OJENTAJAPUNNERRUS TANGOLLA

Ojentajapunnerrus tangolla taljassa on yksinkertainen harjoitus, jossa pystyy puristamaan viimeisetkin voimat ojentajista.  

Käsiharjoituksia on valtavasti, mutta ojentajapunnerrus tangolla taljassa, tai englanniksi cable pushpown, on yksi yleisimmistä ojentajaliikkeistä. Se on seisten tehtävä ojentajaharjoitus, jossa tanko on kiinni taljassa tai cable crossissa. Ojentajapunnerrus on yksinkertainen harjoitus, mutta se harjoittaa ennen kaikkea kahta kolmesta ojentajan päästä. Pitkä pää, joka kiinnittyy lapaluuhun ja myös ojentaa olkaniveltä, ei aktivoidu optimaalisesti, koska se toimii lyhentyneenä niin kutsutussa aktiivisessa insuffisienssissa.

TEE NÄIN  

1. Seiso suorassa tai hieman etunojassa polvet hieman taivutettuina ja kasvot kohti taljalaitetta. 
2. Tartu tankoon myötäotteella ja kädet noin hartioiden levyisessä asennossa. Anna kyynärpäiden olla vartalon vieressä. 
3. Vedä tankoa reisiä vasten suoristamalla kyynärpäät. 
4. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon hallitusti. Huolehdi siitä, että kyynärpäät ovat kiinni vartalossa koko liikkeen ajan. 

VINKKI  

• Ajattele, että ojentajat tekevät liikkeessä työn. Huolehdi siksi siitä, että kyynärpäät ovat samassa asennossa koko liikkeen ajan. Yleinen virhe on käyttää liian raskasta painoa, mikä muun muassa saa kyynärpäät irtoamaan vartalosta, jotta esimerkiksi leveä selkälihas pystyy auttamaan liikkeessä. 
• Tarkista, ettet seiso liian lähellä taljaa, muutoin vaijeri osuu kasvoihin tai vartaloon liikkeen aikana. Jos seisot liian lähellä taljaa, ojentajien jännitys karkaa helposti yläasennossa, kun kyynärpäät ovat täysin taivutettuina.
• Ojentajien aktivoinnin säilyttäminen suurimman osan liikkeestä onnistuu esimerkiksi, kun seisoo hieman etunojassa kyynärpäät hieman vartalon edessä. Siten ojentajien pitkä pää on hieman edullisemmassa asennossa samalla kun vältyt siltä, että reidet ovat tiellä, kun ojennat kyynärpäät ala-asennossa. Yleinen virhe on se, että ylävartalo nojaa eteenpäin ala-asennossa, jotta kyynärpäät voisi suoristaa kunnolla, mikä johtuu usein liian raskaasta painosta.

VARIAATIO 

Harjoituksen voi tehdä suoralla tangolla, kulmatangolla tai köydellä.