Hiilihydraatit ja treeni

Hiilihydraatit ovat puhuttuja. Ovatko ne hyviä vai huonoja. Onko niissä eroja? Mitä hiilihydraatit ovat ja mitä tapahtuu, kun niitä syö?

Hiilihydraatti on tärkeä makroravinne

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeitä makroravinteita, hiilihydraattien lisäksi sellaisa ovat rasvat ja proteiinit. Hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta ja niitä on monessa eri muodossa. Hiilihydraatit voivat olla yksittäisiä molekyylejä, joita kutsutaan monosakkarideiksi, näihin sisältyvät glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Nämä voidaan sitten yhdistää disakkarideiksi, kuten sakkaroosi (pöytäsokeri), joka on glukoosi- ja fruktoosimolekyyli yhdistyneenä. Laktoosi on toinen esimerkki, jossa glukoosi ja galaktoosi ovat yhdistyneet.

Kun molekyylit kasvatat kutsutaan niitä polysakkarideiksi. Tähän ryhmään lasketaan usein myös ravintokuitu. Esimerkkejä polysakkarideista ovat maltodekstriini, glykogeeni (kehon varastoituneet hiilihydraatit) ja tärkkelys.

Hiilihydraatit ovat polttainetta

Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen polttoaineen lähde. Hiilihydraatit ovat usein keholle helppoja pilkkoa ja konvertoida energiaksi. Se tekee hiilihydrateista ja glukoosista kehon solujen ensisijaisen energialähteen.

Hiilihydraatit eivät ole oikeastaan välttämätön ravintoaine. Samalla emme kuitenkaan selviä ilman glukoosia. Jos lopetamme täysin hiilihydraattien syömisen, on kehollamme kyky tuottaa glukoosia itse. Jos emme syö hiilihydraatteja, kroppa käyttää muita aineita, kuten tiettyjä aminohappoja glukoosin tuottamiseen. Tämä on ehdottomasti välttämätöntä, jotta kehomme saa ylläpidettyä normaalia verensokeria ja kehomme selviytyy.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Mikä sitten on hyvä tai huono hiilihydraatti, tähän tarvitaan aina konteksti, jotta voi sanoa juuta tai jaata. Todellisuudessa on olemassa argumentti, ettei huonoja hiilihydraatteja ole lainkaan, vaan kaikki riippuu määrästä ja tilanteesta.

Tiedämme, että kroppa käyttää glukoosia polttoaineena, mutta mitä se tekee muilla hiilihydraattityypeillä, kuten fruktoosilla tai galaktoosilla? Kehomme ei halua päästä näitä sellaisenaan suoraan vereen, vaan päättää tehdä niistä ensin glukoosia. Tämä tapahtuu maksassa ja on myös yksi syy siihen, miksi fruktoosilla on tietyissä yhteyksissä huono maine. Korkea fruktoosin saanti lisää maksan työskentelyä, mikä on yhteydessä maksan rasvoittumiseen.

On tärkeää muistaa, että tämä tapahtuu vahvasti prosessoidun ja sokeripitoisen ruoan kanssa, kuten virvoitusjuomat, karkit ja muut. Hedelmät eivät aiheuta maksan rasvoittumista. Fruktoosi voi myös olla todella hyvä oikeassa tilanteessa, kuten pitkän juoksulenkin yhteydessä, sillä fruktoosi kasvattaa glykogeenin varastointia lihaksissa.

"Hyvien ja huonojen" hiilihydraattien välillä valitseminen arjessa on käytännössä maalaisjärjen käyttöä. Jätä sokeripitoiset elintarvikkeet hyllyyn ja valitse niiden sijaan luonnollisempia hiilihydraatinlähteitä, kuten riisi, peruna, pasta, bulgur, quinoa tai viljat. Valitse sitten erityiset hiilihydraatin lähteet treenin yhteyteen tarpeen mukaan.

Hiilihydraatit ja treeni

Fyysisten aktiviteetin yhteydessä kehon hiilihydraattien käyttö polttoaineena kasvaa reilusti. Riippuen treenin tyypistä, on eroja siinä, miten paljon glukoosia käytetään rasvaan verrattuna. Kova ja sykettä kunnolla nostava lyhyt treeni vaatii glukoosia, sillä rasva on yksinkertaisesti liian hidasta. Hitaammassa työskentelyssä keho ehtii käyttää rasvaa polttoaineena.

Lyhyet treenit, kuten voimaharjoittelu, eivät vaadi suuria määriä hiilihydraatteja treenin yhteydessä. Pärjäämme useimmiten hyvin niillä hiilihydraateilla, joita saamme päivän ruokailuista. Pitkän matkan treeneissä sen sijaan on riski, että glykogeenit (kehon varastoidut hiilihydraatit) pääsevät loppumaan ja siksi on hyvä idea tankata hiilihydraatteja esimerkiksi maltodekstriinin muodossa.

Myytti hiilihydraattien lihottavuudesta

Vanhan, yhä elävän myytin mukaan hiilihydraatit, joita kroppamme ei käytä, muuntuvat rasvaksi. Hiilihydraatit voidaan muuntaa rasvaksi, mutta tämä on energiaa kuluttava prosessi, joka on keholle turha, eikä sitä siksi tapahdu. Mitä todellisuudessa tapahtuu on, että syöt kaloreita yli tarpeen. Tämä kalorien ylijäämä sisältää sekä hiilihydraatteja että rasvaa. Kun hiilihydraatteja jää yli, voi kehomme käyttää niitä energiana ja varastoida sen rasvan, mitä ruoastamme saamme ja vähentää rasvan hapettumista. Ylimääräiset hiilihydraatit varastoidaan glykogeeninä lihaksiin ja maksaan.

Hiilihydraatit ruoasta

Kun saamme hiilihydraatteja ruoasta, on kyseessä aina sekoitus erilaisia hiilihydraatteja. Maalaisjärjen käytöllä ruoasta, hedelmistä, marjoista ja tietyistä juomista, kuten maidosta, saadut hiilihydraatit eivät ole ikinä ongelma vaan arvokasta polttoainetta kehomme soluille. Vältä prosessoitua ruokaa, täysvalmisteita, lopeta virvoitusjuomien juonti tai vaihda ne light-versioihin ja vähennä karkin, keksien ja muiden makeisten syöntiä, näin suurin osa sokerista poistuu automaattisesti ja jäljelle jää vain hyviä hiilihydraatin lähteitä valittavaksi. Jäljellä olevat hiilihydraatin lähteet ovat sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja, ravintokuitua ja muita tärkeitä aineita.

Jos haluat lisätä treenien yhteyteen hiilihydraatteja, löydät Fitnesstukusta suuren valikoiman täältä.