Punnertaminen käsillä seisten - 5 yksinkertaista harjoitusta

Oppiaksesi punnertamaan käsilläseisonnassa on hyvä ensin opetella käsilläseisonta. Oppaan ja etenemisharjoituksia siihen löydät täältä!

Tässä osassa tekniikkakoulua käymme läpi, kuinka opit punnerrukset käsillä seisten. Ennen aloittamista pidä mielessä, että voit käyttää harjoituksissa alkuun kahta vatsalihasmattoa (tai vastaavaa) jotta voit progressiivisesti työstää harjoitusten syvyyttä. Käytä jokaiseen liikkeeseen riittävästi aikaa ennen seuraavaan harjoitukseen siirtymistä. Pidä huoli, että hallitset liikkeen ennen seuraavaan askeleeseen siirtymistä. Pysy kärsivällisenä ja pidä hauskaa!

 Etenemisharjoitukset punnerruksiin käsillä seisten: 

1. Box handstand pushups
2. Handstand pushups kipillä
3. Handstand pushups suorana

Harjoitukset, joita voit tehdä parantaaksesi käsilläseisontapunnerruksiasi ja rakentaaksesi voimaa.

• Suorat prässit
• Punnerrukset käsilläseisten vatsa seinää vasten

 Ohjeet ja kuvaukset harjoituksiin alla.

Box handstand pushups

Ohjeet

1. Aseta kaksi vatsalihasmattoa hieman lantionkorkuista korkeamman korokkeen eteen.
2. Asetu polvillesi korokkeelle ja aseta samalla kädet hartianlevyisesti erilleen korokkeen ja vatsalihasmattojen väliin.
3. Laskeudu sitten koko kehonpainolla mattoja kohti. Pidä takapuoli niin paljon hartioita ylempänä, kuin mahdollista. Pidä katse suoraan korokkeessa.
4. Työnnä itsesi ylös koroketta kohti noustessasi ja käytä hartioita kunnolla.
5. Poista matot yksi kerrallaan, kunnes yllät lattiaan saakka ja saat suoritettua muutaman toiston hyvällä tekniikalla, siirry vasta sitten seuraavaan askeleeseen.

 Pidä mielessä

• Säilytä keskivartalon jännitys ja tuki.
• Pidä kyynärpäitä hieman sisällä.
• Hengitä liikkeen mukana.
• Tämä on vaikea harjoitus, jos et ole kokeillut sitä aiemmin, liikkeen oppiminen ja hallitseminen voi viedä aikaa.

Handstand pushups kipillä

 Ohjeet

1. Seiso käsilläsi seinää vasten ja pidä matot samalla tavalla, kuin kohdassa #3.
2. Laskeudu alas niin, että pää kosketta mattoja. Anna sitten takapuolesi hipaista seinää.
3. Vedä polvet alas, niin lähelle rintaa, kuin mahdollista ja pyöristä selkä.
4. Ponnista sitten kehosi ylös ja taakse seinää vasten samalla, kun työnnät käsillä lattiaa v asten. Yritä ajoittaa liike niin, että saat vauhtia ja prässäät samalla.
5. Toista kunnes tämä sujuu ja poista sitten yksi matto.

 Pidä mielessä

• Tee liike niin syvälle, kuin mahdollista ilman tekniikan pettämistä. Tämän tulee olla suora käsilläseisonta.
• Kehittyessäsi voit tehdä jokaisen toiston nopeammalla tempolla. Testaa myös laskeutua alas ja vetää polvet rintaa kohti yhtä aikaa ilman, että jaat tämän kahteen liikkeeseen. Säästät näin energiaa ja jaksat tehdä useamman toiston. 

Handstand pushups suorana

Ohjeet

1. Aseta vatsalihasmatot n. 5 cm seinästä päällekkäin.
2. Potkaise itsesi ylös käsilläseisontaan seinää vasten, kädet noin 20 cm seinästä ja mattojen vieressä.
3. Laske kehosi hitaasti alas, alkuun niin, että pää hipaisee mattoja. Jännitä koko kroppa ja työnnä itsesi takaisin ylös.
4. Toista, kunnes liike tuntuu tutulta. Poista matot yksi kerrallaan. Tämä voi tapahtua nopeasti, mutta voi myös päiviä, viikkoja tai kuukausia. Pysy kärsivällisenä.

 Pidä mielessä

• Pidä koko kropassa jännitys, koko ajan.
• Älä unohda hengittää aina ennen alas liikkumista.
• Jos menetät jännityksen liikkeen ala-asennossa, keskity ensin seisomaan päälläsi, kunnes asento tuntuu luonnollisemmalta, lepää hetki ja jatka sitten tässä vaikeusasteessa.

Harjoitukset, joita voit tehdä parantaaksesi käsilläseisontapunnerruksiasi ja rakentaaksesi voimaa.

Suorat prässit

 Ohjeet

1. Istu korokkeella hyvässä ryhdissä, kaksi käsipanoa sivuillasi.
2. Nosta käsipainot hartioille, peukalot taakse päin ja kyynärpäät alas.
3. Prässää suoraan ylös ilman, että kropan asento muuttuu.
4. Pidä vastaan matkalla alas ja toista, kunnes et jaksa enää enempää.

Pidä mielessä

• Jos yläkroppasi liikkuvuudessa on puutteita, voi suoraan ylös prässäminen olla hankalaa. Käytä aikaa yläkropan notkistamiseen. 

Punnerrukset käsillä seisten vatsa seinää vasten

 Ohjeet

1. Aseta kaksi vatsalihasmattoa seinän eteen.
2. Kiipeä ylös seinää vasten, kunnes olet noin 10-20 cm seinästä ja matot ovat käsiesi välissä.
3. Laskeudu alas hitaasti koukistamalla kyynärpäitä. Pidä huoli, että kyynärpäät liikkuvat seinää kohti, ei ulos sivuille.
4. Kun pää koskettaa mattoja, työnnä itsesi ylös ja seinää kohti täydellä voimalla. Toista, kunnes väsyt.

Pidä mielessä

• Jos yläkroppasi liikkuvuudessa on puutteita, voi suoraan ylös työntäminen ja täysin suoraksi pääseminen olla hankalaa. Käytä aikaa yläkropan notkistamiseen.
• Poista yksi matto kerrallaan vahvistuessasi.

Onnea matkaan!