vaan myös painostaa sinut tekemään muutaman ylimääräisen toiston ja sitä kautta kohottamaan harjoittelun suorituskykyä, jota et olisi todennäköisesti voinut saavuttaa yksin.
Toiseksi, hanki lisävoimaa massaa kehittävistä lisäravinteista. Jos optimoit treenin ja ravitsemuksen olosuhteet onnistuneelle massan kehitykselle, et jää paitsi mistään edistyksestä. On olemassa useita tieteellisesti todennettuja lisäravinteita, jotka voivat osaltaan auttaa rakentamaan kokoasi. Niiden joukossa ovat:
>> Kreatiini, jonka on useissa tutkimuksissa todettu lisäävän voimaa ja lihasmassaa, kun sitä käytetään kestävyystreenissä. MuscleTech®-tuotteet, jotka sisältävät kreatiinia, ovat Creactor®, CELLTECH™ (lisätty hiilihydraatteja), CELL-TECH HYPER-BUILD™ (lisätty BCAA: t ja leusiini).
>> Kofeiini, jonka on osoitettu viivyttävän väsymystä jopa kehonrakennuksen tyyppisen treenin aikana, lisää energiaa ja keskittymistä. Harkitse tätä MuscleTech®-tuotetta: Vapor X5™ Next Gen (mukana betaiini, kreatiini, beta-alaniini ja typpioksidi)
>> Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) voivat auttaa nopeuttamaan palautumista kovan harjoittelun jälkeen ja tarjoamaan aminohappojen leusiinia, joka on voimakas lihasproteiinisynteesin stimulaattori. Katso Amino Build® Next Gen (mukana betaiini ja elektrolyytit) ja Amino Build® Next Gen Energized (lisätty kofeiinia).
>> Tietysti myös heraproteiini, jonka on osoitettu stimuloivan lihasproteiinin synteesiä ja johtavan sekä lihasmassan että voimakkuuden lisääntymiseen: NITRO-TECH® ja NITRO-TECH® 100% WHEY GOLD. Joissakin hera-kaavoissa on mukana myös hiilihydraatteja, ja ne tunnetaan lihasten kasvattajana sekä ihanteellisina massan lisäämisvaiheelle. Tässä kohtaa sinun kannattaa harkita MASS-TECH® (kreatiinilla) ja MASS-TECH® EXTREME 2000 -tuotteita .
9. Lisää aterioiden lukumäärää
Halutessasi nauttia suuremman määrä kaloreita kuin mitä poltat, mikä on tärkeää lihasten rakentamisessa, on tavoite varmasti vaikea saavuttaa ainoastaan kolmella aterialla päivässä. Mutta se ei ole suurin syy siihen, että kehonrakentajat syövät usein pitkin päivää, noin 3-4 tunnin välein.
Nauttimalla 20-30 grammaa proteiinia 3-4 tunnin välein nostat proteiinisynteesiä ja pienennät proteiinin hajoamista verrattuna siihen, että saisit saman proteiinimäärän nauttien vain kolme ateriaa päivässä.
Valmistautuminen suuremman ruokamäärän päivittäiseen nauttimiseen voi olla myös haaste, joten älä unohda proteiinipirtelöiden käytännöllisyyttä, sillä ne voivat matkustaa helposti mukanasi kylmälaukussa.
10. Panosta palautumiseen
Harjoittelusi aikana nostamasi raskaat painot toimivat kasvun ärsykkeinä, mutta vahingoittuneiden lihaskudosten todellinen korjaus tapahtuu harjoittelun jälkeisinä tunteina ja päivinä. Tästä syystä sinun tulee olla tietoinen sekä ravitsemuksesta että levosta.
Palautumisen optimointi ei suinkaan rajoitu pelkästään treenin jälkeiseen ateriaan, sillä myös se merkitsee, mitä syöt pitkin päivää. Koska lihasglykogeeni (joka on varastoitua lihassokeria) tyhjentyy ja lihaskudokset vaurioituvat, sinun on nopeasti lähetettävä kehollesi raaka-aineet kudosten korjaamiseksi ja kasvattamiseksi. Tämä tarkoittaa ennen kaikkea proteiinia - noin 30 - 40 grammaa - nopeasti vaikuttavilla hiilihydraateilla, jotka tarjoavat lihassoluille insuliinia ja ravinteita. Ja mikäli makeahammastasi kolottaa, harjoituksen jälkeen on paras aika makealle, sillä silloin hiilihydraatit toimivat nopeammin.
