Mitä eroa on nopealla ja hitaalla proteiinilla?

Proteiinilla on tärkeä rooli kropassa, ei vähiten silloin, kun puhutaan lihasmassan rakentamisesta. Seuraavassa saat lyhyen oppitunnin nopeiden ja hitaiden proteiinien eroista.



Proteiini

Proteiinia on lähes kaikessa, mitä syömme. Proteiinin määrä eri elintarvikkeiden välillä vaihtelee, ja samoin tekee proteiinin laatu. Tyypillinen tapa mitata proteiinin laatua on sen biologinen arvo (BV). Mitä korkeampi proteiinin biologinen arvo on, sitä täydellisempi proteiini on aminohappokoostumukseltaan, toisin sanoen, proteiinista ei puutu aminohappoja. Kananmunan (kokonainen) BV on 100, kun taas heraproteiinin 104. Kaikki proteiini koostuu aminohapoista, jotka yhdistyvät eri tavoin ja muodostavat pitkiä ketjuja. Se, minkälaisiksi ketjuiksi aminohapot liittyvät, antaa proteiinille sen ainutlaatuiset ominaisuudet.

Proteiinin imeytyminen

►1 Kaikki proteiini imeytyy samalla tavoin kroppaan, mutta jotkin proteiinit imeytyvät toisia nopeammin. Kaikki syömämme proteiini alkaa pilkkoutua mahalaukussa. Mahalaukussa on muun muassa suolahappoa ja pepsiini-nimistä entsyymiä: Suolahappo saa ruoan liukenemaan pienempiin osiin ja pepsiini hajottaa pitkiä proteiineja lyhyemmiksi.

►2 Mahalaukku annostelee ruoan ohutsuoleen, jossa haiman entsyymit osallistuvat prosessiin.

►3 Kun proteiini on pilkottu yksittäisiksi aminohapoiksi, imeytyvät ne verisuonistoon ja kulkeutuvat suoraan maksaan.

►4 Maksa päättää, kuinka suuri osa päästetään jatkamaan matkaa verenkiertoon.

►5 Ihmisen lihaksisto koostuu suurelta osin proteiineista. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää, jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa. Aminohappo leusiini on erityisen mielenkiintoinen, sillä se vaikuttaa lähettävän eniten kasvusignaaleja lihassolulle (verrattuna muihin aminohappoihin). Lihaksella on erilaisia aminohappotarpeita riippuen siitä, mitä me siltä vaadimme, ja siksi on hyödyllistä tietää, mitä nopeat ja hitaat proteiinit ovat. Harjoittelun yhteydessä lihas tarvitsee aminohappoja nopeasti aloittaakseen korjausprosessin, kun taas nukkuessamme hyödyllinen vaihtoehto on useiden tuntien ajan kropalle aminohappoja antava hidas proteiini.

Hidas proteiini

Hitaalla proteiinilla kestää kauemmin kulkea ruoansulatuksen läpi, ja tällöin myös aminohapoilla kestää kauemmin saavuttaa verenkierto. Hitaan proteiinin etuna on, että se pystyy antamaan kropalle aminohappoja pidemmän aikaa. Esimerkki hitaasta proteiinista on kaseiini, joka soveltuu erinomaisen hyvin iltaproteiiniksi ja välipalaksi.

Nopea proteiini

Nopealla proteiinilla tarkoitetaan proteiinia, joka nostaa nopeasti aminohappojen määrää veressä. Jotta proteiini voi tehdä niin, tulee sen kulkea nopeasti mahalaukun läpi. Entsyymien tulee pilkkoa proteiini nopeasti, jonka jälkeen tapahtuu imeytyminen ohutsuoleen. Hyvä esimerkki nopeasta proteiinista on heraproteiini. Nopeat proteiinit ovat tärkeitä, kun kroppa tarvitsee runsaasti aminohappoja lyhyessä ajassa, esimerkiksi heti harjoittelun jälkeen.

Proteiini tavallisessa ruoassa

Lähes kaikki, mitä syömme, sisältää proteiineja useassa muodossa. Tässä vaiheessa asia voi muuttua monimutkaiseksi. On olemassa suuri joukko tekijöitä, jotka säätelevät sitä, kuinka nopeasti tai hitaasti proteiini imeytyy. Valmiissa ateriassa on proteiinin lisäksi hiilihydraatteja, rasvaa ja muita aineita. Nämä vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, ja kuinka nopeasti proteiini pääsee imeytymään. Sen lisäksi proteiinin imeytymiseen vaikuttaa se, kuinka hyvin ruoka on pureskeltu, ja mitä edellinen ateria sisälsi. Yleisesti voidaan sanoa, että ruoan sisältämä proteiini on hidasta.

Vapaita aminohappoja

Vapaat aminohapot, kuten EAA (välttämättömät aminohapot) tai BCAA (haaraketjuiset aminohapot), ovat jo niin pilkotussa muodossa kuin mahdollista. Niitä ei siis tarvitse enää pilkkoa, vaan imeytyminen voi käynnistyä heti, kun ne saavuttavat ohutsuolen. Vaikka ne eivät ole enää proteiineja, nostavat ne aminohappojen määrää veressä todella nopeasti. BCAA ja EAA ovat erinomainen lisä aterioihin, jotka eivät jo muuten sisällä riittävästi proteiinia.