Kyykkyopas - hio tekniikka kuntoon!
Jalkakyykky. Liike, joka oikein suoritettuna kehittää lihasvoimaa ja kasvattaa käytännössä katsoen koko kehon lihasmassaa. Jalkakyykyn suorittamisessa on otettava huomioon useita seikkoja. Me olemme listanneet parhaat vinkit alle!
Voimaharjoittelussa liikkeet voidaan jakaa karkeasti eristäviin liikkeisiin ja perusliikkeisiin. Eristävät liikkeet vaikuttavat heikommin lihaskasvuun ja kehon on vaikeampi palautua epäluonnollisesta rasituksesta. Perusliikkeet sen sijaan aktivoivat useampia lihasryhmiä kerralla, mukaan lukien vastavaikuttaja- ja avustajalihakset. Lisäksi keho reagoi paremmin tämän tyyppiseen kuormitukseen. Sama pätee harjoitteluun vapailla painoilla verrattuna kuntoilulaitteisiin joissa on lukittu liikerata. Jotta liikettä voi kutsua perusliikkeeksi, on sen aktivoitava useampia niveliä. Esimerkkejä perusliikkeistä ovat penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus, jalkakyykky, leuanveto, askelkyykky ja soutu levytangolla.
Vinkki: Lue myös artikkelimme "3 treeniä jaloille"!
NÄIN SUORITAT JALKAKYYKYN
Yksinkertaisesti selitettynä jalkakyykky on liike, joka aloitetaan seisoma-asennosta. Tämän jälkeen kyykätään alas ja lopuksi noustaan takaisin ylös pystyasentoon. Oman kehonpainon lisäksi vastusta lisätään usein levytangolla ja -painoilla.
Askel askeleelta
1. Säädä telineen korkeus niin, että tanko on rintalihasten yläosan korkeudella.
2. Asetu tangon eteen ja tartu siihen hieman hartioita leveämmällä otteella.
3. Mene tangon alle ja vedä lapaluita taaksepäin niin, että tanko lepää olkapäiden/epäkäslihasten tai selän yläosan päällä (valitse parhaalta tuntuva asento).
4. Nosta tanko telineestä ja ota lyhyt ja hallittu askel taaksepäin.
5. Hae hyvä tasapaino, hengitä syvään ja jännitä keskivartalo.
6. Kyykkää sitten niin syvään kuin pystyt ilman, että selkä pyöristyy tai kantapäät nousevat lattiasta.
7. Nouse takaisin pystyasentoon yhtenäisellä liikkeellä, jossa olkapäät ja lantio suoristuvat samanaikaisesti.
8. Toista kohdasta 5 alkaen, tai aseta tanko takaisin telineeseen ottamalla askel eteenpäin.
TÄRKEITÄ YKSITYISKOHTIA
Jos kroppasi mittasuhteet eivät ole kuin luotu kyykkyyn, voi tekniikan hallitseminen viedä aikaa. Jotta liikkeen oppiminen olisi mahdollisimman nopeaa ja mielekästä, annamme muutamia vinkkejä joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Aluksi voi varmasti tuntua siltä, että huomioitavia asioita on paljon, mutta jalkakyykky alkaa sujua yhä paremmin kun totut liikeratoihin.
► Toistoja, toistoja, toistoja
Tullaksesi paremmaksi jalkakyykyssä on sinun tehtävä paljon jalkakyykkyjä. Aloita kevyesti ja totuttele liikeratoihin. Pyri tekemään jonkinlaista jalkakyykkyä vähintään kaksi kertaa viikossa.
► Älä nosta liian raskaita painoja
Jos suoritustekniikkasi on puutteellinen pelkällä tangolla tehtynä, jalkakyykkysi tuskin paranee lisäämällä 100 kg painoja. Virheellinen liike vähentää treenin tehoa ja lisää loukkaantumisriskiä.
► Jännitä keskivartaloa
Vakaus tyylikkään jalkakyykyn suorittamiseen tulee keskivartalosta. Hengittämällä syvään ja jännittämällä keskivartaloa suojaat selkärankaa liialta kuormitukselta.
► Pään neutraali asento
Yleisen harhaluulon mukaan jalkakyykkyä tehdessä päätä tulee nojata taaksepäin ja katse suunnata ylöspäin. Näin asia ei kuitenkaan ole. Pidä niska neutraalissa asennossa ja katso suoraan eteenpäin.
► Jalkojen oikea asento
Tämä on kohta, joka riippuu paljon itse kyykkääjän rakenteesta ja nivelten liikkuvuudesta. Jalkojen asentoon vaikuttaa myös tangon sijoitus: onko sinulla tanko ylempänä niskassa (high bar) vai hieman alempana (low bar). Yleisohjeena voimme antaa seuraavan: ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja pidä varpaat suorassa linjassa eteenpäin tai jalkaterät jonkin verran ulospäin suunnattuina. Kokeile rauhassa eri versioita löytääksesi oman ”sweet spottisi”.
► Kiinnitä huomio polviin
Loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää kehittää tekniikka, joka on ystävällinen polvinivelille. Varmista kyykätessäsi, että polvi on aina samassa linjassa varpaiden kanssa. Katso myös, etteivät polvet taivu sisäänpäin.
