POLVEN NOSTO VINOON, ROIKKUEN

Polven nosto vinoon, roikkuen on erinomainen harjoitus sinulle, joka haluat hyvin treenatun vatsan.  

Polven nosto vinoon, roikkuen on variaatio jalkojen nostosta roikkuen (eng. hanging knee lift), ja siinä keskitytään erityisesti vinoihin vatsalihaksiin. Kun teet keskivartaloharjoituksen roikkuen, vartalo ja jalat saavat roikkua vapaasti, mikä tarjoaa enemmän liikkumavapautta, mutta vaatii samalla hyvää vartalonhallintaa. Polven nosto vinoon, roikkuen on kova harjoitus niin keskivartalolihaksisille kuin lonkankoukistajille. Tarvitset vain jotain, jossa roikkua, esimerkiksi leuanvetotangon. 

TEE NÄIN  

1. Tartu leuanvetotankoon kädet noin hartioiden levyisessä asennossa. 
2. Roiku lähtöasennossa kädet ja lantio suorana. Polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa. 
3. Aloita sen jälkeen liike nostamalla polvet taivuttamalla lantiota. Kun reidet ovat melkein vaakasuorassa, jatka liikettä tekemällä sivurutistus ilmassa siten, että toinen polvi tulee mahdollisimman lähelle toisen puolen olkapäätä. 
4. Laske sen jälkeen polvet lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä vartalon ja lonkankoukistajien jännitys. 
5. Toista harjoitus, mutta tee sivurutistus nyt toiseen suuntaan.
6. Muista, että harjoituksessa työtä tekevät vatsa ja lonkankoukistajat. Vältä siksi jalkojen heiluttamista äläkä keinuta vartaloa edestakaisin.

VINKKI  

• Polven noston vinoon, roikkuen voi mukauttaa monella tavalla, ja siitä tulee eri tavoin raskas riippuen käyttämästäsi tekniikasta ja välineistä. Yksinkertaisin tapa vaihdella toteutusta ja siten myös vaikeusastetta, on pitää jalat suorina tai taivutettuina. Suorin jaloin vipuvarsi on pidempi ja harjoituksesta tulee raskaampi. Jos olet todella vahva, voit yrittää koskettaa tankoa jaloilla käsien ulkopuolelta.
• Toinen mahdollisuus tehdä polven nostosta vinoon roikkuen vieläkin raskaampi, on pitää jalkojen välissä painoa.
• Jotta tarttumisvoima ei rajoita harjoitustasi, voit käyttää vetoremmejä.

VARIAATIO 

Harjoituksen voi tehdä roikkumalla suorin käsin leuanvetotangossa, kuten yllä on kerrottu, mutta sen voi tehdä myös nimenomaan tälle liikkeelle tarkoitetuissa telineissä. Tällöin selkä nojaa selkätukeen ja kyynärvarret nojaavat käsinojiin. Siten käsi- tai tarttumisvoima ei rajoita liikettä.