REIDEN KOUKISTUS

Reiden koukistus on harjoitus sinulle, joka kaipaat vahvaa alaselkää tai hyvin kehittyneitä takareisilihaksia.  

Lantion takaosan lihaksisto koostuu neljästä lihaksesta, joista käytetään yhteisnimitystä takareisilihakset. Niiden yhteisenä tehtävänä on lantion ojentaminen ja polvien taivuttaminen. Takareisilihakset osallistuvat useimpiin jalkatreeneihin, ja niitä treenataan yleensä monimutkaisilla perusharjoituksilla. Jos taas haluat saada takareisien lihakset erottumaan, reiden koukistus on siihen tehokas harjoitus. Tämä antaa tilaisuuden keskittyä kontaktin saamiseen alaselkään, ja reiden koukistus on myös täydellinen harjoitus, jos haluat antaa takareisilihaksille kunnolla töitä. Reiden koukistus on laiteharjoitus, joka voidaan suorittaa sekä istuen että maaten. Koska kyseessä on laiteharjoitus, se on aika helppo suorittaa, mutta on kiinnitettävä huomiota muutamiin teknisiin yksityiskohtiin.

TEE NÄIN  

1. Säädä pehmustettua tankoa niin, että se on juuri nilkkojen yläpuolella, kun polvet ovat samansuuntaiset laitteen liikeakselin kanssa. On tärkeää, että liike tuntuu luonnolliselta ja että voit tehdä reiden koukistuksen koko liikeradan laajuudella. 
2. Säädä laite mahdollisuuksien mukaan siten, että saat vastusta mahdollisimman suurella liikealueella. 
3. Asetu sitten tukevasti tyynylle ja tartu mahdollisiin kahvoihin. 
4. Aloita liike taivuttamalla polviniveliä ja jatka koukistamista siten, että kantapäät tulevat mahdollisimman lähelle takamusta. 
5. Kun olet saavuttanut yläasennon, palaa hallitusti alkuasentoon. Vältä polvinivelten yliojentamista alkuasentoon palatessasi.

VINKKEJÄ  

• Yleinen virhe on, että polvinivel ei ole laitteen liikeakselilla. Sen vuoksi reiden ojennus tuntuu luonnottomalta ja epämukavalta. Siksi laite kannattaa säätää huolellisesti ennen liikkeen aloittamista.
• Myös aivan liian suuren painon käyttö on yleinen virhe. Sen vuoksi et voi koukistaa reittä loppuun asti etkä siis saa treeniä takareisilihasten liikeradan sisemmälle alueelle. Siksi ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, että pystyy tekemään harjoituksen koko liikealueella ja mielellään vielä selvän pysähdyksen yläasennossa.
• Reiden koukistus on eristämisharjoitus, jossa on mahdollisuus saada hyvä kontakti takareisilihakseen. Kontaktin säilyttämiseksi koko liikkeen ajan on säädettävä laite niin, että lihaksissa on jännitystä jo alkuasennosta lähtien, sekä suoritettava harjoitus hallitussa tahdissa sekä eksentrisessä että konsentrisessä vaiheessa. Varo kuitenkin yliojentamasta polvia ala-asennossa.

MUUNNELMA 

Reiden koukistuksen voi tehdä myös istuen. Periaate on sama, mutta erona on, että voit treenata takareittä lonkkanivel taivutettuna tai ojennettuna. 

Reiden koukistus sopii oikein hyvin eksentriseen harjoitteluun, sillä voit koukistaa painon ylös molemmilla jaloilla ja pitää vastaan yhdellä jalalla matkalla takaisin. Näin voit saada aikaan takareisilihaksen eksentrisen ylikuormituksen.