Lihaskasvu vegaanina ja vegetaristina

Lihaskasvu vegaanina ja vegetaristina

Lihan, tai kaikkien eläinperäisten tuotteiden, välttäminen kasvattaa suosiotaan myös treenaajien keskuudessa. Mutta mitä treenituloksille tapahtuu, jos alat vältellä yhtä treenaamiseen kautta historian vahvimmin liitetyistä asioista? Onneksi tässä ei ole mitään ongelmaa, kunhan vain teet asiat oikein.

Vegetaristisen ja vegaanisen ruokavalion suosio kasvaa jatkuvasti. Jokaisella meistä on omat perusteemme tähän, mutta usein valinnat liittyvät eettiseen vakaumukseen, ympäristöön, makuseikkoihin, uskontoon tai terveyteen. Fitness-alan huiput ovat rakentaneet ruokavalionsa perustan jo pitkään kanalla ja riisillä, mistä syystä seuraava kysymys tulee helposti mieleen: ”Miten minun tulee menetellä, jos en syö kanaa?” Avaamme asiaa tässä artikkelissa.

Jotta artikkeli pysyisi kompaktina, jaamme tässä ruokavaliot pelkistäen kahteen leiriin: 

Vegetarismi: Ei lihaa, mutta kananmuna ja maitotuotteet ok

Veganismi: Ei lainkaan eläinkunnan tuotteita

Proteiinin tarve

Lihasmassan rakentaminen vaatii riittävää laadukkaan proteiinin saantia. Tämä on tärkeää tiedostaa, sillä yllä mainittuja ruokavalioita ja lihaskasvua koskevissa keskusteluissa on suurilta osin kyse juuri proteiinin saannista.

Proteiini koostuu aminohapoista. Joitakin aminohappoja keho pystyy tuottamaan itse ja toisia on saatava ravinnosta. Aminohappoja, joita keho ei voi itse muodostaa, sanotaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Ne ovat tehokkaan lihaskasvun kannalta tärkeimpiä aminohappoja. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä proteiinin lähteitä kutsutaan täysiarvoisiksi proteiineiksi. 

Monien, mutta haluamme painottaa EI KAIKKIEN, kasviperäisten proteiinin lähteiden ongelma on se, etteivät ne sisällä täysiarvoista proteiinia eli kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävää proteiinia tyydyttävissä määrin. Ratkaisu tähän on erilaisten proteiinin lähteiden yhdistäminen.

Vegetarismi ja lihaskasvu

Liha on usein treenaajan ruokavalion peruspilari. Liha on oiva proteiinin lähde, joka sisältää runsaasti ja vieläpä hyvälaatuista proteiinia. Tästä on tosin syntynyt harhakäsitys, että lihasten kehittäminen ilman lihaa olisi mahdotonta. 

Vegetaristisen ruokavalion avulla lihasten kasvattaminen on hyvinkin mahdollista. Lihan ohella löytyy nimittäin useita yhtä hyviä proteiinin lähteitä. Sekä muna että maitotuotteet sisältävät täysiarvoista proteiinia, joka rakentaa tehokkaasti lihaksia. Molempia proteiineja on saatavilla myös jauheen muodossa. Kasvikunta tarjoaa täysiarvoisia proteiinin lähteitä mm. soijapohjaisten elintarvikkeiden ja jauheiden muodossa.

Lihasmassan lisäys vegetaristina ei siis ole ongelma. Syö proteiinia riittävästi – yleinen suositus tehokkaaseen lihaskasvuun on vähintään kaksi grammaa/kehonpainokilo – ja varmista, että osa proteiineista tulee yllä mainituista lähteistä niin tulet saamaan samanlaisia tuloksia salilla kuin lihaa syövät treenikaverisikin. 

Veganismi ja lihaskasvu

Vegetaristin lihasten rakennusprojekti vaikuttaa sujuvan ilman suurempia kompastuskiviä, vaan miten on vegaanin laita, kun maito- ja munaproteiinit eivät tule kysymykseen? Vastoin yleistä käsitystä vegaaniruokavalion yhdistäminen lihasharjoitteluun ei ole mahdottomuus, mutta jonkin verran haasteellisempaa kuin vegetaristeilla. 

Koska kaikkia välttämättömiä aminohappoja tarvitaan lihasten tehokkaaseen kasvattamiseen, eivätkä kaikki kasvikunnan proteiinin lähteet sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, vegaanien on kiinnitettävä erityistä huomiota valitsemiinsa proteiinin lähteisiin sekä niiden yhdistelemiseen.

Ensinnäkin kasviperäisten proteiinin lähteiden joukossa on täysiarvoisia proteiineja sekä ruoan että jauheiden muodossa. Soija on niistä yksi esimerkki. Sitä mukaa kun kiinnostus vegaaniruokavaliota kohtaan on kasvanut, myös erilaisten soijaproteiinituotteiden maku, laatu ja valikoima on parantunut.

Soijan ohella löytyy runsaasti muitakin hyviä kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasvit, pavut ja linssit. Koska kasviperäiset proteiinin lähteet eivät yleensä sisällä täysiarvoista proteiinia, ne on syytä yhdistää muiden proteiinin lähteiden kanssa. Yksi esimerkki on papujen, kikherneiden tai linssien yhdistäminen riisin kanssa. Pavut, kikherneet ja linssit sisältävät runsaasti lysiini-aminohappoa, mutta vain hieman metioniinia, kun taas puolestaan riisissä suhde on päinvastainen. Yhdistämällä molempia lähteitä ne täydentävät toisiaan muodostaen yhdessä hyvän proteiinin lähteen.  

Muita vinkkejä 

Sekä vegaanien että vegetaristien on noudatettava voimaharjoittelua harrastaville henkilöille kohdistettuja muita ravitsemuksellisia suosituksia:

• Tavoittele vähintään kahta grammaa proteiinia yhtä kehonpainokiloa kohden
• Nauti mielellään proteiinilisä kuntosalitreenin jälkeen (vegaaneille soijaproteiini ja riisiproteiini ovat hyviä vaihtoehtoja)
• Huolehdi riittävästä energian saannista
• Huolehdi riittävästä vitamiinien ja mineraalien saannista. Kaikkien yllä oleviin ruokavalioihin sitoutuvien henkilöiden tulee tiedostaa ne ravintoainetarpeet, joita voi olla vaikea kattaa kullakin ruokavaliolla. Selvin tapaus on vegaanien B12-vitamiinin saanti, sillä sitä on pelkästään eläinperäisissä elintarvikkeissa. Muita esimerkkejä ovat raudan, seleenin ja D-vitamiinin saanti pimeänä vuodenaikana.