Kompleksien, proteiinia muodostavien ketjujen lisäksi aminohappoa esiintyy myös vapaassa muodossa. Yksittäisillä aminohapoilla on erilaisia ominaisuuksia ja funktioita, joista monet voidaan yhdistää parempaan suoritukseen ja hyviin treenituloksiin. Tämä on suurin syy siihen, että aminohapot eri muodoissa ovat yksiä käytetyimpiä tuotteita lisäravinnemarkkinoilla.

Kaikkien aminohappojen, kaikkien ominaisuuksien, toimintojen ja käyttöalueiden kuvailu ei olisi vain erittäin aikaa vievää ja tylsää. Se ei yksinkertaisesti ole relevanttia, kun halutaan keskittyä niihin vaikutuksiin, joilla on treenaaville henkilöille merkitystä. Tämän vuoksi olen alla olevassa selvityksessä päättänyt keskittyä niihin aminohappoihin, joilla on suurin vaikutus suorituksiin ja lihasmassan kehitykseen

Lue myös: Aminohapot ja rasvanpoltto

VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT

Niistä 20 aminohaposta, joita tarvitaan proteiinin muodostumiseen, 8 aminohappoa ovat ns. välttämättömiä (yleisesti käytetään termiä EAA). Tämä tarkoittaa, että niitä tulee säännöllisesti saada ravinnon kautta, sillä kroppa ei pysty muodostamaan niitä itse. Loput 12 aminohappoa lasketaan siis ei-välttämättömiin, keho saa tuotettua niitä tarvittaessa itse muista verenkierto- ja ruoansulatusjärjestelmissä saatavilla olevista komponenteista.

L-histidiini

Histidiiniä käytetään pääasiassa kudoskorjaamiseen, sillä on avainasema mm. hermosolujen ylläpidossa. Se vaikuttaa sekä punaisten että valkoisten verisolujen tuotantoon. Histidiiniä käytetään myös hoitamaan ruoansulatusvaivoja.

• Pääominaisuus: Parantaa ruoansulatusta
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet ja riisi

L-lysiini

Lysiini säätelee kehossa kalsiumin imeytymistä, mikä tekee siitä tärkeän aminohapon luuston terveydelle ja lihaskasvulle. Se tukee myös normaalia typpitasapainoa, millä on ratkaiseva vaikutus lihaskasvussa (erityisesti dieetin aikana), sekä kasvuhormonin ja entsyymeiden tuotannossa. Puhdasta lysiiniä käytetään myös vaihtelevin tuloksin virusperäisen herpesrakkulan hoidossa (herpes simplex). 

• Pääominaisuus: Säätelee typpitasapainoa ja ehkäisee väsymystä
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet, hiiva ja peruna

L-fenyylialaniini

Fenyylialaniini on aminohappo, jota ympäröivät monet kiistat ja väärinkäsitykset. Elintarvikkeet, jotka sisältävät fenyylialaniinin lähteen, tulee nimittäin ilmoittaa erityisellä varoitustekstillä pakkauksessa. Tämän vuoksi moni on päätynyt johtopäätökseen, että fenyylialaniini on vaarallista. Todellisuudessa tämä varoitus on tarkoitettu henkilöille, joilla on diagnosoitu fenyyliketonuria. Fenyyliketonuria on krooninen sairaus, jonka vuoksi keho ei pysty pilkkomaan fenyylialaniinia. Terveille henkilöille fenyylialaniinia sisältävien tuotteiden käytöllä ei ole mitään terveyshaittaa. 

Fenyylialaniini parantaa mielialaa ja muistia stimuloimalla keskuhermostoa. Fenyylialaniini toimii myös signaalisubstanssina hormoneiden tuotannossa. Fenyylialaniini pilkotaan pääasiassa tyrosiiniksi ja glutamiiniksi.

• Pääominaisuus: Säätelee mielialaa ja lihastoimintoja
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet, pähkinät ja avokado.

