KICKBACK KÄSIPAINOLLA

Jos haluat treenata ylävartalon suurinta lihasta, ojentajaa, kickback käsipainolla on sinulle sopiva harjoitus.  

Kun puhutaan olkavarren treenistä, käsipainoilla tehtävät eristävät harjoitukset ovat yleisiä, ja jos treenaat ojentajaa, kickback on hyvä vaihtoehto. Ojentaja, hevosenkengän muotoinen lihas olkavarren takana, on ylävartalon suurin lihas ja siksi sen tulee saada ansaitsemansa huomio. Olkavarsitreeniin kannattaa siis toisin sanoen lisätä kickback käsipainolla. Se on helppo harjoitus, joka sallii sinun väsyttää ojentajat kunnolla.

TEE NÄIN  

1. Nojaa toisen puolen kädellä ja säärellä penkkiin. Pyri pitämään lonkka ja olka noin 90° kulmassa ja pitämään samalla selkä neutraalissa asennossa penkin kanssa samansuuntaisesti. 
2. Pidä toisen puolen jalka tukevasti lattialla. Tartu vapaalla kädellä käsipainoon peukalo eteenpäin. 
3. Nosta kättä siten, että olkavarsi on samansuuntaisesti ylävartalon kanssa ja kyynärpää pysyy lähellä vartaloa. Lähtöasennossa kyynärnivel on 90° kulmassa. 
4. Pidä kyynärpää kiinni vartalossa ja ojenna käsi täysin suoraksi. 
5. Laske sen jälkeen käsipaino lähtöasentoon hallitusti ja toista liike.

VINKKI  

• Jos haluat suurentaa liikelaajuutta, voit nostaa kyynärpään hieman ylävartalon yläpuolelle. Ojentaja työskentelee ainoastaan lähtöasennossa, kun kyynärvarsi roikkuu suoraan alaspäin, kunnes käsivarsi on täysin suorassa taaksepäin. Vältä siksi käden taivuttamista ojentajan avulla lähtöasennossa, koska se ei kuitenkaan tee ojentajan liikkeestä laajempaa.
• Yleinen virhe on valita liian raskaat painot. Siksi ei kannata valita niin suuria painoja, ettet pysty pysäyttämään liikettä yläasennossa, kun kyynärpää on täysin ojennettuna.

VARIAATIO 

Jos kaikki penkit ovat varattuja, voit nojata käsipainotelineeseen. Varmista kuitenkin, että nojaat eteenpäin siten, että ylävartalo on samansuuntaisesti alustaan nähden, jotta liike ei rajoittuisi.