• Ilmainen toimitus yli 49 €
  • Ilmainen palautus
  • Hintatakuu
Fitnesstukku
Tarvitsetko apua?
Tarvitsetko apua?

Täältä löydät atleettimme Ritan treeniohjelman alakropalle, kolme treenipäivää viikossa.

Alkulämmittelynä 10 minuuttia crosstrainerissä tai porraskoneessa.

Huomaathan, että pääliikkeet ovat teknisesti haastavia ja niissä tulee varmistaa oikeaoppinen tekniikka ennen raskaita painoja vammojen välttämiseksi. Tärkeintä on tuntea liike kohdelihaksessa. Aloita siis kevyesti, varmista tekniikka ja lisää sitten tarvittaessa painoja.

Treeni alakropalle, 3 kertaa viikossa

Treeni #1

  • Kyykky, smith tai vapaa: 4 settiä, 8-10 toistoa
  • RDL tai takareidet käsipainoilla: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Lantionnosto, laitteessa tai tangolla: 4 settiä, 10 toistoa
  • Bulgarialainen askelkyykky, steppilaudalla: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Sivupotkut taljassa: 4 settiä, 12 toistoa

Treeni #2

  • Maastaveto, tangolla: 4 settiä, 8-10 toistoa
  • Pakarapotkut taakse, taljassa: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Sissikyykky, laitteessa: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Smith askelykyyky taakse, vuorojaloin: 4 settiä, 10 toistoa
  • Pohkeet, laitteessa seisten: 3 settiä, 15 toistoa

Treeni #3

  • Pakarapotkut taakse, pystyasennosta: 4 settiä, 12-15 toistoa
  • Loitontajalaite: 4 settiä, 12-15 toistoa
  • Supersetti: 1. Nousut korokkeelle vuorojaloin käsipainojen kanssa. 2. Yhden jalan lantionnosto.

Aiheeseen liittyvät sivut

Treeniohjelma

Treeni alakropalle

(1 treenipäivä/viikko)
Katso täältä
Treeniohjelma

Treeni alakropalle

(2 treenipäivää/viikko)
Katso täältä

Yleisiä ohjeita ja vinkkejä

Parhaat mahdolliset tulokset saadaksesi, on tärkeää valmistautua oikein. Alta löydät ohjeita ja tietoa siitä, miten valmistaudut parhaalla tavalla.

Alkulämmittely

10 minuuttia kevyttä lämmittelyä crosstrainerillä, pyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Painojen valinta

Aloita painolla, jolla saat suoritettua tietyllä marginaalilla halutut setit ja toistot.

Kun selviydyt seteistä ja toistoista tietyllä painolla, voit nostaa painoa seuraavaan treeniin. Kun esimerkiksi saat suoritettua 4x10 kyykkyä 60kg painolla, voit seuraavaan treeniin nostaa painon 62,5kg.

Ole tarkempi nostaessasi painoa isommissa harjoituksissa, kuten kyykyssä ja maastavedossa, kun taas pienemmissä harjoituksissa voit keskittyä löytämään oikean lihastuntuman.

Suoritus

Ennen aloittamista on hyvä ottaa hieman aikaa tekniikan opetteluun. Moni harjoitus, kuten kyykyt ja maastavedot, ovat teknisesti haastavia ja väärin tehtyänä loukkaantumisriski kasvaa. Osan harjoituksista voi hyvin vaihtaa vastaaviin harjoituksiin kuntolaitteessa.

Käytämme evästeitä

Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ​​ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.

Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.

Lisää asetuksia

Yksityisyysasetukset

Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö

Nämä evästeet ovat verkkosivuston toiminnan kannalta välttämättömiä, eikä niitä voi poistaa käytöstä järjestelmissämme. Ne asetetaan yleensä vain vastauksena tekemiisi toimiin, jotka muodostavat palvelupyynnön, kuten esimerkiksi henkilökohtaisten mieltymystesi määrittämisen, kirjautumisen tai lomakkeiden täyttämisen. Voit asettaa selaimesi estämään nämä evästeet tai varoittamaan sinua niistä, mutta tietyt verkkosivuston osat eivät silloin toimi. Nämä evästeet eivät tallenna mitään henkilökohtaisesti tunnistetietoja.
Toiminnalliset evästeet mahdollistavat verkkosivuston toimivuuden ja personoinnin parantamisen. Me tai yhteistyökumppanimme, joiden palveluita olemme lisänneet sivuillemme, voivat asettaa nämä evästeet. Jos et salli näitä evästeitä, kaikki näistä palveluista eivät välttämättä toimi kunnolla.
Näiden evästeiden avulla voimme analysoida, kuinka kävijät käyttävät verkkosivustoamme. Näiden evästeiden avulla voimme laskea vierailut ja liikenteen lähteet, jotta voimme mitata ja parantaa verkkosivustomme suorituskykyä. Niiden avulla tiedämme, mitkä sivut ovat suosituimpia ja mitkä vähiten suosittuja, ja näemme, kuinka kävijät liikkuvat verkkosivustolla. Nämä evästeet voivat olla meidän tai yhteistyökumppaneidemme sijoittamia. Kaikki näiden evästeiden keräämät tiedot ovat koostettuja ja siten anonyymejä. Jos et salli näitä evästeitä, emme tiedä, milloin olet käynyt verkkosivustollamme.
Mainoskumppanimme voivat lisätä nämä evästeet verkkosivustollemme. Nämä yritykset voivat käyttää niitä luodakseen profiilin kiinnostuksen kohteistasi ja näyttääkseen sinulle sopivia mainoksia muilla verkkosivustoilla. Ne perustuvat yksilöllisiin tunnistetietoihin. Jos et salli näitä evästeitä, tulet saamaan vähemmän mukautettuja mainoksia.

Evästekäytäntö

Mitä evästeet ovat?

Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.

Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.

Miten evästeitä käytetään?

Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.

Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.

Tietosuojaseloste

Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi

HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.

Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.

Mitä tietoja käytämme sinusta?

Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.