SOTILASPENKKIPUNNERRUS

Sotilaspenkkipunnerrus on yksi parhaista harjoituksista, jonka voit tehdä saadaksesi vahvan ja kehittyneen ylävartalon.Jos haluat rakentaa lihaksikkaat hartiat ja suuret ojentajat, tämä harjoitus sopii sinulle. Sotilaspenkkipunnerrus harjoittaa suurinta osaa ylävartalon lihaksista. Se tarkoittaa toisaalta sitä, että harjoitus on ajallisesti tehokas ja toisaalta sitä, että voit käyttää todella painavia painoja. Sotilaspenkkipunnerrus on harjoitus, joka vaatii paljon sekä tekniikkaa, koordinaatiota että keskivartalon hallintaa. Se on kuitenkin harjoitus, joka sopii sinulle, joka haluat rakentaa lihasmassaa ja sinulle, joka haluat tulla vahvaksi. Siksi ei ole yllättävää, että sotilaspenkkipunnerrus on tärkeä osa niin kehonrakentajien kuin voimailijoiden treeniä. 

TEE NÄIN

1. Tartu levytankoon myötäotteella, jossa kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa.
2. Nosta levytanko telineestä ja ota askel taaksepäin. Seiso ryhdikkäästi ja selkä neutraalilla notkolla.
3. Työnnä sen jälkeen levytankoa suoralla liikkeellä, kunnes kyynärpäät ovat aivan suorina pään yläpuolella.
4. Laske sen jälkeen tanko lähtöasentoon ja toista liike. Muista työntää päätä taaksepäin, kun nostat tankoa, jotta voit työntää tangon suoralla liikeradalla. 

Kommentit: Sotilaspenkkipunnerruksen voi tehdä jalat rinnakkain tai toinen jalka hieman toisen edessä. Valitse mielestäsi tukevin asento, jossa voit käyttää eniten painoja. Jalkojen asennosta riippumatta voit pitää polvet hieman koukussa samalla, kun aktivoit pakaralihaksia ja keskivartalon lihaksia. Siten asentosi on tukevampi ja voit säilyttää selän neutraalin notkon.

VINKKI

• Vaihtamalla käsien asennon leveyttä voit jakaa kuormitusta eri lihasryhmien välillä. 
• Kun otat kapean otteen, ojentajat ja hartialihaksen etuosa saavat tehdä suurimman osan työstä samalla, kun hartialihaksen uloin osa kuormittuu vähemmän. 
• Jos samalla nojaat hieman taaksepäin, saat mukaan myös rintalihaksen yläosan. Yleinen virhe on kuitenkin nojata liikaa taaksepäin, jolloin alaselkä on ääriasennossa. Sitä tulee välttää, koska se kuormittaa turhaan alaselkää.
• Voi olla hyvä ajatus lepuuttaa levytankoa ala-asennossa hartioiden päällä. Onnistuaksesi tässä voit ajatella käyttäväsi leveää selkälihasta saadaksesi hartiat kuunnolla esiin.

VARIAATIO

Sotilaspenkkipunnerruksen voi tehdä smith-laitteessa, jos haluat lukitun liikeradan etkä halua kiinnittää niin paljon huomiota vakauteen. Voit tehdä sotilaspenkkipunnerruksen myös levytangolla niskan takana, mutta se vaatii paljon hartioiden ja olkapäiden liikkuvuudelta.