HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA

Jos haluat hyvät hauikset, hauiskääntö käsipainoilla on lähes pakollinen harjoitus.  

Vahvojen olkavarsien saamiseksi suositellaan osain erilaisia hauiskääntöjä, joista hauiskääntö käsipainoilla tai englanniksi dumbbell curl on kenties tavallisin versio. Hauiskääntöjä käsipainoilla voi harjoitella sekä istuen että seisten, ja sen voi tehdä suurella tai rajoitetulla liikeradalla. Kaikki vaihtoehdot ovat hyviä paitsi huonot, ja hauiskäännössä käsipainoilla on vaikea epäonnistua.

TEE NÄIN  

1. Seiso suorassa ja ryhdikkäänä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja vartaloa vasten kämmenet vartaloon päin ja peukalot eteenpäin.
2. Nosta painot ylös taivuttamalla kyynärniveliä. Kääntöliikkeen aikana käännät kyynärvarsia (kierrät ulospäin), niin että peukalot osoittavat vartalosta poispäin suunnilleen silloin, kun kyynärnivelet ovat 90° kulmassa. 
3. Jatka sitten liikettä niin, että käsipainot lähestyvät hartioita. 
4. Liikerataa voi laajentaa hieman viemällä yläasennossa kyynärpäitä hieman eteenpäin, mutta kuitenkin siten, etteivät kyynärvarret ohita pystysuoraa asentoa. 
5. Laske sitten painot lähtöasentoon ojentamalla kyynärpäitä ja kiertämällä kyynärvarsia.

VINKKEJÄ  

• Säilytä pystyasento koko liikeradan ajan ja vältä heilauttamasta käsipainoja ylöspäin. Tavallinen virhe on, että valitaan liian painavat käsipainot, mikä pakottaa heilauttamaan painoja, jolloin työn tekee pikemminkin vartalo kuin haiukset. 
• Jos haluat tehdä hauiskäännön käsipainoilla mahdollisimman suurella liikeradalla, voit tehdä sen istuen vinolla penkillä. Kun nojaat taakse selkänojaa vasten ja annat käsivarsien roikkua kohtisuorassa kohti maata, pitkä hauislihas venyy alkuasennossa ääriasentoonsa. 

MUUNNELMA 

Harjoituksen voi tehdä molemmilla käsivarsilla saman aikaan (edellä kuvatulla tavalla), yhdellä käsivarrella kerrallaan tai puolittain vuorottelevana versiona, jossa toista käsivartta taivutetaan samalla, kun toista ojennetaan. 

Toinen versio hauiskäännöstä käsipainoilla on vasarakääntö. Sen sijaan, että kyynärvarsia kierrettäisiin ulospäin kuten tavallisessa hauiskäännössä, kyynärvarret on tässä pidettävä neutraaliasennossa niin sanotulla vasaraotteella koko vasarakääntöliikkeen ajan. Muunnelmat vaikuttavat siihen, kuinka paljon olkavarren lihakset joutuvat työskentelemään. Nimittäin kyynärvarren kierron ulospäin tekee biceps brachii, kun taas brachioradialis vetää kyynärvarren neutraaliin asentoon.