LANTION NOSTO

Lantion nostolla treenataan periaatteessa kaikkia jalkojen, lonkkien ja alaselän lihaksia, mutta ennen kaikkea se on poikkeuksellisen hyvä harjoitus pakaralihaksille. 

Lantion nosto on pohjimmiltaan tavallinen lonkkien/lantion nosto, mutta sitä on mukautettu niin, että pystyt käsittelemään suurempia painoja ja käyttämään laajempaa liikerataa. Lantion nostoon tehdyt muutokset ovat tehneet siitä erittäin tehokkaan harjoituksen takaketjun lihaksille, jotka koostuvat alaselästä, pakaralihaksista ja takareisilihaksista. 

Lantion nosto yhdistetään ennen kaikkea pakaroiden harjoitteluun, ja jos olet joskus kokeillut lantion nostoa, niin ymmärrät syyn. Lantion noston tehokkuus pakaraharjoituksena johtuu siitä, että kuormitus on suurimmillaan silloin, kun pakaralihakset ovat vahvimmillaan, eli yläasennossa, jolloin lantio on ojennettava. Suotuisan kuormituskäyrän ansiosta pystyt käsittelemään erittäin suuria painoja, kenties enemmän kuin missään muussa levytangolla tehtävässä harjoituksessa.

TEE NÄIN

1. Istu lattialla seinä penkkiä vasten. On olemassa erityisesti lantion nostoa varten suunniteltuja telineitä, mutta tavallinen treenipenkki sopii aivan hyvin. Jos mahdollista, valitse niin matala penkki, että voit helposti asettaa hartiat istuintyynyn yläpuolelle. 
2. Vieritä täysikokoisilla levypainoilla kuormitettu levytanko jalkojen yli ja aseta levytanko lantion päälle, häpyluun ja kyhmyjen väliin lonkkien etupuolelle. 
3. Kumarru sen jälkeen polvien päälle ja aseta jalat tukevasti lattialle noin hartialeveyden päähän toisistaan ja joidenkin kymmenien senttimetrien päähän takamuksesta. Jalat tulee sijoittaa niin, että yläasennossa sääret ovat kohtisuorassa ja polvet 90 asteen kulmassa. 
4. Tartu tankoon myötäotteella, joka on niin leveä, että saat helposti pidettyä levytangon tasapainossa. Jännitä pakarasi ja kallista lantiotasi kevyesti taakse. Nosta sen jälkeen tankoa kohti kattoa lantiota ojentamalla. 
5. Muista, että liike tulee tehdä lähinnä takamuksella. Yläasennossa lantio on täysin ojennettuna, takamus supistettuna mahdollisimman pieneksi ja selkä säilyttänyt neutraalin kaarevuutensa. 
6. Laske sen jälkeen levytanko alkuasentoon ja toista.

VINKKEJÄ

Koska voit pitää levytangossa erittäin suuria painoja lantion nostoja tehdessäsi, voi olla mukava käyttää levytangon pehmustetta. Jos levytangon pehmustetta ei ole saatavilla, tilalla voi käyttää rullattua joogamattoa tai vastaavaa.

Varmista, että lapaluusi ovat tukevasti penkkiä vasten. Yleinen virhe on, että käytetään liian korkeaa penkkiä, jolloin asento ei ole tukeva tai treenaaja yksinkertaisesti liukuu pois penkiltä. Siksi kannattaa mieluummin käyttää liian matalaa penkkiä, niin että saat tukevan asennon ja voit keskittyä työskentelyyn pakaralihaksilla.

MUUNNELMA

Pakaralihasten aktivoimiseksi vielä hieman enemmän voit kietoa polvien ympärille Mini Band -kuminauhan, jotta pakaralihakset saavat tehdä töitä pitääkseen polvet erillään.

Lantion nostossa käytetään kuormituksena yleensä levytankoa, mutta myös käsipainoa voi käyttää. Jos olet matkoilla tai painoja ei jostain muusta syystä ole saatavilla, voit tehdä lantion nostoja yhdellä jalalla kerrallaan ja saada silti hyvää treeniä takamukselle. 

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

• Askelkyykky