Opas penkkipunnerrukseen

Tässä artikkelissa kerromme lihasten aktivoinnista penkatessa, minkälainen ote tangosta tulisi ottaa ja kuinka usein penkkitreenejä kannattaa tehdä - kattava ja samalla ytimekäs tietopaketti penkkipunnerrustuloksen kehittämiseen.

Kuntosaliharjoittelusta saat enemmän irti, kun klassiset perusharjoitukset ovat hallussa. Keskity siis oleelliseen kehittymisesi kannalta; teet itsellesi palveluksen, kun vältät kuluttamasta aikaa pohtimalla, käytätkö seuraavassa yhden jalan kyykyssä tasapainopallon päällä levytankoa vai käsipunttia.

Perusharjoituksia voidaan yksinkertaistaen kuvailla harjoituksiksi, joissa liikkeeseen osallistuu useampi nivel. Klassisiin perusliikkeisiin lasketaan yleensä kyykky, maastaveto, leuanveto, pystypunnerrus tangolla, kulmasoutu ja penkkipunnerrus. Nyt otamme käsittelyyn penkkipunnerruksen.

SUORITUS LYHYESTI

Kuten monen muunkin perusliikkeen kohdalla, myös penkkipunnerrus on kuulostaa helpommalta kuin mitä se on käytännössä. Periaate on yksinkertainen, mutta mielessä on pidettävä monta asiaa. Ennen kuin pureudumme yksityiskohtiin, käymme nopeasti läpi penkkipunnerruksen vaiheet:

1. Makaa penkillä ja ota pitävä ote levytangosta
2. Nosta levytanko telineeltä suorille käsivarsille
3. Laske tankoa hallitusti, kunnes se koskettaa rintakehää
4. Punnerra tanko takaisin suorille käsivarsille
5. Aseta tanko takaisin telineeseen

Tältä perustalta voimme lähteä kehittämään yksityiskohtia.

Valmistautuminen

Makuuasento

Hyvä penkkipunnerrus suoritetaan aina vakaalta alustalta käsin. Yleisimpiin virheisiin kuuluu se, että dynaamisesti punnerrukseen osallistuvia lihaksia lukuun ottamatta kaikki muut kehon osat unohdetaan. Tehdessäsi penkkipunnerrusta koko kehon on oltava aktivoitunut. Jalkojen tulee olla kuin liimattuina lattiaan, kun taas takapuoli, hartiat ja pää ovat kontaktissa penkkiin.

Olkapäät ja hartiat

Hartioiden on aina oltava jännittyneinä ja lapoja on hyvä vetää yhteen tehdessäsi penkkipunnerrusta. Pyri pitämään olkapäät neutraalissa asennossa viedessäsi hartiat yhteen. Joskus voi olla avuksi, että kaveri pitää kättään selkäsi keskiosassa ja yrität painaa käden kiinni lapaluittesi väliini. Tämä tuskin onnistuu, mutta ajatuksen tasolla se antaa hyvää osviittaa hartioiden tavoiteasennosta.

Penkkipunnerruksia tehdessä hartioiden yhteen vetämistä erehdytään joskus luulemaan kaaren tekemisen yritykseksi – kaari, jota usein näkee kilpapunnerruksessa – mutta sillä ei ole mitään tekemistä asian kanssa. Syy lapojen yhteen vetämisessä on, että olkapäät ovat näin hyvässä asennossa, mikä osaltaan antaa lisävakautta. Ensisijaisesti näin toimittaessa ehkäistään kuitenkin vammojen syntymistä.

Ote

Seuraava tärkeä tekninen yksityiskohta on paljon keskustelua herättävä asia: millaisella otteella tankoon tartutaan?

Aluksi sinun on määriteltävä itsellesi sopiva oteleveys. Oteleveys on paljolti kiinni henkilökohtaisesta mieltymyksestä, mutta hyvänä nyrkkisääntönä on hieman olkapäitä leveämpi ote.

Kaksi pääasiallista tankoa kuntosaleilla ovat painonnostotangot sekä voimanostotangot. Painonnostotangoissa rengasmerkinnät ovat 91 cm etäisyydellä toisistaan ja voimanostotangoissa 81 cm. Mikäli kilpailet penkkipunnerruksessa, suurin sallittu oteleveys on 81 cm etusormien välillä. Etusormet eivät siis saa olla voimanostotangon renkaiden ulkopuolella.

