Yksi väitellyimmistä aiheista treenaamiseen liittyen on, voimmeko kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa samaan aikaan sekä se, miten se tehdään. Team MuscleTechin Matt Ferron mukaan tämä yhtälö on mahdollinen, mutta onnistumiseen vaikuttavat monet tekijät.
Samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu ei ole myytti. Muutoksen asteeseen vaikuttavat kuitenkin tekijät kuten harjoittelukokemus ja kehon nykyinen rasvaprosentti. Jos sinäkin olet joskus pohtinut näitä kysymyksiä, jatka lukemista!
Oletko kokenut harjoittelija?
Ylipainoiset ja huonokuntoiset aloittelijat, he, jotka ovat palanneet voimaharjoittelun pariin tauon jälkeen sekä he, jotka ovat syöneet ja harjoitelleet väärin pidemmän aikaa ennen vaihtamistaan parempaan ohjelmaan, ovat niitä, joilla samanaikaisen lihasten kehittymisen ja rasvanpolton tulokset näkyvät nopeimmin. Mitä kokeneempi treenaaja olet, sitä hitaammin kehonkoostumus muuttuu.
Miksi monet sitten ajattelevat, että kehonkoostumusta on mahdotonta muuttaa? Mitä tulee rasvanpolttoon, elimistömme tarvitsee kalorivajeen, kun taas lihasten kasvattamiseen tarvitaan kulutusta enemmän kaloreita. Nämä ensisijaiset tavoitteet ovat siten toisiaan vastaan. Siksi onkin työn takana löytää sellainen tasapaino näiden kahden välillä, jolla lihakset säilyvät tai kasvavat ja rasvaa palaa.
Perusasiat kehonkoostumuksen muutoksessa
1. Dieetti ja makrot
Mitä dieettiin tulee, kohtuullinen kalorivaje näyttää toimivan parhaiten. Kun pyritään 20–25 prosentin kalorivajeeseen, elimistön on mahdollista menettää rasvaa nopeasti ja säilyttää silti lihakset. Karkeana yleisohjeena voidaan pitää 1,2 grammaa proteiinia per 0,5 painokilo, 1 gramma hiilihydraatteja per 0,5 painokilo ja 0,2 grammaa rasvaa per 0,5 painokilo.
Pyri tekemään terveellisiä valintoja, kun syöt näiden makrojen mukaan – tarvitset paljon mikroravintoaineita antaaksesi lihaksille polttoainetta ja kasvattaaksesi lihasvoimaa.
2. Harjoittelu
Mitä tulee treenityyliisi, varmista, että otat mukaan raskaita moninivelliikkeitä kuten maastavetoja, kyykkyjä ja penkkipunnerruksia. Nämä liikkeet kohtuullisella rasituksella auttavat maksimoimaan lihasmassan ja voiman kehittymisen.
Progressiivinen kuormitus on avainsana – sinun pitää rasittaa lihaksiasi suuremmalla kuormituksella, jotta ne joutuvat mukautumaan rasitukseen ja kasvamaan näin suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Entä aerobinen harjoittelu? HIIT on ehdottomasti parhaita vaihtoehtoja. Sen on todettu olevan äärimmäisen tehokas aerobinen harjoittelumuoto rasvanpolttoon ja samalla lihasten säilyttämiseen. Pyri kokonaiskestoltaan 1–2 tunnin viikoittaiseen HIIT-harjoitteluun.
3. Uni
Yksi yksinkertaisimmista elintavoista, jonka voit muuttaa ja jolla on dramaattinen vaikutus kehonkoostumukseen, on uni. Kun unen kesto ja laatu kärsii, sama tapahtuu myös kyvyllesi kehittää lihaksia ja polttaa rasvaa.
Kun uni jää vähiin, luonnolliset testosteroni- ja kasvuhormonitasosi, jotka ovat välttämättömiä lihasten ylläpitämiselle ja rasvan polttamiselle, laskevat. Unenpuute voi myös nostaa vapaan kortisolin tasoja elimistössä, mikä vaikuttaa osaltaan negatiivisesti lihasten kasvuun. Meidän pitäisi pyrkiä saamaan 7–9 tuntia unta yössä, jotta voimme välttää unenpuutteen aiheuttamat vaikutukset.
4. Proteiini
Monet urheilijat menettävät lihasmassaa rasvanpolttodieetillä. Tämä johtuu siitä, että he eivät pysty syntetisoimaan tarpeeksi proteiineja tasapainottaakseen tuotantoa hajoamisnopeuden kanssa kalorivajeen aikana.
Lihasten kasvattaminen kalorivajeella vaatii sitä, että proteiinisynteesitaso on erittäin korkea ja proteiinin hajoamisnopeus erittäin alhainen. Tämä voidaan saavuttaa mTOR-signaloinnilla. mTOR (mammalian/mechanistic target of rapamycin) on proteiinikinaasi, joka löytyy mTORC1-moniproteiinikompleksista, ja sillä on merkittävä tehtävä lihasmassan säätelyssä. mTOR on yksinkertaisesti proteiinisynteesin tärkein säätelijä – ja aktivoituna se voi käynnistää tai lisätä proteiinisynteesiä.
Yhteenveto
Kuten näet, lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen ei ole mikään myytti. Siihen ei liity salaisuuksia, kikkoja tai myyttisiä matemaattisia laskukaavoja. Niin kauan kuin pystyt säilyttämään kohtuullisen kalorivajeen, ottamaan mukaan raskaat perusliikkeet ja HIIT-harjoittelun, pitämään proteiinisynteesin korkealla ja nukkumaan hyvin, voit varmistaa, että elimistölläsi on kaikki, mitä se tarvitsee kehittämään lihaksia ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti.
