RANSKALAINEN PUNNERRUS

Ranskalainen punnerrus on yksi parhaista harjoituksista, joilla saa kehittyneet ojentajat.  

Triceps brachii, tai triceps, kuten puhekielessä sanomme, tarkoittaa kolmipäistä olkalihasta. Se koostuu kolmesta päästä, jotka yhdessä muodostavat ylävartalon suurimman lihaksen. Kaikkien näiden kolmen pään ensisijainen tehtävä on ojentaa kyynärpäätä, mutta pitkällä päällä on toinenkin tehtävä, nimittäin ojentaa olkaniveltä. Jotta pitkän pään lihasta ja voimaa saisi maksimaalisesti kasvatettua, on tärkeää antaa ojentajan ojentaa kyynärpäätä ja taivuttaa olkaniveltä. Tässä ranskalainen punnerrus astuu kuvaan mukaan, sillä harjoitus sallii sinun harjoittaa ojentajaa ääriasennossa ja lisäksi huolehtii siitä, että ojentaja saa ojentaa olkanivelen.

TEE NÄIN  

1. Makaa penkillä pää penkin päässä. Ota levytangosta hartioiden levyinen tai hieman kapeampi myötäote. 
2. Lähtöasennossa tanko on kasvojen yläpuolella, kyynärpäät ovat suorassa, kädet hieman vinosti ylöspäin. 
3. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä. Kun tanko lähestyy päätä, siirrä kyynärpäitä hieman taaksepäin siten, että levytanko voi kulkea kaaressa pään taakse. 
4. Kyynärpäät täytyy pitää samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan. Yritä pitää ne paikoillaan harjoitteen ajan. 
5. Siirrä kädet samalla liikeradalla takaisin lähtöasentoon. 

VINKKI  

• Säilyttääksesi jännityksen ojentajissa koko harjoituksen ajan käsivarsien tulee nojata viistosti pään yläpuolella lähtöasennossa ja kyynärpäät tulee pitää hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan. Yleinen virhe on, että hartiat kääntyvät sisäänpäin siten, että kyynärpäät osoittavat vartalosta poispäin. Tällöin ojentajat eivät ole jännityksessä ja muun muassa rintalihakset tekevät työn.
• Varmista, että viet tangon pään taakse etkä vain kasvoja kohti.

VARIAATIO 

Tangon voin nostaa lattialta ennen kuin asetut penkille tai levytankotelineestä, joka on joko vatsan yläpuolella tai pään takana.

Harjoituksen voi tehdä suoralla levytangolla, EZ-tangolla tai käsipainoilla. Jos teet harjoituksen käsipaino kummassakin kädessä, voit pitää niistä joko vasaraotteella tai kääntää kyynärvarret siten, että kämmenet osoittavat lähtöasennossa jalkojen suuntaan.