• Ilmainen toimitus yli 49 €
  • Ilmainen palautus
  • Hintatakuu
Fitnesstukku

Pätkäpaasto on suosittu dieettikonsepti, joka on saanut osakseen ylistäviä sanoja, mutta myös kritiikkiä. Tässä jutussa tarkastelemme pätkäpaaston etuja ja avaamme joitakin siihen liittyviä väärinkäsityksiä.

Jaksottainen paastoaminen (engl. intermittent fasting) on ollut dieettikonseptina olemassa jo pitkään. Treenifoorumeilla tämä ilmiö tunnetaan jo vuodesta 2007-2008 saakka. Iltapäivälehdet tarttuivat pätkäpaastoideaan toden teolla pari vuotta sitten, kun käsitys 5:2-dieetistä muuttui muutamassa päivässä lähes hengenvaarallisesta puuhailusta terveysihmeeksi.

Pätkäpaasto on kokenut hiljattain uudestisyntymisen, etupäässä keinona saada kroppa kireämpään kuntoon. Tässä artikkelissa tutustumme lähemmin pätkäpaastoon ja sen merkitykseen kovemman kunnon tavoittelussa.  

Fakta: Tätä on pätkäpaasto

Pätkäpaasto on dieetti, johon kuuluu jaksottaista pidättäytymistä ruoasta. Paastojaksojen pituus vaihtelee, mutta kolme yleisintä ohjelmaa ovat nämä:

 

16/8

Treeniyhteyksissä käytetyistä paastoista 16/8-paasto lienee yleisin ja siksi keskitymme siihen tässä artikkelissa. Perusidea on, että päivän koko energiansaanti ajoitetaan kahdeksan tunnin sisälle. Konseptista on myös muunnelmia, joissa paastotaan 16 tunnin sijaan 18 tai jopa 20 tuntia vuorokaudessa. 

 

5:2-dieetti

5:2-dieetistä nousi ryminällä valtamedian suosikiksi muutama vuosi takaperin. Dieetti perustuu viikkorytmiin, jossa paastotaan kahtena päivänä ja syödään normaalisti viitenä päivänä. 

 

Paastoaminen joka toinen päivä

Eräs paastometodi on syödä normaalisti ja paastota vuoropäivin. Tämä malli ei ole saanut samanlaista läpimurtoa kuin kaksi edellä mainittua dieettiä. Tämä johtuu luultavasti siitä, että tällaiseen paastoamiseen sitoutuminen on huomattavasti hankalampaa.

 

Miten painonpudotus tapahtuu?

Jotta paino laskisi, henkilön on syötävä vähemmän kaloreita kuin mitä hän kuluttaa. Tällöin kehon on saatava energiaa muualta, ja toivon mukaan tuo energia lähtee kehonrasvasta.

Riippumatta siitä, minkä dieetin valitset – LCHF, GI, pätkäpaasto tai VRN:n suositusten mukaan syöminen – yksi tosiasia pysyy samana: kaikki painonpudottamista helpottavat dieetit toimivat samalla ajatuksella – kaloreita syödään vähemmän kuin kulutetaan. 

Tätä ei tule tulkita niin, että dieetin aikana saa syödä mitä tahansa. Vaikka painonpudotukseen vaaditaankin kaloreiden alijäämää, ravitseva ja tarpeeksi proteiinia sisältävä ruoka on edellytys sille, että kadotat rasvaa etkä lihasmassaa.

Tapa pitää itsensä kylläisenä

16/8-paaston suosio perustuu paljolti sen suomaan kylläisyyden tunteeseen. Tämä voi aluksi tuntua ristiriitaiselta. Miten on mahdollista, ettei nälkä kasva järkyttäväksi, jos kärvistelet 16 tuntia ilman ruokaa?

Ensimmäinen syy tähän on, että elimistö sopeutuu. Kun siirrytään viidestä–kuudesta säännöllisestä päivittäisestä ateriasta paastoon, on tavallista tuntea alkuun olonsa nälkäiseksi. Tämä johtuu osittain siitä, että elimistö on tottunut saamaan energiaa tiettyinä ajankohtina ja tästä syystä nälkä iskee totuttuina aikoina. Kun olet noudattanut paasto-ohjelmaa jonkin aikaa, kroppasi alkaa sopeutua uuteen kaavaan ja nälkä tulee vasta silloin, kun syöt tavallisesti ensimmäisen ateriasi.

