3 treenimyyttiä

Myytti 1: Hiilihydraatit lihottavat sinua insuliinin vuoksi

Ajatus siitä, että hiilihydraatit aiheuttavat painonnousua ja/tai estävät laihtumista, on luonut pohjan lukuisille eri dieeteille viimeisten viiden vuoden aikana. Selitys sille, miksi hiilihydraateilla olisi tämä vaikutus, on että ne stimuloivat insuliinin eritystä, joka taas on rasvan palamista rajoittava ja rasvan kertymistä lisäävä hormoni. Tähän vaikutukseen perustuen voi kuulostaa itsestäänselvältä, että kohonneet insuliinitasot aiheuttavat lihomista, mutta se ei kuitenkaan ole totta. Jos olet kiinnostunut tietämään miksi, katso faktaruutu.

Tosiasiassa yksikään tutkimus, jossa ollaan kontrolloitu osallistujien energiansaantia – eivätkä he itse ole ilmoittaneet tuloksia, mikä ehkäisee virheitä tutkimuksissa – ei ole osoittanut, että sama kalorimäärä hiilihydraateista ja rasvoista vaikuttaisi painoon eri tavalla.

Faktaruutu: Miksi insuliini ei lihota

Sen sijaan, että insuliinia pidettäisiin rasvan kertymistä lisäävänä ja rasvan palamista ehkäisevänä asiana, se tulisi käsittää hormonina, joka ohjaa sitä, mitä energianlähdettä keho käyttää (hiilihydraatit, proteiinit tai rasva). Syödessämme hiilihydraatteja insuliinitasot nousevat, mikä tarkoittaa, että juuri syömämme hiilihydraatit siirtyvät verenkierrosta lihaksiin poltettavaksi ja samanaikaisesti rasvanpoltto vaikeutuu. Kun hiilihydraatit on kulutettu, insuliinitasot laskevat ja energia-aineenvaihdunta palaa taas normaaliksi. Syy insuliinin rasvanpolton ehkäisyyn on toisin sanoen se, että insuliini kertoo keholle, että käytettävissä on hiilihydraatteja ja rasva voidaan säästää myöhemmäksi.                          

Toisaalta, jos saamme saman kalorimäärän rasvasta, insuliinitasot pysyvät matalina ja poltamme rasvaa. Mutta koska söimme juuri rasvaa, poltamme sen rasvan, emmekä kehon kudoksiin varastoitunutta rasvaa. Kun nauttimamme rasva on palanut, palaamme samaan lähtökohtaan kuin edellä olevassa esimerkissä, kun olimme syöneet hiilihydraatteja ja polttaneet ne.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraattien vähentäminen olisi pahasta

Mutta tarkoittaako se, että insuliini ei sinänsä vaikuta painonnousuun, ettei hiilihydraattien vähentämisestä ruokavaliossa olisi mitään hyötyä? Ei tarkoita.

Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi osittain olla etusijalla. Kaloreiden saantisi voi olla niin alhainen, että sinun täytyy vähentää hiilihydraatteja saadaksesi tarpeeksi proteiineja ja rasvaa, saamatta kuitenkaan liikaa kaloreita. Jotkut kokevat jopa, että rasva ja proteiinit täyttävät paremmin, mikä on myös syynä hiilihydraattien vähentämiseen dieetin aikana. Vaikka insuuliniväite ei siis pidäkään paikkaansa, ei se tarkoita, että hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta olisi aina huono asia.

Myytti 2: Cardio-treeni ennen aamiaista laihduttaa paremmin kuin aamiaisen jälkeen tehty treeni

Ajatus siitä, että cardio-treeni ennen aamiaista lisäisi rasvankulutusta liittyy siihen, että keho on taipuvaisempi polttamaan rasvaa ennen ruokailua, mikä seuraa samaa kaavaa kuin edellä oleva insuliiniteoria. Ennen aamiaisen syömistä insuliinitasot ovat matalammat kuin aamiaisen jälkeen, mikä teoriassa luo suotuisamman tilanteen rasvanpoltolle. On myös osoitettu, että tämä teoria pitää paikkansa. Paastoaminen ennen cardio-treeniä siis tuottaa paremman rasvanpolton kuin paastoamatta oleminen.

Lisääntyneestä rasvan palamisesta huolimatta ei olla kuitenkaan pystytty osoittamaan merkittäviä eroja rasvan kulumisessa ajan myötä tällä menettelytavalla*. Tämä johtuu siitä, että keho kompensoi ennemmin tai myöhemmin lisääntyneen rasvan palamisen polttamalla vähemmän rasvaa myöhemmin päivän aikana tai toisena päivänä.

Tämä ei tarkoita, että cardio-treeni ennen aamiaista olisi pahasta

Vaikka rasvankulutuksen näkökulmasta katsottuna treenistä ennen aamiaista ei todennäköisesti ole erityistä etua, ei sitä tarvitse myöskään välttää. Yleisin syy tähän on se, että jotkut haluavat tehdä cardio-treenin pois alta heti aamulla. Jos kuulut tähän ryhmään, ei ole mitään syytä olla tekemättä treeniä ennen aamiaista. Toinen syy, joskin hieman kaukaa haettu, on että aamuisen lisääntyneen rasvanpolton myötä sinulla on enemmän hiilihydraatteja jäljellä intensiivistä harjoittelua varten myöhemmin päivällä. 

