POHJEPRÄSSI SEISTEN

Pohjeprässi seisten on yksinkertainen ja tehokas harjoitus pohkeille.  

Pohjelihakset, jotka koostuvat syvällä sijaitsevasta soleuksesta ja pinnassa olevasta gastrocnemiuksesta, ovat tärkeitä paitsi kävelyn ja juoksemisen kannalta myös siksi, että voimme seistä suorassa. Siksi hyvin treenatut pohkeet ovat tärkeät toiminnallisesta näkökulmasta, mutta muodokkaat pohkeet ovat myös esteettisesti erittäin miellyttävät. Klassinen pohjetreeni koostuu erilaisista varpaillenousuista, ja se onnistuu sekä Smith-laitteella tai jalkaprässillä että käsipainolla. Käymme tässä läpi tehokkaan pohjetreenin perusteet. 

TEE NÄIN  

1. Asetu varpaillenousuihin suunniteltuun Smith-laitteeseen tai pohjeprässiin. Aseta jalan etuosa jalkatuen päälle ja anna kantapäiden roikkua vapaasti ilmassa. 
2. Aseta olkatyynyt kummankin olkapään päälle ja tartu kahvoihin. 
3. Alkuasennossa kantapäät on laskettu jalkatuen alle, jalat ojennettu ja ylävartalo suorana. Varmista, että olkatyynyjen korkeus on säädetty siten, että saat vastusta painopakasta jo alkuasennossa. 
4. Aloita sen jälkeen liike nousemalla varpaillesi niin, että kantapäät nousevat mahdollisimman korkealle. Pyri nousemaan suoraan jaloillesi. 
5. Kun olet saavuttanut yläasennon, laske kantapäät taas alkuasentoon ja toista.

VINKKEJÄ  

• Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, mikä johtaa liikeradan rajoittumiseen. Tämä voidaan välttää tekemällä aina rauhallisia ja hallittuja liikkeitä, niin että tunnet tekeväsi täyden ojennuksen ala-asennossa ja kurottavasi enimmäiskorkeuteen yläasennossa. Vältä pelkästään keinuttamasta jalkaterää, koska se lähinnä kuormittaa akillesjännettä. Jos olet erehdyksessä valinnut liian suuren painon, se näkyy yleensä siinä, että autat jalkalihaksilla varpaille nousemisessa. Varmista siksi, että jalat pysyvät samassa asennossa koko liikkeen ajan.
• Toinen yleinen virhe on liian laaja liikerata, mikä johtuu siitä, että jalkaterät kiertyvät ulospäin (jalkapohjat vääntyvät sisään vastakkain) yläasennossa. Tämä ainoastaan kuormittaa nivelsiteitä nilkan ulkosivulla eikä vahvista soleusta eikä gastrocnemiusta.

MUUNNELMA 

Jos käytettävissä ei ole pohjeprässiä, varpaillenousuja voi aivan hyvin tehdä jalkaprässissä tai Smith-laitteessa, jossa on kiinteä levytanko. Jos käytät pohjeprässiin Smith-laitetta, voit asettua steppilaudalle tai levypainojen päälle, niin että voit edelleen laskea kantapäät vaakatason alapuolelle. Jos käytät mieluummin irrallista kuin kiinteää levytankoa, voit tietysti käyttää painona myös käsipainoa.