► Selän asento
Suurimmaksi osaksi liikkeen aikana selän tulee olla neutraali/suora. Ainoa poikkeus on ala-asento, jossa tulee tavoitella pientä notkoa selkään, jotta voidaan välttyä alaselän pyöristymiseltä ja ”butt winkiltä”.
ATG VAI 90-ASTETTA?
Jalkakyykyn syvyys on kuuma puheenaihe ja mielipiteitä on yhtä monta kuin liikkeen suorittajia. Lyhyesti sanottuna: liikkeen eri syvyysasteet sopivat eri tarkoituksiin, mutta kaikkien tulisi pyrkiä siihen, että he PYSTYVÄT suorittamaan jalkakyykyn koko liikeradan.
Syvän jalkakyykyn tekeminen vaatii hyvää liikkuvuutta...
Suurin rajoittava tekijä on huono liikkuvuus. Syvän jalkakyykyn tekeminen vaatii hyvää liikkuvuutta, etenkin nilkoissa ja lantiossa. Yksinkertainen keino testata omaa liikkuvuutta on asettua kyykkyyn. Sinun pitäisi pystyä olla kyykkyasennossa ylävartalo suorassa ja ilman että kantapäät nousevat maasta. Jos et pysty tähän, kohtaat todennäköisesti vaikeuksia suorittaessasi jalkakyykkyä. Sen sijaan, että tavoittelet suurien painojen lisäämistä tangolle, suosittelemme ottamaan askelen taaksepäin ja parantamaan liikkuvuutta venyttelemisen ja liikkuvuusharjoituksien avulla.
Takaisin jalkakyykyn syvyyteen. Voimanoston sääntöjen mukaisessa jalkakyykyssä (kilpailulajissa) hyväksytty syvyys saavutetaan reiden lantion puolella olevan yläosan (taitos) ollessa polvinivelen ylimmän osan alapuolella. Mikäli tavoitteesi on kilpaileminen, kannattaa sinun suorittaa jalkakyykkyliikkeesi tämän periaatteen mukaan.
Jos puolestaan kyykkäät kasvattaaksesi lihasmassaa tai muista kuntoiluun liittyvistä syistä, ei sinun tarvitse mutkistaa asioita. Kyykkää niin syvään kuin mahdollista ilman, että selkä pyöristyy tai kantapäät nousevat lattiasta.
Välillä kuulee, että kyykkääminen yli 90:n asteen olisi haitallista polville.
Välillä kuulee, että kyykkääminen yli 90:n asteen olisi haitallista polville. Tämä ei pidä paikkaansa. Sen sijaan, jalkakyykyn suorittaminen liikkeen koko laajuudella vahvistaa lihaksia polven ympärillä ja ennemmin parantaa kuin heikentää polven hyvinvointia. Ainoa varteenotettava syy, miksi ei kannata kyykätä 90 astetta syvemmälle on se, että liikkuvuutesi ei ole tarpeeksi hyvä pystyäksesi suoriutumaan ilman selän pyöristymistä tai varpailla seisomista.
KENKIEN VALINTA
Kenkien valinta treenatessa jalkalihaksia, ja erityisesti jalkakyykkyä, on tärkeämpää kuin luulet. Väärien kenkien takia liikkeen suorittaminen oikealla tavalla voi olla todella vaikeaa. Ja kuten aikaisemmin olemme todenneet: virheellinen suorittaminen lisää loukkaantumisriskiä ja vähentää treenin tehokkuutta.
Useat kuntosaliharjoittelijat eivät mieti kenkävalintaansa sen kummemmin. He laittavat juoksukengät jalkaansa ja aloittavat treenin. Juuri juoksukengät, tai oikeastaan kaikki kengät joissa on muotoiltu ja vaimennettu pohja, ovat kuitenkin huonoja kenkävaihtoehtoja voimaharjoittelussa. Lenkkarit jalassa on todella vaikea löytää tasapaino jaloille ja polville, varsinkin kun treenaat suurilla painoilla.
Lenkkarit jalassa on todella vaikea löytää tasapaino jaloille ja polville..
Voimaharjoitteluun sopivassa kengässä tulee olla vaimentamaton ja tasainen pohja. Suosittu esimerkki on Conversen klassinen malli ”Chuck Taylor”. Mikäli sinulla on ongelmia nilkan liikkuvuuden kanssa, kannattaa harkita hyvien painonnostokenkien hankkimista. Niissä on hieman korotettu kanta, jonka ansiosta pystyt helpommin pitämään oikeat linjat ja kyykkäämään syvemmälle.
Vaikka kyykkäystyylisi olisi jo luonnostaan syvä, painonnostokengät voivat olla hyödylliset. Ne antavat lisätukea ja lisäksi korotettu kanta sallii paremman tekniikan. Markkinoilla on nykyään saatavilla lukuisia eri kenkämalleja, jotka on suunniteltu painonnostoon. Erot kenkien välillä ovat marginaalisia, joten valitse malli, joka sopii jaloillesi (ja lompakollesi) parhaiten.
