Opi seisomaan käsillä

Riippumatta siitä, oletko aloittelija vai osaatko jo seistä käsilläsi, käsilläseisontaa voi aina kehittää eteenpäin ja parantaa. Käymme tässä perusteellisessa oppaassa läpi, kuinka kehität ja parannat käsilläseisontaasi. Jos olet aloittelija, suosittelemme sinua käyttämään jokaiseen osaan enemmän aikaa ja jatkamaan eteenpäin sitten, kun aiempi osa on hallussa. Jos olet jo kehittyneempi, ajattele ensimmäiset askeleet lämmittelynä ja valmistautumisena. Tämä ei ole ”one size fits all” ohjelma, vaan se tarjoaa sinulle ymmärrystä ja työkalut käsilläseisontasi kehittämiseen. Riippumatta siitä, viekö se 10 minuuttia, 10 tuntia vai 10 vuotta.

Siirtymäharjoitukset käsilläseisonnan kehittämiseen:

1. Takareisien venyttely, ranteiden venyttely + keskivartalon voima
2. Päälläseisonta
3. Kevennetty käsilläseisonta
4. Käsilläseisonta vatsa seinää vasten
5. Potkaisu käsilläseisontaan seinää vasten
6. Askeleet ylös ja alas seinää vasten
7. Käsilläseisonta vapaasti keppiä vasten (kaverin kanssa)
8. Käsilläkävely metri metriltä

Ohjeet jokaiseen harjoituksiin sekä ohjelma alla.

Takareisien venyttely, ranteiden venyttely + keskivartalon voima

Ohjeet:

1. Ota 20-30 cm askel eteen ja taivuta yläkroppaa eteenpäin, etummaisen jalan yli, suoristaudu ylös hieman ja astu sitten toisella jalalla eteen, toista taivutus. Toista tätä yhteensä 20-30 askelta lämmittääksesi takareidet.
2. Asetu polvillesi kämmenet lattialla, sormet itseesi päin osoittaen. Keinu edestakaisin ranteita kevyesti venyttäen noin 15 kertaa.
3. Käännä kädet niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Keinu taas noin 15 kertaa. 
4. Asetu selällesi, kädet kylkien vierellä ilman kontaktia lattiaan, jalat suorina tai yksi jalka koukussa ja keinu edestakaisin 30 kertaa, tämän harjoituksen nimi on Hollow Rock. Keskity pitämään alaselkä koko ajan kontaktissa lattiaan. ÄLÄ päästä selkää notkolla, pyöristä selkä ja pidä vatsalihakset aktivoituna.
5. Asetu kyljellesi, ylemmän käden sormet edessä lattiaa vasten painettuna, alempi käsi pään yläpuolelle suoraksi venytettynä. Työnnä sitten lattiaa vasten olevaa kämmentä vasten ylävartalosi ja jalkasi ylös. Tee 30 toistoa, vaihda kylkeä ja toista. Tämän harjoituksen nimi on Side Hollow Lifts.
6. Asetu sitten vatsallesi, käsivarret pään yläpuolella, kämmenet alaspäin, jalat suorana ja yhdessä. Tee 30 nostoa ylös ja alas. Tämän harjoituksen nimi on Arch Lifts.

Pidä mielessä

Tämän on tarkoitus olla venyttelyä ja vatsalihasten valmistelua käsilläseisontaa varten. Tämä on tärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Lue ohjeet huolella ja tee nämä ennen jokaista treeniä pitääksesi loukaantumisriskin alhaalla.

Päälläseisonta

Ohjeet:

1. Aseta pään alle matto tai muuta pehmeää. Laita matto seinän viereen.
2. Asetu polvillesi, laita pää matolle ja yritä muodostaa pään ja käsien avulla kolmio.
3. Asetu varpaillesi niin, että niskasi on vakaa, pidä niska suorana ja vahvana työntämällä lattiasta sekä niskan lihaksilla että käsillä.
4. Ala varovasti potkaisemaan lattialta ylös yhdellä jalalla ja pyri löytämään painopiste niin, että voit nostaa toisenkin jalan.
5. Yritä potkaista ylös niin, että voit seistä jalat suorina seinää vasten.

Pidä mielessä

• Säilytä keskivartalon jännitys ja tuki.
• Pidä kyynärpäitä hieman sisällä.
• Muista hengittää.
• Tämä on vaikea harjoitus, jos et ole kokeillut sitä aiemmin, liikkeen hallitsemiseen voi viedä aikaa.

Kevennetty käsilläseisonta

Ohjeet:

1. Aseta halutessasi matto korokkeen eteen, jos se tekee olostasi turvallisemman. Voit laittaa myös korokkeelle jotain pehmustetta, ettet satuta polviasi.
2. Asetu ensin polvillesi korokkeelle, vie sitten kehoa alas ja aseta kädet lattialle eteesi, sormet hieman ulos sivuille osoitettuna, mutta ei kokonaan sivuille. Levitä sormet.
3. Työnnä takapuoli ilmaan samalla ja yritä samalla pitää itsesi niin suorassa, kuin mahdollista, simuloiden käsilläseisontaa. Työnnä aktiivisesti lattiaa vasten kädestä alkaen, olkapäähän ja loppukehoon saakka.
4. Jos tämä tuntuu hyvältä, asetu korokkeella varpaillesi ja pyri muodostamaan kropallasi L-muoto. Videoi sivusta, niin näet saavutatko nätin L:n.
5. Jos L-muoto ei ole ongelma, kokeile nostaa toinen jalka ilmaan, niin suoraksi kuin mahdollista, pidä kehon painopiste suoraan alas lattiaan. Vaihda jalkaa huomataksesi kehosi mahdolliset epätasapainot.

