LANTION/JALAN NOSTO MAATEN

Lantion/jalan nosto maaten on täydellinen harjoitus sinulle, joka haluat harjoittaa keskivartaloa ja lonkankoukistajia. Harjoitus sopii sekä salilla että kotona tehtäväksi.  

Keskivartalolihakset ja lonkankoukistajat työskentelevät monissa harjoituksissa yhdessä ja lantion/jalan nosto maaten on tästä erinomainen esimerkki. Vaikka harjoituksen ensisijainen tarkoitus on ehkä harjoittaa lihaksia yhdessä, voit mukauttaa harjoituksen, jos haluat keskittyä joko keskivartaloon tai lonkankoukistajiin. Harjoitukseen ei tarvita välineitä, ja siksi se sopii täydellisesti kotitreeniin. 

TEE NÄIN

1. Makaa penkillä tai matolla selällään jalat suorina. Laita kädet lattialle vartalon viereen saadaksesi niistä tukea liikkeen aikana. 
2. Aloita liike nostamalla jalat lattiasta taivuttamalla lantiota samalla kun taivutat polvet. 
3. Kun reidet osoittavat suoraan kattoon, jatka liikettä nostamalla takapuoli lattiasta ja käännä polvet päätä kohden. 
4. Loppuasennossa ainoastaan rintaranka, pää ja kädet ovat kiinni lattiassa. Laske sen jälkeen jalat lähtöasentoon ja toista. 

VINKKI  

• Harjoituksen voi tehdä penkillä tai lattialla matolla maaten. Penkillä tehtävässä harjoituksessa on kuitenkin ennen kaikkea kaksi etua. Tekemällä lantion/jalan noston penkillä jalat kokonaan penkin reunan ulkopuolella, voit säilyttää supistuksen koko liikkeen ajan, koska et pysty lepäämään ala-asennossa. Toinen etu penkillä tehtävässä liikkeessä on se, että voit pitää käsillä kiinni penkistä pään korkeudelta saadaksesi tukea ja siten keskittyä työskenteleviin lihaksiin.
• Yleinen virhe on, että ainoastaan jalka heiluu ylös ja alas ilman että lantio nousee lattiasta. Tällöin keskivartalo ei saa treeniä.

VARIAATIO 

Toinen vaihtoehto on tehdä liike suorin jaloin. Kun olet nostanut jalat siten, että ne osoittavat suoraan ylöspäin, älä käännä polvia leukaa vasten vaan yritä sen sijaan työntää jalkoja kattoa kohti nostamalla lantiota ja lannerankaa lattiasta.