Ravinto-ohjelma: 4000 kcal

1. päivä

AAMIAINEN

• Kananmuna, 3 kpl
• Kaurahiutaleita (puuro), 1,5 dl
• Kevytmaito, 3 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• 3 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla 
• Avokadon puolikas (n. 60 g)
• Kevytmaito, 2 dl

LOUNAS

• Kananfilé (valmistettu), 200 g (raakapaino n. 250 g)
• Täysjyväriisi, 100 g (kuivapaino, n. 1,25 dl)
• Salaatti/vihanneksia
• Rahka (10%), 100 g (vapaavalintaisilla mausteilla)

VÄLIPALA

• Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g raejuustoa (1,5%)
• Pähkinöitä, 60 g
• 1 banaani

ILLALLINEN

• Valkoista kalaa, 250 g (raakapaino)
• Peruna, 300 g (raakapaino)
• Rahka (10%), 100 g (vapaavalintaisilla mausteilla)
• Salaatti/vihanneksia

ILTAPALA

• Rahka (10%), 250 g
• Müsli, 1,5 dl (n. 60 g)
• 2 dl hedelmiä ja marjoja
• ZMA, 2 kapselia

ENNEN TREENIÄ

• BCAA Hardcore, 2 mittakauhallista

TREENIN JÄLKEEN

• Whey-80, 1 dl

2. päivä

AAMIAINEN

• Kananmuna, 3 kpl
• Kaurahiutaleita (puuro), 1,5 dl
• Whey-80, 1 dl
• Kevytmaito, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• Raejuusto 4%, 250 g
• Omena, 1 kpl

LOUNAS

• Jauhelihakastike (10% naudanjauheliha), 300 g
• Täysjyväpasta (kuivapaino) 100 g
• 30 g juustoraastetta
• Salaatti/vihanneksia

VÄLIAPALA

• Näkkileipä, 3 kpl
• tai, riisikakku, 3 kpl
• Maapähkinävoi, n. 60 g

ILLALLINEN

• Lohi, 2 palaa (n. 250 g)
• Peruna, 350 g (raakapaino)
• Ruokakerma (15%), 1 dl (vapaavalintaisilla mausteilla)
• Salaatti/vihanneksia

ILTAPALA

• Rahka (10%), 250 g
• Müsli, 50 g (n. 1,2 dl)
• 2 dl hedelmiä ja marjoja
• ZMA, 2 kapselia

ENNEN TREENIÄ

• BCAA Hardcore, 2 mittakauhallista

TREENIN JÄLKEEN

• Whey-80, 1 dl

3. päivä

AAMIAINEN

• Kananmuna, 3 kpl
• Kaurahiutaleita (puuro), 1,5 dl
• Kevytmaito, 2 dl
• Omena, 1 kpl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
• Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

• 3 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla 
• Avokadon puolikas (n. 60 g)
• Kevytmaito, 2 dl

LOUNAS

• Kananfilé (valmistettu), 200 g (raakapaino n. 250 g)
• Bataatti, 300 g (raakapaino)
• Salaatti/vihanneksia
• Rahka (10%), 100 g (vapaavalintaisilla mausteilla)

VÄLIPALA

• Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g raejuustoa (1,5%)
• Pähkinöitä, 60 g
• Banaani, 2 kpl

ILLALLINEN

• Naudanjauhelihapihvejä (15%), 250 g
• Peruna, 300 g (raakapaino)
• Ruokakerma (15%), 1 dl (vapaavalintaisilla mausteilla)
• Vihanneksia

ILTAPALA

• Supreme Casein 1 dl tai 125 g raejuustoa (1,5%)
• 3 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla 
• ZMA, 2 kapselia

ENNEN TREENIÄ

• BCAA Hardcore, 2 mittakauhallista

TREENIN JÄLKEEN

• Whey-80, 1 dl

Yleiset ohjeet

Kun suunnitelmassa on ilmoitettu salaatti, hedelmiä tai vihanneksia, on näiden määrä aina 250-350g. Voit itse valita haluamasi raaka-aineet näiden ryhmien sisältä.

Kahvi ja tee (ilman maitoa tai sokeria) ovat käytännössä kalorittomia ja voit nauttia niitä haluamasi määrän ilman, että se vaikuttaa ateriasuunnitelmaan.

Ruokajuomana jokaisen aterian yhteydessä tulisi nauttia vettä tai kivennäisvettä, ellei muuta mainintaa ole.

Käytä rasvaa säästeliäästi paistamisen yhteydessä.

Aterioiden tai raaka-aineiden korvaaminen

Mikäli jokin ateria tai raaka-aine ei ole sinun makuusi, voin sen korvata. Muutos täytyy kuitenkin tehdä ajatuksen kanssa, ettei se vaikuttaisi suunnitelman ravintolaskelmaan.

Hiilihydraatinlähteet (riisi, peruna, pasta) voidaan pääasiassa vaihtaa keskenään.

Proteiininlähteet voi vaihtaa vaihtoehtoiseen lähteeseen, jonka ravintoprofiili on samankaltainen. Kanan voi vaihtaa vähärasvaiseen lihaan tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin. Naudanjauhelihan voi vaihtaa kananmuniin, loheen tai rasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin.

Vastuunrajoituslauseke

Pidä mielessä, että ateriasuunnitelma perustuu arvioon ja voi kaivata yksilöllisiä korjauksia. Mikäli huomaat painosi nousevan tai laskevan ei-toivotussa tahdissa, tulee ateriasuunnitelmaa säätää.

Mikäli lisätä painoa, mutta se ei nouse, tulee ruokaa lisätä. Mikäli haluat pudottaa painoa, mutta se ei putoa, tulee ruokamäärää sen sijaan vähentää.

Kysymyksiä

Älä epäröi ottaa asiakaspalveluumme yhteyttä, jos sinulla herää ateriasuunnitelmasta yleisesti ottaen tai siinä ehdotetuista tuotteista kysymyksiä.

Tsemppiä treenehin!