PYSTYSOUTU TALJASSA

Oikealla tekniikalla pystysoutu taljassa – tai upright row, joksi sitä englanniksi kutsutaan – on hyvää treeniä sekä deltalihakselle että epäkäslihakselle (trapezius).  

On olemassa useita tapoja olkapäiden treenaamiseen, ja kaikilla harjoituksilla on hyviä ja huonoja puolia. Pystysoutu taljassa on hyvää treeniä ennen kaikkea deltalihaksen yläosalle ja epäkäslihakselle, mutta siitä voi aiheutua myös ongelmia olkapäille, jos teet harjoituksen väärällä tekniikalla. Pystysoudun huono puoli on, että se voi puristaa olkalihasta yläasennossa, mikä teoriassa suurentaa olkapään eri rakenteiden puristuksiin jäämisen, ns. impingement-oireyhtymän riskiä.

TEE NÄIN  

1. Asetu selkä taljaan tai cable crossiin päin, niin että taljan kahva on varpaidesi edessä. Tartu taljan tankoon myötäotteella niin, että kädet ovat noin 10 cm:n päässä toisistaan. 
2. Harjoitus tehdään seisten jalat hieman taivutettuina. Ota ryhdikäs asento ja nosta rintakehä ylös samalla, kun lasket olkapäät alas ja vedät niitä taakse. Alkuasennossa pidät taljan tankoa edessäsi suorin käsivarsin. 
3. Aloita sitten liike nostamalla taljan tankoa ylös läheltä vartaloa. Käsivarret on nostettava lapaluun tasolle, niin että kyynärpäät ovat noin 30 asteen kulmassa eteenpäin. 
4. Pysäytä liike, kun kyynärpäät ovat olkapäiden korkeudella ja taljan tanko rintalastan korkeudella. Laske sitten käsivarret alkuasentoon ja toista.
5. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan, ja muista, että kyynärpäiden on oltava koko ajan korkeammalla kuin kädet. Tässä voi käyttää vinkkinä ajatusta, että tulee nostaa pikemminkin kyynärpäitä kuin levytankoa. Kuinka korkealle nostetaan, riippuu siitä, miltä olkapäissä tuntuu. Harjoitus ei saa tuntua epämukavalta.

VINKKEJÄ  

• Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suuria painoja, jolloin kahva on pakko heilauttaa ylös. Vinkkinä on, että kannattaa valita paino, jonka kanssa voit tehdä selvän pysähdyksen yläasennossa varmistaaksesi, että työn tekee deltalihas eikä epäkäslihas.
• Levytanko tulee nostaa lapaluun korkeudelle, koska silloin olkapäihin tulee eniten tilaa ja puristuksiin jäämisen riski on pienempi. Vaikka ei välttämättä ole virhe pitää kyynärpäitä suunnattuina suoraan sivuille, se todennäköisesti pienentää liikeradan laajuutta ja suurentaa samalla puristuksiin jäämisen eli impingement-oireyhtymän riskiä olkapäässä. 

MUUNNELMA 

Pystysoutu taljassa voidaan tehdä käyttäen monia erilaisia kahvoja, kuten suoraa tai kulmikasta levytankoa tai köyttä. Valitse kahva, joka tuntuu mukavimmalta ja sallii parhaan tekniikan käytön. Toinen muunnelma on pystysoutu levytangolla.