SELÄNOJENNUS

Selänojennus on tehokas harjoitus selän, takamuksen ja takareisien treenaamiseen. 

Ei ole epätavallista, että vallitsee tietynlainen sekaannus käsitteistä, kun pitäisi kertoa, minkä harjoituksen on suorittanut, ja selänojennus on tyypillinen esimerkki tästä. Selänojennuksen (hyperextensions) lisäksi harjoituksesta käytetään suomeksi nimityksiä hyperojennus ja selännosto ja englanniksi back extensions. Kaikki nimet kertovat erittäin selvästi, että harjoituksessa on keskeistä antaa selänojennusten vaikuttaa.

Selänojennuksia voidaan tehdä hyvin monin eri tavoin, mutta kolmessa yleisimmässä muunnelmassa harjoitus tehdään lattialla maaten, vinossa telineessä tai telineessä, jossa jalat ovat vaaka-asennossa telineessä ja yllävartalo roikkuu vapaasti ilmassa. Minkä muunnelman valitsetkin, saat hyvää treeniä selälle, takamukselle ja takareisille.

TEE NÄIN

1. Asetu selänojennuksiin tarkoitettuun telineeseen. Säädä teline siten, että jalkatuki on nilkkojen yläpuolella ja lantion tuki päättyy juuri lonkkakyhmyn alapuolelle. 
2. Yläasennossa lantio on ojennettu ja selkä taivutettuna hieman taakse / yliojennettuna. Aseta kädet rintakehän päälle tai liitä ne yhteen pään takana. 
3. Aloita sen jälkeen liike nojautumalla eteen lantiota taivuttamalla. Kun lantio on taipunut noin 90 astetta, palaa yläasentoon ojentamalla lantiota ja nostamalla ylävartaloa. 
4. Selän tulee säilyttää neutraali kaarevuutensa koko liikkeen ajan. 

VINKKEJÄ

• Yleinen virhe on, että lantion tuki sijoitetaan liian korkealle, jolloin lantion taivuttaminen ei onnistu vaan eteenpäin nojautuminen onnistuu vain selkää taivuttamalla. Selänojennusten tarkoituksena on, että selkä työskentelee isometrisesti koko liikkeen ajan, paitsi yläasennossa, jolloin selkää voidaan taivuttaa hieman taaksepäin. Liikkeen on sen sijaan tapahduttava lantiolla, missä ennen kaikkea takamuksen ja takareisien tulee työskennellä dynaamisesti. Tässä auttaa lantion tuen säätäminen siten, että saat hyödynnettyä lonkkien koko liikkuvuuden.
• Jos haluat tehdä selänojennuksia painojen kanssa, voit joko pitää levypainoa sylissä tai levytankoa selässä.

MUUNNELMA

Selänojennuksia voidaan tehdä selkälihasten dynaamisen harjoittelun yhteydessä, jolloin rullaat selän alas eteentaivutuksessa ja rullaat sen ylös lantion ojennuksen yhteydessä.