JALKOJEN NOSTO ROIKKUEN

Jalkojen nosto roikkuen on täydellinen harjoitus niin vatsalihasten kuin lonkankoukistajienkin treenaamiseen.  

Jalkojen nosto roikkuen, tai hanging lef lift, kuten sitä englanniksi kutsutaan, tehdään roikkuen, kuten nimestä voi päätellä. Jalkojen noston roikkuen etu on juuri siinä, että annat vartalon ja jalkojen roikkua vapaasti, mikä tarjoaa enemmän liikkumavapautta samalla kun se vaatii hyvää vartalonhallintaa. Jalkojen nosto roikkuen on erinomainen harjoitus niin keskivartalolihaksille kuin lonkankoukistajille, ja sen voi tehdä todella monella tavalla juuri siten kuin sinulle sopii. Tarvitset harjoituksen tekemiseen vain jotain, missä roikkua ja se voi olla niin leuanvetotanko kuin oksa metsässä. Sitten vain mukautat tekniikan ja toteutuksen saadaksesi tehokkaan harjoituksen keskivartalolihaksille ja lonkankoukistajille.

TEE NÄIN

1. Tartu leuanvetotankoon hartioiden levyisellä otteella. Roiku lähtöasennossa jalat ja kädet suorina. 
2. Aloita sen jälkeen liike nostamalla jalat ja taivuttamalla lantiota. Kun reidet ovat vaakasuorassa, jatka liikettä taivuttamalla vartaloa siten, että polvet nousevat mahdollisimman korkealle. 
3. Laske sen jälkeen jalat lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä keskivartalon ja lonkankoukistajien jännitys. 
4. Muista, että harjoituksessa työtä tekevät vatsa ja lonkankoukistajat. Vältä siksi jalkojen keinuttamista. Älä myöskään keinuta vartaloa edestakaisin.

VINKKI  

• Jalkojen noston roikkuen voi mukauttaa monella tavalla ja siitä saa raskaamman riippuen siitä, mitä tekniikkaa ja välineitä käytät. Yksinkertaisin tapa vaihdella toteutusta ja siten myös vaikeusastetta, on pitää jalat suorina tai taivutettuina. Suorin jaloin vipuvarsi on pidempi ja harjoituksesta tulee raskaampi. 
• Toinen mahdollisuus tehdä jalkojen nostosta roikkuen vieläkin raskaampi, on pitää jalkojen välissä painoa tai pistää painovyö roikkumaan nilkkoihin.

VARIAATIO 

Harjoituksen voi tehdä roikkumalla suorin käsin leuanvetotangossa, kuten yllä on kerrottu, mutta sen voi tehdä myös nimenomaan tälle liikkeelle tarkoitetuissa telineissä. Tällöin selkä nojaa selkätukeen ja kyynärvarret nojaavat käsinojiin. Siten käsi- tai tarttumisvoima ei rajoita liikettä.