OLANKOHAUTUS KÄSIPAINOILLA

Jos haluat suuret ja vahvat epäkkäät, olankohautus käsipainoilla on tehokas harjoitus.  

Olankohautus on harjoitus, jolla pyritään ennen kaikkea erottamaan epäkäslihaksen yläosa. Epäkäslihas (trapezius), jota kutsutaan myös epäkkääksi, on suuri lihas rintarangan yläosassa, ja sen tehtävänä on hartioiden ja niskan tukeminen. Siksi epäkäslihaksen kolme osaa ovat mukana kaikissa olkapäiden, niskan ja hartioiden harjoituksissa.

TEE NÄIN  

1. Tartu käsipainoihin kummallakin kädellä ja pidä painoja vartalon sivuilla. 
2. Seiso tukevasti taivutetuin jaloin, nosta rintakehä ylös, niin että ylävartalosi on pystyasennossa hartiat laskettuina alas ja vedettyinä taakse. 
3. Kun olet löytänyt tukevan seisoma-asennon, tee olankohautus siten, että olkapäät ja koko hartiat nousevat suoraan ylös. Käsivarret pysyvät täysin ojennettuina koko liikkeen ajan. 
4. Laske sen jälkeen levytanko jälleen hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ  

• Saat harjoituksesta erityisen tehokkaan, kun ajattelet lihassyiden suuntaa epäkäslihaksen yläosassa. Jotta lihas työskentelisi optimaalisesti ja suurella liikeradan laajuudella, liikkeen on tapahduttava lihassyiden suuntaisesti. Epäkäslihaksen lihassyyt kulkevat niskasta vinottain lapaluita kohti, joten olkapäitä/hartioita tulisi mieluiten nostaa viistosti ylös- ja sisäänpäin. Ei siis suoraan ylöspäin kuten edellä harjoituksen kuvauksessa. 
• Eräs vinkki, jonka avulla epäkäslihaksen yläosalle annetaan paremmat mahdollisuudet vetäytyä syiden suuntaan, on kyynärpäiden taivuttaminen noin 90 asteen kulmaan ja seisominen siten, että kyynärpäät osoittavat ulospäin sivuille. Tämä rajoittaa sitä, kuinka suuria painoja voit käyttää, mutta – kuten sanottu – antaa paremman tekniikan epäkäslihaksen yläosan erotteluun.
• Tavallinen virhe olankohautuksessa on olkapäiden rullaaminen. Koska lihakset työskentelevät vain painoa vastaan, jonka vetovoima suuntautuu suoraan alas, olkapäiden rullaamisella eteen tai taakse ei saavuteta mitään lisähyötyä. Muista myös, että juuri olkapäitä/hartioita tulee nostaa ylöspäin. Niskaa ei pidä vetää alaspäin, mikä on myös yleinen virhe olankohautuksissa.
• Jos puristusvoima aiheuttaa rajoituksia olankohautusten suorittamiselle, yksinkertainen vinkki on käyttää vetoremmejä. 

MUUNNELMA 

Olankohautuksia käsipainoilla voi suorittaa sekä seisaaltaan että istualtaan. Käsipainojen lisäksi voit tehdä olankohautuksia levytangon kanssa.

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Trapezius pars descendens

▪ Olankohautus levytangolla ▪ Pystysoutu levytangolla ▪ Pystysoutu taljassa