L-metioniini

Metioniini on typpipitoinen aminohappo, jonka ensisijaiset ominaisuudet löytyvät rasvan vapauttamisessa ja hajottamisessa. Se on yksi kolmesta aminohaposta, joita keho käyttää lihaspolttoaineen, kreatiinin, valmistukseen.

• Pääominaisuus: Rasva-aineenvaihdunta
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet ja pavut.

L-treoniini

Treoniini on aminohappo, jota on saatavilla lähes ainoastaan eläinperäisistä elintarvikkeista. Tämän vuoksi vegaanista ruokavaliota noudattavien tulee olla hyvin tarkkana siitä, mitä syömällä tätä välttämätöntä ravinnetta saa riittävästi.

Treoniinilla on tärkeä rooli kehon kudosten tuotannossa ja ylläpidossa, sen kollageenisynteesiä tukevan vaikutuksen vuoksi. Treoniini tukee myös muiden ravinteiden imeytymistä, tämän vuoksi proteiinilähteillä, jotka sisältävät paljon treoniinia, on korkea biosaatavuus.

• Pääominaisuus: Parantaa ravinteiden imeytymistä
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet

HAARAKETJUISET AMINOHAPOT

Kaikista kahdeksasta aminohaposta, kolmella haaraketjuisella aminohapolla (yleisesti käytetään nimitystä BCAA) katsotaan olevan suurin vaikutus lihasten rakentamisessa. Nämä kolme ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Tässä triossa leusiini on kirkkain tähti, sen kyky stimuloida proteiinisynteesiä on ainutlaatuinen. Nämä kolme aminohappoa toimivat tosin synergisesti ja paras mahdollinen vaikutus saadaan käyttämällä niitä yhdessä.

Proteiinisynteesin stimuloinnin lisäksi BCAA:n kättö voi myös ehkäistä väsymystä, sillä se alentaa rauhoittavan aminohapon, L-tryptofaanin, pitoisuutta veressä.

L-leusiini

Leusiinin on sanottu olevan yksittäisistä aminohapoista tärkein lihaskasvulle. Se stimuloi lihaskasvua ja lisäksi säätelee verensokeritasoja sekä käytännössä kaikkien kudosten lisäystä ja korjausta. Se stimuloi myös kasvuhormoni vapauttamista ja ehkäisee lihasten hajoamista.

• Pääominaisuus: Stimulerar proteinsyntesen
• Saatavilla: Eläinperäiset eläintarvikkeet, riisi, pavut ja pähkinät

L-isoleusiini

Nimensä lisäksi isoleusiinilla on monia molekyläärisiä ja biologisia samankaltaisuuksia isoveljensä leusiinin kanssa. Se on aminohappo, joka ensisijasesti tehostaa palautumista ja kasvuhormonin vapauttamista. Se tukee kuitenkin myös hemoglobiinin muodostumista, millä on ratkaiseva vaikutus mm. hapenottokyvyn kannalta.

• Pääominaisuus: Stimuloi proteiinisynteesiä
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet, pähkinät, linssit

L-valiini

Myös valiinilla on ominaisuuksia, jotka ovat hyvin samankaltaisia sekä leusiinin että isoleusiinin kanssa – tehostaa palautumista ja lihasmassan kehittymistä. Erityisenä ominaisuutenaan valiinilla on kyky ylläpitää hyvää typpitasapainoa ja glukoosiaineenvaihduntaa.

• Pääominaisuus: Stimuloi proteiinisynteesiä
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet, viljat, pähkinät ja sienet

EI-VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT

Ei-välttämätön aminohappo on kuten sanottu aminohappo, jota kehomme tarvittaessa voi syntetisoida itse. Normaalisti saamme niitä kuitenkin riittävän määrän, eikä kehon tarvitse suorittaa tätä energiaa vaativaa prosessia.