Seuraava otteeseen liittyvä kysymys koskee peukalon paikkaa: tulisiko peukaloa pitää muihin sormiin nähden eri puolella vai samalla puolella (ns. apinaote)? Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä parempi vaihtoehto on pitää peukaloa tangon ympärillä, vastakkaisella puolella muista sormista. Poikkeava ote tulee kysymykseen ainoastaan, jos olet todella harjaantunut punnertamaan kyseisellä otteella. Vastakkaiselle puolelle asetetulla peukalolla vältät tangon lipsahtamisen otteestasi sekä sen putoamisen täydellä voimalla suoraan rintakehällesi.

Välillä kuulee puhuttavan, että penkkipunnerruksessa ei saisi missään nimessä taivuttaa ranteita taaksepäin. Mutta samasta syystä kuin peukalon pitäminen tangon ympärillä, on myös vältettävä ranteiden pitämistä suorina. Ranteita on hyvä pitää hieman taakse taivutettuina, jolloin tanko lepää suoraan käsivarren yläpuolella. Tankoa ei tästä huolimatta saa pitää liian kaukana sormilla, sillä se rasittaa ranteita turhan paljon.

Kyynärpäiden asento

Pyri siihen, että kyynärpäät osoittavat alaspäin ja että ne ovat suhteellisen lähellä kehoa. Miten lähelle kehoa kyynärpäät voivat sijoittua, riippuu oteleveydestäsi ja omasta mukavuudestasi, mutta niiden ei joka tapauksessa tule osoittaa suoraan sivuille. Yritä löytää tasapainoinen ja luonnollinen asento.

Kyynärpäiden ei tule osoittaa suoraan sivuille siitä syystä, että se on erittäin kuluttavaa olkapäille. Toinen syy pitää kyynärpäät sisäänpäin suunnattuina on parempi voiman tuotto.

Harjoittelun suunnittelu

Kun olet päässyt kärryille tekniikasta, on aika siirtyä eteenpäin. Harjoitusohjelman laatimisen syvällinen selostus ei palvele tämän artikkelin tarkoitusta, mutta muutamat yksinkertaiset ohjeet antavat hyvän perustan.

Jatkuva kehittyminen

Lihasvoiman lisääminen vaatii, että altistat lihaksia säännöllisesti suuremmalle rasitukselle, kuin mitä ne voivat käsitellä. Oletetaan, että pystyt tekemään viisi toistoa ja viisi sarjaa 90 kilolla. Jos jatkat 5 kertaa 5 -settiä 90 kilon painoilla jokaisella treenikerralla, keholla ei ole mitään syytä vahvistua, sillä se pystyy jo käsittelemään sille asettamasi tavoitteet.

Lisää siis painoa säännöllisesti. Kun saat tehtyä treeneissä 5x5 90 kilolla, voit seuraavalla kerralla lisätä painoa 92,5 kiloon. Tee töitä 92,5 kilolla siihen asti, että pystyt suorittamaan tavoitteeksi asetetun toisto- ja sarjaintervallin – kunnes taas lisäät painoa.

Korkea frekvenssi

Jos tavoitteenasi on tulla vahvemmaksi, älä epäröi treenata penkkipunnerrusta useammin kuin kerran viikossa. Treenaamisen seurauksena lihaskudos kasvaa varsin lyhyen ajan (noin 24-48 tuntia). Treenaamalla lihasryhmiä useammin kuin kerran viikossa, lihaksien rakentumiselle otollinen aika pitenee. Harjoittelu monta kertaa viikossa tekee hyvää myös tekniikan kehittymiselle.

Raskaat painot

Kun haluat saada lisää kiloja penkkitulokseen, on sinun myös treenattava raskailla painoilla. Perinteinen suositus voiman kehittymiseen on 1-5 toistoa per sarja. Huomaa, että kaikissa harjoituksissa ei ole tarpeen tähdätä tuohon intervalliin. Tehdessäsi muutaman sarjan perusliikkeitä, tässä tapauksessa penkkipunnerrusta, tuolla toistomäärällä, voit tehdä enemmän toistoja treenin muissa liikkeissä.

​YHTEENVETO

• Makaa tukevasti penkillä jalat kiinni lattiassa ja takapuoli penkissä. Pidä koko keho aktiivisesti jännittyneenä. 

• Vedä lapoja yhteen noston aikana olkapäiden suojelemiseksi.

• Löydä itsellesi sopiva oteleveys ja pidä peukalo tangon ympärillä. Nojaa ranteita hieman taaksepäin ja anna tangon levätä suoraan käsivarren yläpuolella.

• Pidä kyynärpäät hieman sisäänpäin, kehoa kohti suunnattuina.

• Lisää jatkuvasti painoja, uskalla penkata useammin kuin kerran viikossa ja harjoittele itsellesi raskailla painoilla.