Intervallit vs. pidempikestoinen cardio

20 sekunnin intervallit vai 45 minuutin cardio?

Mikä antaa parhaan tuloksen: Kolme 20 sekunnin intervallia vai 45 minuutin tasainen cardioharjoitus? Käymme läpi uuden tutkimuksen tulokset.

Intervalliharjoittelu on alati suosiotaan kasvattava metodi. Kyseissä treenityypissä työskennellään kovaa rajoitetun ajan, minkä jälkeen levätään. Tätä mallia toistetaan niin monta kertaa kuin ennalta on sovittu. Työosuuden ja levon pituus sekä intervallien määrä voi vaihdella huomattavasti.

Intervalliharjoitteun etu on, että lyhyessä ajassa on mahdollista kehittää suorituskykyään huomattavasti. Tähän tulokseen päästiin muun muassa juuri ilmestyneessä tutkimuksessa, joka löytyy PLOS One -julkaisusta.

Vinkki: Lue myös artikkelimme "3 askelta onnistuneeseen rasvanpolttoon"!

TUTKIMUS

Tutkimuksen nimi on ”Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment”. Tutkimukseen osallistuneet yhdeksän ja kymmenen miehen ryhmät suorittivat joko intervalliharjoittelua pyöräilemällä tai pitkäkestoisempaa, tasaista pyöräilyä.

Harjoittelu suoritettiin seuraavan kaavan mukaan:

Intervalliharjoittelu: 3 x 20 sekunnin maksimisprintti rasitusergometrillä (erityisvalmisteinen kuntopyörä). Intervallien välillä kaksi minuuttia matalan intensiteetin pyöräilyä.

Jatkuva pyöräilyharjoittelu: 45 minuutin jatkuva pyöräily 70% maksimisykkeestä. 

Molemmat ryhmät lämmittelivät kahden minuutin ajan, mitä seurasi kolmen minuutin palautuminen. Intervalliryhmän harjoitteluajaksi muodostui yhteensä 10 minuuttia ja cardioryhmän 50 minuuttia. Muutamaa poikkeusta lukuunottamatta ryhmät suorittivat kolme harjoitusta viikossa.

TULOKSET

12 viikon ajanjakson jälkeen kaikki parametrit olivat parantuneet kummassakin ryhmässä. Kummatkin ryhmät olivat parantaneet maksimihapenottokykyään 19%, parantaneet insuliiniherkkyyttään sekä saaneet lisää mitokondrioita, jota pidetään yleisesti merkkinä parantuneesta suorituskyvystä.

Tulokset olivat parantuneet samoissa määrin kummassakin ryhmässä huolimatta siitä, että intervalliryhmä käytti harjoitteluun ainoastaan 20% cardioryhmän ajasta.

OTA HUOMIOON

Vaikka 20 sekunnin intervallit kuulostavat helpolta tavalta treenata, kannattaa ottaa huomioon, että intervalliharjoittelu on rankkaa. Tutkimukseen osallistuneet intervalliryhmän jäsenet antoivat harjoittelun rankkuutta kysyttäessä sille keskimäärin 16/20 pistettä ja cardioryhmän 13/20. 

Toinen huomio on, että tutkimukseen osallistuneet henkilöt eivät aiemmin harrastaneet liikuntaa. Mikäli itse treenaat aktiivisesti, voi olla, että sinun tulee suorittaa useampia 20 sekunnin intervalleja, jotta saavuttaisit samankaltaisia tuloksia.

Vinkki: Lue myös artikkelimme "Tutkimus: Beeta-alaniini intervalliharjoittelussa"!