KAPEA PENKKIPUNNERRUS

Kapea penkkipunnerrus on yleinen muunnelma penkkipunnerruksesta, joka pistää ojentajat hieman kovempaan työhön ja ennen kaikkea treenaa rintalihasten yläosaa.  

Jos haluat täydennystä penkkitreeniisi ja samalla lisää ojentajatreeniä, kapea penkkipunnerrus on sinulle sopiva harjoitus. Kapea penkkipunnerrus tehdään pääsääntöisesti levytangolla penkillä maaten, ja sen tarkoitus on keskittyä ojentajiin ja täydentää tavallista penkkipunnerrusta, joka harjoittaa ennen kaikkea rintalihaksia. Monet eivät ymmärrä, että kapea penkkipunnerrus on itse asiassa todella hyvä harjoitus rintalihaksille, ennen kaikkea rinnan yläosan lihaksille. Kun teet kapean penkkipunnerruksen, rintalihasten yläosa tekee nimittäin töitä suurella liikelaajuudella, koska rintalihasten yläosa on lähellä ääriasentoa, kun sinä olet ala-asennossa.

TEE NÄIN  

1. Asetu penkille selälleen makaamaan. Tartu levytankoon myötäotteella noin hartioiden levyisessä asennossa. Saat liikkeestä stabiilimman, kun vedät hartioita taaksepäin, työnnät rintaa ulospäin ja asetat jalat tukevasti lattialle. 
2. Nosta tanko telineestä suorille käsille. Laske sen jälkeen tanko rintalastan alaosaan taivuttamalla kyynärpäitä ja olkapäitä. 
3. Työnnä sen jälkeen tanko lähtöasentoon yliojentamatta kyynärpäitä. Käsivarsien tulee olla lähellä vartaloa ja kyynärpäiden tulee osoittaa alaspäin jalkoihin koko liikkeen ajan.

VINKKI  

• Ei ole tarkkoja sääntöjä siitä, mikä erottaa kapean penkkipunnerruksen tavallisesta penkkipunnerruksesta, mutta yleisesti se tarkoittaa, että tartut tankoon kapealla otteella ja että kyynärpäät pysyvät vartalon lähellä. Päätät itse, kuinka kapean otteen haluat, mutta vinkki on lähteä liikkeelle hartioiden levyisestä asennosta ja sitten kokeilla, mikä ote sinulle parhaiten sopii. 
• Yleinen virhe on, että kyynärpäät menevät liian leveälle siten, että rintalihakset eivät pysty auttamaan niin laajassa liikkeessä. Älä siis valitse niin painavaa painoa, ettet pysty säilyttämään hyvää tekniikkaa, jossa keskipisteessä on ojentajat.

VARIAATIO 

Kapea penkkipunnerrus on penkkipunnerrus, joka tehdään suoralla penkillä kapealla otteella. Jos haluat, voit tietysti tehdä kapean punnerruksen, vaikka käyttäisit vinoa penkkiä.