PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA, ISTUEN

Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista harjoituksia sinulle, joka haluat vahvat olkapäät ja hartiat. 

Pystypunnerrus käsipainoilla on ehkä paras punnerrusharjoitus sinulle, joka haluat suuret ja vahvat olkapäät. Kuten kaikissa punnerrusharjoituksissa, myös ojentajat saavat hyvää harjoitusta. Käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen etuna on juuri se, että käsipainot mahdollistavat työskentelyn laajalla liikeradalla, samalla kun liike asettaa suuret vaatimukset olkapäiden ja hartioiden tukevuudelle. Tämän vuoksi harjoitusta eivät saa vain deltoideuslihakset ja ojentajat vaan myös muut hartioiden lihakset ja syvä kiertäjäkalvosin joutuvat työskentelemään lujasti liikkeen vakauttamiseksi. 

TEE NÄIN

1. Tartu käsipainoihin ja asetu selkänojalliselle tai -nojattomalle penkille. Jos käytössäsi on selkänojallinen penkki, säädä selkänoja mahdollisimman kohtisuoraan asentoon.
2. Nosta sen jälkeen käsipainot olkapäiden ulkopuolelle, niin että kämmenet osoittavat eteenpäin, käsivarret sivuille ja kyynärvarret kohtisuoraan. Pidä ranteet hieman kämmenselän suuntaan taivutettuina (taakse taivutettuina). 
3. Työnnä sitten käsipainoja kohti kattoa hieman kaarevalla liikkeellä, jossa käsipainot lähestyvät toisiaan samassa tahdissa kuin käsivarret ojentuvat. 
4. Kun käsipainot ovat suorien käsivarsien varassa pään yläpuolella, käännä liikkeen suunta ja laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon. 

VINKKEJÄ

Eräs vinkki hyvän kosketuksen säilyttämiseksi olkapäihin koko suorituksen ajan on rajoittaa liikkeen laajuutta siten, että käsivarsia ei ojenneta yläasennossa kokonaan eikä käsipainoja voida lepuuttaa olkapäitä vasten ala-asennossa. 

Eräs yleinen virhe on, että nojataan todella paljon taaksepäin, jotta saadaan rintalihakset mukaan liikkeeseen. Koska harjoituksen tarkoituksena on olkapäiden treenaaminen, käsipainot on työnnettävä ylös yhdellä suoralla liikkeellä. Eräs vinkki, jonka avulla voidaan välttää liiallinen taakse nojaaminen, on jännittää sekä takamus että vartalon lihakset.

MUUNNELMA

Pystypunnerrus käsipainoilla voidaan tehdä seisten tai istuen. Eräs muunnelma pystypunnerruksesta käsipainoilla on Arnold-punnerrus, jossa kämmenet osoittavat treenaajaan päin ala-asennossa ja käsipainot ovat olkapäiden edessä. Kierrä käsivarsia punnerrusliikkeen aikana siten, että kämmenet osoittavat yläasennossa eteenpäin.