Toinen syy on se, että tukevampien aterioiden ansiosta pysyt helpommin kylläisenä. Oletetaan, että sinun on syötävä 2500 kcal päivässä pudottaaksesi painoa. Jos syöt viisi ateriaa tasaisesti pitkin päivää, saat 500 kcal per ateria, mikä on monille liian vähän kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.

Paasto-ohjelmassa, joka sisältäisi esimerkiksi pienen aterian ennen treeniä ja kaksi tukevaa ateriaa sen jälkeen, saisit yhdestä ateriasta 500 kcal ja kahdesta ateriasta 1000 kcal. Jos olet tottunut syömään päivässä useita reilun 500 kcal:n annoksia, kaksi viimeksi mainittua ateriaa koettaisiin melkoiseksi tankkaukseksi, minkä johdosta tällaista painonhallintasuunnitelmaa voi olla helpompi noudattaa.

Paastoaminen käytännössä

Oman arkesi rutiineista riippuu, millaiselta 16/8-ohjelmasi tulee näyttämään. Jos treenaaminen on mahdollista esim. klo 15 aikoihin, alla oleva ohjelma on sopiva:

  • 12:00–13:00: Ateria 1, reilut 25 % päivän energian kokonaissaannista
  • 15:00–16:00: Treeni
  • 16:00–17:00: Ateria 2, 40–45 % päivän energian kokonaissaannista
  • 20:00–21:00: Ateria 3, 30–35 % päivän energian kokonaissaannista

Mikäli taas treeniin jää aikaa vain töiden jälkeen, esim. iltakuudelta, ohjelma voi näyttää tältä:

  • 11:00–12:00: Ateria 1, reilut 20 % päivän energian kokonaissaannista
  • 16:00–17:00: Ateria 2, reilut 20 % päivän energian kokonaissaannista
  • 18:00–19:00: Treeni
  • 19:00–20:00: Ateria 3, loput päivän energiatarpeesta

16/8-paastoon ryhtyessä tukeudut kahteen käytäntöön. Ensinnäkin, kaikki päivän kalorit on saatava kahdeksan tunnin syöntiajan sisällä. Toiseksi, merkittävä osa treenipäivien kokonaisenergiansaannista ajoitetaan treenien jälkeen. Älä esimerkiksi syö 65 % päivän kaloreista ennen treeniä ja 35 % treenin jälkeen.

Tämän lisäksi voit sisällyttää paasto-ohjelmaan mahdollisimman paljon nykyisistä tottumuksistasi. Syö samanlaista ruokaa, käytä PWO:ta ennen treeniä, mikäli sinulla on tapana tehdä niin, tai nauti proteiinijuoma treenin ja sen jälkeisen aterian välissä.

Tavallisia kysymyksiä

Menetänkö lihasmassaa?

Yleisimpiä huolenaiheita treenaajalle on pelko lihasmassan katoamisesta. Tämä ei kuitenkaan muodostu ongelmaksi lyhyitä paastokausia sisältävien dieettien kohdalla, kuten 16 tunnin paastossa.

Laskeeko verensokeri?

Vastoin monien ihmisten käsitystä, verensokeri pysyy terveellä henkilöllä normaalin rajoissa varsin pitkän ajan. Evoluution näkökulmasta normaalin verensokeritasapainon ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Tästä syystä elimistöllä on useita tapoja estää verensokerin laskeutuminen liian alas, vaikka se ei saisikaan ravintoa tuntikausiin.

Hidastuuko aineenvaihdunta?

Miten sitten käy aineenvaihdunnalle, jos säännölliset ateriat jäävät syömättä? Tähänkään huoleen ei ole mitään aihetta. On totta, että ennemmin tai myöhemmin elimistö vähentää energiankulutusta syömisen jäädessä pois, mutta se vaatisi jo huomattavasti pidemmän paastoamisajan kuin 16 tuntia. 

Yhteenveto

Hyvän paasto-ohjelman takana ei ole taikuutta. Kuten aina, kova duuni ja hyvä suunnittelu antavat parhaan lopputuloksen. Pätkäpaaston suosio perustuu sen sujuvuuteen. Pätkäpaaston avulla on helppo saavuttaa tavoiteltu kalorialijäämä ja sitä kautta päästä kuntoon.

