POHJEPRÄSSI ISTUEN

Pohkeiden treenauksessa varpaillenousut ovat itsestään selvä vaihtoehto, mutta pohjelihasten syvemmän osan, soleuksen, eristämiseksi polvinivelen on oltava taivutettuna, jolloin pohjeprässi istuen on erinomainen harjoitus.  

Pohjelihakset koostuvat gastrocnemiuksesta ja soleuksesta, jotka yhdessä muodostavat triceps suraen eli kolmipäisen pohjelihaksen. Molempien lihasten tehtävänä on polvinivelen ojentaminen esimerkiksi varpaille noustessa. Gastrocnemius ulottuu polvinivelestä kantaluuhun ja voi sekä ojentaa nilkkaa että taivuttaa polvea. Soleus, jonka suomenkielinen nimi on leveä kantalihas, ulottuu sitä vastoin vain säärestä kantaluuhun. Tämän vuoksi voimme osittain katkaista yhteyden gastrocnemiukseen taivuttamalla polviniveltä. Näin gastrocnemiuksen on nimittäin vaikeampi kehittää voimaa ja soleus saa suuremman roolin nilkan ojentamisessa. Siksi pohjeprässi istuen on tehokas harjoitus soleuksen treenaamiseen.

Koska gastrocnemius on soleuksen ulkopuolella ja siten enemmän näkyvä lihas, on helppo ajatella, ettei soleuksella ole merkitystä, jos haluaa suuret pohkeet. On kuitenkin tosiasia, että soleus muodostaa merkittävän osan pohjelihaksen ja säären volyymista ja se vaikuttaa siksi paljon siihen, miten lihaksikkaat pohkeet ovat.

TEE NÄIN  

1. Asetu pohjeprässin istuintyynylle. Aseta jalkojen etuosa jalkatuen päälle ja anna kantapäiden roikkua vapaasti reunan ulkopuolella. Aseta polvityyny polvien päälle. 
2. Valitse paino, jonka kanssa voit suorittaa liikkeen nilkkojen koko liikeradan laajuudella. 
3. Työnnä polvityyny ylös ja irrota lukituslaite koukusta. Laske sitten kantapäät mahdollisimman alas, niin että pohjelihaksissa tuntuu kunnollinen ojennus. Tämä on alkuasento. 
4. Aloita sen jälkeen työntämällä kantapäät mahdollisimman ylös nousemalla varpaillesi. 
5. Kun olet saavuttanut yläasennon, laske kantapäät taas alkuasentoon ja toista.

VINKKEJÄ  

• Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, mikä johtaa liikeradan rajoittumiseen. Tämä voidaan välttää tekemällä aina rauhallisia ja hallittuja liikkeitä, niin että tunnet tekeväsi täyden ojennuksen ala-asennossa ja kurottavasi enimmäiskorkeuteen yläasennossa. Vältä pelkästään keinuttamasta jalkaterää, koska se lähinnä kuormittaa akillesjännettä. 
• Toinen yleinen virhe on liian laaja liikerata, mikä johtuu siitä, että jalkaterät kiertyvät ulospäin (jalkapohjat vääntyvät sisään vastakkain) yläasennossa. Tämä ainoastaan kuormittaa nivelsiteitä nilkan ulkosivulla eikä vahvista soleusta eikä gastrocnemiusta.

MUUNNELMA 

Jos käytössä ei ole pohjeprässiin istuen tarkoitettua laitetta, voit istua penkillä ja asettaa levypainoja polven päälle. Tai entä jos pyytäisit treenikaveria istumaan polvellesi?