Ravinto-ohjelma: 2200 kcal

1. päivä

AAMUPALA

• Kananmuna, 2 kpl
• Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
• Rasvatonta maitoa, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa
• 1 banaani

LOUNAS

• Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
• Täysjyväriisiä (keittämätön paino), 80 g (n. 1 dl)
• Salaattia/vihanneksia
• Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (maun mukaan maustettu)

VÄLIPALA

• Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa

PÄIVÄLLINEN

• Vaalea kalaa (paino raakana), 225 g
• Perunaa, 250 g (paino raakana)
• 2 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
• Salaattia/vihanneksia

ILTAPALA

• Rasvatonta rahkaa 250 g
• 2 dl hedelmiä ja marjoja
• ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

• BCAA Hardcore, 2 kauhallista

2. päivä

AAMUPALA

• Kananmuna, 2 kpl
• Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
• Whey-80, 1 dl
• Kevytmaitoa, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• 250 g vähärasvaista raejuustoa

LOUNAS

• Jauhelihakastike (10% naudanlihaa), 250 g
• Täysjyväpasta (keittämätön paino), 50 g
• Salaattia/vihanneksia

VÄLIPALA

• Pähkinöitä, 50 g

PÄIVÄLLINEN

• Vaalea kalaa (paino raakana), 200 g
• Perunaa, 250 g (paino raakana)
• Salaattia/vihanneksia
• 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa

ILTAPALA

• Rasvatonta rahkaa, 250 g
• 2 dl hedelmiä ja marjoja
• ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

• BCAA Hardcore, 2 kauhallista

3. päivä

AAMUPALA

• Kananmuna, 2 kpl
• Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
• Rasvatonta maitoa, 3 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa

LOUNAS

• Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
• Bataattia, 250 g (paino raakana)
• Salaattia/vihanneksia
• Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (vapaasti maustettu)

VÄLIPALA

• 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa

PÄIVÄLLINEN

• Jauhelihapihvejä (10%), 250 g
• Perunaa, 250 g (paino raakana)
• Vihanneksia

ILTAPALA

• Supreme Casein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
• 1 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
• ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

• BCAA Hardcore, 2 kauhallista

Aterioiden tai raaka-aineiden korvaaminen

Mikäli jokin ateria tai raaka-aine ei ole sinun makuusi, voin sen korvata. Muutos täytyy kuitenkin tehdä ajatuksen kanssa, ettei se vaikuttaisi suunnitelman ravintolaskelmaan.

Hiilihydraatinlähteet (riisi, peruna, pasta) voidaan pääasiassa vaihtaa keskenään.

Proteiininlähteet voi vaihtaa vaihtoehtoiseen lähteeseen, jonka ravintoprofiili on samankaltainen. Kanan voi vaihtaa vähärasvaiseen lihaan tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin. Naudanjauhelihan voi vaihtaa kananmuniin, loheen tai rasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin.

Vastuunrajoituslauseke

Pidä mielessä, että ateriasuunnitelma perustuu arvioon ja voi kaivata yksilöllisiä korjauksia. Mikäli huomaat painosi nousevan tai laskevan ei-toivotussa tahdissa, tulee ateriasuunnitelmaa säätää.

Mikäli haluat nostaa painoa, mutta se ei nouse, tulee ruokaa lisätä. Mikäli haluat pudottaa painoa, mutta se ei putoa, tulee ruokamäärää sen sijaan vähentää.

Kysymyksiä

Älä epäröi ottaa asiakaspalveluumme yhteyttä, jos sinulla herää ateriasuunnitelmasta yleisesti ottaen tai siinä ehdotetuista tuotteista kysymyksiä.

Tsemppiä treenehin!