Tietyissä olosuhteissa voi kuitenkin olla hyvä idea täydentää näitä aminohappoja lisäravinteen kautta pieneen ylijäämään. Lähinnä ehkäisemään se, että kroppa ”varaa” niitä vähemmän hyödyllisiin tarkoituksiin.

L-glutamiini

Glutamiini on yksi ihmiskehossa yleisimmin esiintyvistä aminohapoista ja siitä voi koostua jopa 50% koko aminohappoaltaasta. Glutamiinia voidaan muuntaa glukoosiksi ja käyttää suoraan polttoaineena aivoille, mutta se voi myös toimia typpikuljetuksessa ja vähentää ammoniakin muodostumista kehossa.

Glutamiinilisää suositellaan pääasiassa ajanjaksoina, kun treeni on erittäin kovaa ja/tai kalorivajeen aikana (dieetillä). Käyttämällä glutamiinia vapaassa muodossa, kehomme voi muuntaa sitä tarpeen mukaan, eikä sitä tarvitse ottaa olemassa olevasta lihasmassasta. Annostus on hyvä jakaa pitkin päivää.

• Pääominaisuus: Säilyttää lihasmassaa
• Saatavilla: Kaikki proteiinirikkaat raaka-aineet

L-arginiini

Arginiini tunnetaan ensisijaisesti suorituskykyä lisäävänä ainesosana. Se tuo työskenteleviin lihaksiin pumppia voimaharjoittelun aikana. Tästä kiitos kuuluu sille, että arginiini muokkaa kehon typensäilytystä ja mahdollistaa verisuonten rentoutumisen ja tilapäisen laajentumisen. Tämä on tärkeä parametri hyvin toimivalle proteiinisynteesille.

• Pääominaisuus: Typensäilytys
• Saatavilla: Viljat, pähkinät, riisi ja soija

L-karnitiini

Karnitiini ei oikeastaan ole aminohappo, mutta klassataan usein sellaiseksi niiden rakenteellisen samankaltaisuuden vuoksi. Karnitiinia syntetisoidakseen keho käyttää välttämättömiä aminohappoja, lysiinia ja metioniinia. Karniitini toimii kehossa pitkien rasvahappojen kuljetusmolekyylinä solujen mitokondrioihin.

Teoriassa tämä tarkoittaa sitä, että karnitiinilisä voi tukea kehonrasvan vähentymistä ja samalla lisätä energiaa. Täydellinen vähäkalorisen dieetin aikana.

• Pääominaisuus: Rasva-aineenvaihdunta
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet

HMB

HMB, tai Beta-hydroxy beta-metyylibutyraatti, josta lyhennys tulee, on luonnollinen hajoamistuote aiemmin mainitusta leusiinista. Siitä leusiinista, jonka kehomme saa, muunnetaan noin viisi prosenttia HMB:ksi. HMB on suhteellisen tutkittulisäravinne ja useat tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan hyvin potentiaalinen tuote lihaskasvuun. Erittäin tehokkaaksi HMB on osoittautunut jaksoilla, joiden aikana treeni on erityisen rankkaa ja suurivolyymista.

• Pääominaisuus: Stimuloi proteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasten hajoamista
• Saatavilla: Eläinperäiset elintarvikkeet

YHTEENVETO

• Aminohappoketju muodostaa proteiinin. 
• Pääosa aminohappojen saannistasi tapahtuu proteiinin kautta. Aminohappoja voi tarvittaessa ottaa vapaassa muodossa. Samoin, kuin proteiinin kohdalla, kehonpainosi määrittää aminohappojen tarpeen.
• Jos et halua käyttää montaa eri aminohappotuotetta, suosittelemme panostamaan hyvään BCAA-lisään. Saatavilla on valtavasti hyviä makuja. Käytä treeniin yhteydessä parhaan vaikutuksen saamiseksi.
• Älä unohda, että aminohapot ovat lisäravinne, eikä niillä tule korvata monipuolista ruokavaliota.