Myytti 3: Lyhyet sarjat kehittävät vain voimaa eivätkä lihasmassaa

Useimmat kuntosalilla jonkin aikaa pyörineet ovat varmasti huomanneet, että he, jotka haluavat saada isot lihakset, treenaavat suuremmilla toistomäärillä kuin he, jotka keskittyvät lihasvoiman kehittämiseen. Yleinen väittämä on, että pienillä toistomäärillä treenatessa ei saa suuria lihaksia tai ainakin se tapahtuu todella hitaasti. Mutta tämä ei ole totta.

Yksi tämän alueen mielenkiintoisimmista tutkimuksista vertaili harjoittelua kymmenen toiston sarjoilla harjoitteluun kolmen toiston sarjoilla. Kokonaismäärä oli sama, mikä tarkoittaa, että kolmen toiston ryhmä suoritti useampia sarjoja. Toisena erona oli, että lyhyiden sarjojen treeni suoritettiin kolmena kokovartalotreeninä, kun taas pitkien sarjojen treeni tehtiin kolmena jaoteltuna treeninä, joissa eri lihasryhmiä harjoitettiin eri päivinä. Kahdeksan viikon kuluttua molemmat ryhmät olivat lisänneet lihasmassaansa yhtä paljon. Mutta onko tämä tutkimus hyvä argumentti sille, miksi voimanostotyyppinen treenaaminen olisi yhtä hyvä kuin kehonrakennustyyppinen treenaaminen lihasmassan kehittämiseen? Vastaus on ei.

Miksi kuitenkin kannattaa suosia pitkillä sarjoilla harjoittelua

Vaikka tutkimus todistaakin, että lihasmassaa voi aivan hyvin kasvattaa lyhyillä sarjoilla, siinä on lukuisia yksityiskohtia, jotka kuitenkin viittaavat siihen, että kehonrakennustreeni on parempi.

• Lyhyiden sarjojen treeni tutkimuksessa kesti 70 minuuttia, kun taas pitkien sarjojen treeni vain 17 minuuttia (mikä johtui lyhyemmistä tauoista ja pienemmästä määrästä sarjoja). Vaihtoehtoinen tulkinta tutkimuksesta voisikin siis olla: " Voit saavuttaa yhtä paljon lihasmassaa 17 minuutin treeneillä kuin 70 minuutin treeneillä, jos teet useampia toistoja."
• Treenimäärän säätäminen toisiaan vastaavaksi on hyvä asia tutkimuksen kannalta, mutta käytännön näkökannalta se ei välttämättä ole hyvä asia. Yksi kehonrakennustyyppisen treenin hyvistä puolista on juuri se, että sillä voidaan saavuttaa suurempi treenimäärä jokaisella harjoituskerralla verrattuna treenaamiseen todella raskailla kolmen toiston sarjoilla. Tämä vaikutus voidaan menettää tutkimuksen kaltaisessa tilanteessa, kun ryhmien väliset treenimäärät ovat samat.
• Yksi tutkimuksen tekijöistä, Brad Schoenfeld, on kirjoittanut blogissaan, että pienten sarjojen ryhmäläiset ovat kertoneet loppuhaastattelussa olleensa aivan uupuneita. Lähes kaikki sanoivat nivelten olleen kipeinä. Pitkien sarjojen ryhmäläiset sen sijaan tunsivat olonsa terveiksi ja olisivat helposti voineet treenata kovempaakin. Joten vaikka tutkimustulokset ovat vertailukelpoisia, tutkimuksessa esiintynyttä lyhyiden sarjojen treeniä ei todennäköisesti voitaisi noudattaa pidempiä aikoja.
•  

Yhteenveto

Vaikka seuraavia väitteitä voidaan pitää väärinä – "Hiilihydraatit lihottavat", "Cardio-treeni ennen aamiaista laihduttaa paremmin", "Lyhyet sarjat eivät kehitä lihasmassaa" – niiden merkitystä ei pidä ylitulkita.

• Hiilihydraatit eivät lihota insuliinin vuoksi, mutta hiilihydraattien vähentämisestä voi silti olla hyötyä
• Cardio-treeni ennen aamiaista ei kuluta enemmän rasvaa, mutta tämä ei tarkoita, etteikö ennen aamiaista treenaamisesta olisi mitään hyötyä
• Lyhyiden sarjojen treeni voi, päinvastoin kuin monet uskovat, kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa, mutta tämä ei tarkoita, että se olisi parempi vaihtoehto kuin pitkien sarjojen treeni, jos tavoitteena on kehittää lihasmassaa
•  

*On syytä huomata, että ei juurikaan ole tutkimuksia, jotka olisivat tarkastelleet ilmiötä pidemmällä aikavälillä.