Paastodieettien ympärillä pyörii toisaalta useita väärinkäsityksiä, minkä seurauksena jotkut välttävät yli kahdeksan tunnin jaksoja syömättä. Säännöllinen syöminen ei ole luonnollisesti mikään ongelma, jos sen kanssa on sinut, mutta siihen ei tarvitse jämähtää vain, koska pelkää ettei elimistö pärjää muuten.

Muista myös, että ravintosuunnitelmat on laadittava aina henkilökohtaisten mieltymysten ja elämäntilanteen mukaisiksi. Joillekin on luontevaa tehdä yhdellä tavalla kun toiset taas valitsevat eri reitin. Mitään itselle epämiellyttävää ei kannata myöskään väkisin tehdä, vaikka se sinänsä kuulostaisi optimaaliselta vaihtoehdolta.

Paastoa tukevia tuotteita
Myyntimenestys
15%
Diet Noodles, 250 g STAR
Myyntimenestys
15%
29 arvostelu
2.46 €
Alhaisin hinta 2.90 € (-15%)
Alhaisin hinta 2.90 € (-15%)
Myyntimenestys
20%
Supreme Casein 750 g
+ 10 vaihtoehtoa
Myyntimenestys
20%
+ 10 vaihtoehtoa
157 arvostelu
19.90 €
Alhaisin hinta 24.90 € (-20%)
Osta
Alhaisin hinta 24.90 € (-20%)
Osta
Myyntimenestys
10%
Caffeine, 200 mg, 90 caps
Myyntimenestys
10%
27 arvostelu
6.21 €
Alhaisin hinta 6.90 € (-10%)
Alhaisin hinta 6.90 € (-10%)

Käytämme evästeitä

Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ​​ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.

Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.

Lisää asetuksia

Yksityisyysasetukset

Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö

Nämä evästeet ovat verkkosivuston toiminnan kannalta välttämättömiä, eikä niitä voi poistaa käytöstä järjestelmissämme. Ne asetetaan yleensä vain vastauksena tekemiisi toimiin, jotka muodostavat palvelupyynnön, kuten esimerkiksi henkilökohtaisten mieltymystesi määrittämisen, kirjautumisen tai lomakkeiden täyttämisen. Voit asettaa selaimesi estämään nämä evästeet tai varoittamaan sinua niistä, mutta tietyt verkkosivuston osat eivät silloin toimi. Nämä evästeet eivät tallenna mitään henkilökohtaisesti tunnistetietoja.
Toiminnalliset evästeet mahdollistavat verkkosivuston toimivuuden ja personoinnin parantamisen. Me tai yhteistyökumppanimme, joiden palveluita olemme lisänneet sivuillemme, voivat asettaa nämä evästeet. Jos et salli näitä evästeitä, kaikki näistä palveluista eivät välttämättä toimi kunnolla.
Näiden evästeiden avulla voimme analysoida, kuinka kävijät käyttävät verkkosivustoamme. Näiden evästeiden avulla voimme laskea vierailut ja liikenteen lähteet, jotta voimme mitata ja parantaa verkkosivustomme suorituskykyä. Niiden avulla tiedämme, mitkä sivut ovat suosituimpia ja mitkä vähiten suosittuja, ja näemme, kuinka kävijät liikkuvat verkkosivustolla. Nämä evästeet voivat olla meidän tai yhteistyökumppaneidemme sijoittamia. Kaikki näiden evästeiden keräämät tiedot ovat koostettuja ja siten anonyymejä. Jos et salli näitä evästeitä, emme tiedä, milloin olet käynyt verkkosivustollamme.
Mainoskumppanimme voivat lisätä nämä evästeet verkkosivustollemme. Nämä yritykset voivat käyttää niitä luodakseen profiilin kiinnostuksen kohteistasi ja näyttääkseen sinulle sopivia mainoksia muilla verkkosivustoilla. Ne perustuvat yksilöllisiin tunnistetietoihin. Jos et salli näitä evästeitä, tulet saamaan vähemmän mukautettuja mainoksia.

Evästekäytäntö

Mitä evästeet ovat?

Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.

Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.

Miten evästeitä käytetään?

Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.

Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.

Tietosuojaseloste

Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi

HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.

Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.

Mitä tietoja käytämme sinusta?

Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.