KAPEA YLÄTALJAVETO

Ylätaljaveto on yksinkertainen ja tehokas harjoitus vahvan ja lihaksikkaan selän saamiseksi. 

Ylätaljaveto on ylävartalon perusharjoitus, jossa työskentelevät käsivarret ja kaikki yläselän lihakset mutta jossa ennen kaikkea treenataan latissimus dorsi -lihasta. Ylätaljaveto voidaan suorittaa monella eri tavalla ja käyttäen useita eri kahvoja. Tavallisimmassa muunnelmassa käytetään suoraa tankoa, jonka avulla voi tehdä leveitä ylätaljavetoja, mutta ylätaljavetoja voidaan tehdä myös kapealla otteella esimerkiksi v-kahvan tai neutraalin otteen tarjoavan kahvan avulla. Ylätaljavedoilla tähdätään siis ennen kaikkea latissimus dorsiin eli leveän selkälihaksen treenaamiseen, mutta samalla joutuvat töihin kaikki lihakset lapaluiden ympärillä. Koska ylätaljavetoon osallistuu suuri joukko lihaksia ja se on helppo suorittaa, se on hyvä harjoitus sinulle, joka haluat hyvin kehittyneen tai yksinkertaisesti vahvemman selän.

TEE NÄIN

1. Tartu kulmikkaaseen tai suoraan tankoon leveällä myötäotteella. Asetu istuintyynylle ja säädä lantion tuki niin, että istut tukevasti paikallasi. 
2. Alkuasennossa rentoutat lapaluusi ja olkapääsi sekä ojennat käsivarret, niin että kyynärpäät ovat suorat. Ylävartalo on suorassa ja tanko aivan pään yläpuolella. 
3. Vedä sen jälkeen tanko alas vetämällä olkapäät ja lapaluut alas sekä taivuttamalla käsivarsia. Nojaudu vedon aikana hieman taaksepäin, jotta tanko kulkee pään edestä. Vedä tanko alas leuan alle tai rintakehän yläosan korkeudelle. 
4. Palaa sitten alkuasentoon hallitulla liikkeellä. 

VINKKEJÄ

• Ylätaljavedossa voi käyttää vaihdellen kapeita ja leveitä ylätaljavetoja ja useita erityyppisiä kahvoja, ja se voidaan suorittaa ulos- tai sisäänpäin kiertyvällä tai neutraalilla otteella. Eri muunnelmissa lihakset työskentelevät eri laajuudessa, joten yleisenä vinkkinä kannattaa valita se toteutus, jossa tunnet saavasi parhaiten kosketuksen niihin lihaksiin, joita haluat treenata. Toinen vinkki on vaihdella eri muunnelmien välillä, jotta kaikki lihakset varmasti saavat hyvää treeniä.
• Yleinen virhe leveissä ylätaljavedoissa on, että tanko vedetään liian alas ja liian kauas vartalon eteen. Vinkkinä hyvään tekniikkaan kannattaa ajatella, että kyynärpäät on vedettävä mahdollisimman alas ja niiden on osoitettava ulospäin koko liikkeen ajan.
• Toinen yleinen virhe on, että lapaluut eivät työskentele dynaamisesti. Jotta lapaluiden lihakset työskentelisivät dynaamisesti, lapaluiden tulisi siksi olla lähes täysin rennot yläasennossa ja ne on vedettävä alas ja taakse ala-asennossa.

MUUNNELMA

Ylätaljaveto suoralla tangolla voidaan tehdä myös niskan takana, mutta se asettaa suuremmat vaatimukset olkapäiden ja yläselän hyvälle liikkuvuudelle, jotta ylätaljavedon voi suorittaa oikealla tekniikalla.