Pidä mielessä

• Pidä rintakehä sisällä äläkä päästä selkää notkolle.
• Kyynärpäät täysin suorana!

Käsilläseisonta vatsa seinää vasten

Ohjeet:

1. Asetu lankkuun kyynärpäät suorana ja jalat seinää vasteen, esimerkiksi avojaloin.
2. Ala kiivetä jaloilla seinää vasten ja seuraa käsillä perässä.
3. Pysähdy, kun koet yhä olevasi suorassa ja pystyt työntämään lattiasta. Pysy tässä, kunnes väsyt ja kiipeä sitten alas.

Pidä mielessä

• Kiipeä vain niin ylös, että saat yhä säilytettyä keskivartalon jännityksen. Tavoite ennen seuraavaa siirtymää on, että olet niin vahva ja suora, että ainoastaan nenä ja varpaat koskettavat seinää yläasennossa.
• Pidä selkäranka neutraalina äläkä ikinä notkista selkää!
• Hengitä.

Potkaisu käsilläseisontaan seinää vasten

Ohjeet:

1. Seiso seinän edessä jalat yhdessä.
2. Ota iso askel eteenpäin, kuin tekisit askelkyykkyä, jonka aikana hipaiset lattiaa käsillä.
3. Aseta kädet noin 10 cm seinästä ja potkaise samalla takimmainen jalka ylös seinää kohti. Voit halutessasi koukistaa jalan ja etsiä seinän jalalla aktiivisesti, jos liike jännittää.
4. Kun tunnet koskettavasi seinää ensimmäisen jalan kantapäällä, vedä toista jalkaa ylös niin, että lopulta molemmat jalat ovat ylhäällä.

Pidä mielessä

• Älä KOSKAAN koukista käsiä. Työnnä lattiaa vasten koko ajan!
• Tämä vaatii kärsivällisyyttä ja treeniä, treeniä, treeniä! Voit halutessasi pitää mattoa allasi.
• Kun pääset seisontaan, ohjaa kehon painopistettä olkapäiden, EI lantion kautta!
• Kylkiluut sisään, ei ulos. Pidä mielessä rintakehä sisällä, ettet päästä selkää notkolle.

Askeleet seinää vasten

Ohjeet:

1. Kun seinää vasten seisonta onnistuu useita sekunteja hyvässä ja suorassa muodossa, on aika ottaa ensiaseleet kävelemään opettelua varten.
2. Aloita nostamalla varovaisesti yksi käsi, onnistuaksesi tässä tulee sinun saada tältä kädeltä hieman painoa pois. Siirrä painoa hieman toiselle kädelle.
3. Toista toisella kädellä.
4. När du kan göra en på varje sida så ska du försöka göra två på varje sida, osv. Du behöver inte lyfta högt, utan bara att handen släpper från golvet.
5. Kun saat tehtyä yhden noston molemmilla käsillä, kokeile tehdä kaksi per puoli, jne. Kättä ei tarvitse nostaa korkealle, riittää, että nostat sen kevyesti irti lattiasta.

Pidä mielessä

• Hengitä.
• Pyri säilyttämään kehon jännitys ja tuki, vaikka keskityt muuhun.
• Uskalla jättää paino lattialle jäävän käden varaan. Tunne, kuinka voit työntää lattiasta ja missä kohtaa kättä paino on, kun vaihdat kättä.

Käsilläseisonta vapaasti keppiä vasten

Ohjeet:

1. Nyt kun osaat seistä seinää vasten ja käsitellä kehonpainoa hankalammissa asennoissa, voit ottaa ensimmäisen askeleen kohti vapaata käsilläseisontaa. Tarvitset tähän kaverin, joka pitää edessäsi rintasi korkeudella keppiä. Ota mukaan kaveri, johon luotat ;) ja potkaise itsesi ylös keppiä kohti. Tämä tarjoaa sinulle haastetta, sillä keppi ei ole ihan yhtä tukeva, kuin seinä.
2. Muista pitää jalat yhdessä, rintakehä sisällä ja työnnä lattiasta.

Pidä mielessä

• Älä nojaa keppiä vasten liikaa.
• Hengitä.
• Uskalla pyytää kaveria mukauttamaan kepin korkeutta niin, että se on sinulle sopiva.

Käsilläkävely metri metriltä

Ohjeet:

1. Pyydää kaveria peruuttamaan kepin kanssa samalla, kun kävelet eteenpäin. Kun olet ottanut tällä tavalla 10 askelta, on aika kokeilla ilman apua.
2. Laita lattiaan metrin välein teippiä.
3. Potkaise itsesi ylös ja ota ensimmäiset askeleesi ilman apua.
4. Etene hitaasti ja säädä vauhtia levitettyjen sormien avulla.

Pidä mielessä

• Älä roikota jalkoja niin, että selkä on notkolla, vaan pidä itsesi niin suorassa, kuin mahdollista.
• Kirjaa ylös, miten pitkälle pääsit, niin voit asettaa tavoitteita pidemmälle ja pidemmälle.

Onnea matkaan!