Treenaa näin näyttääksesi hyvältä alasti

Hyvintreenatun kropan rakentamiseen ei riitä vain peilikuvasta näkyvien osien treenaaminen, mikäli et todella tiedä mitä peilistä etsit. Mieti treeniäsi - auttaako se todella sinua saavuttamaan asettamasi tavoitteet?

Kun itse vuosia sitten astuin ensimmäistä kertaa salille, oli tavoitteeni yksinkertainen: Haluan näyttää hyvältä!

Eritäin amatöörimäisellä, treenilehtien malleihin ja oman peilikuvan vertailuun perustuvalla analyysillä totesin, "Minulta puuttuu rinta, hauikset ja vatsalihakset!".

Huomaa, että olin tuolloin ruipelo teini, jolle olisi itseasiassa tehnyt hyvää saada useita kiloja lisää koko kroppaan. Minulta puuttui kuitenkin vastaukset arvoituksiin, kuten esimerkiksi onko kehon takapuolella lihaksia ja voiko jalkoja edes treenata rikkomatta polvia.

Tämän seurauksena rutiinini koostui päämäärättämöstä penkkaamisestam, hauiskäännöistä ja kaapeleiden vetelystä, parin kuukauden kuluttua sain todeta, että marginaalisesti isompia hauiksia lukuunottamatta kroppani ei ollut muuttunut lainkaan.

Viisaus kertyy vuosien kanssa

Vasta useita vuosia myöhemmin, reilulla annoksella maastavetoja, kyykkyä, penkkiä, sotilaspunnerrusta, soutua ja leukoja, aloin vihdoin kasvaa kunnolla.

Tämä ei ole uniikki tapaus.

Kaksi tavallisinta treenitavoitetta ovat:

1. Näyttää hyvältä alasti, sekä
2. Olla vahvempi ja voida arjessa paremmin.

Lähes joka tapauksessa tämä ratkaistaan kehittämällä lihasmassaa (ja kyllä, tämä koskee myös tyttöjä, jotka haluavat näyttää "kiinteämmiltä").

Joka viikko salille tulee uusia, innokkaita poikia ja tyttöjä paremman näköisen ja terveemmän kropan jahdissa ja monessa tapauksessa jätkät vetävät rinta-hauis -ohjelmaa ja tytöt 50-toiston kyykkyhaasteita.

Tässä lähestymistavassa on pari ongelmaa:

Ensimmäisenä: Jos haluat kehittää lihasmassa koko kropassa, pitää sinun treenata koko kroppaa. Ja voin melkein vaikka lyödä vetoa, että haluat kehittää koko kehon lihaksia. Älä odota kuukausia ja totea vasta sitten, että olet edelleen ruipelo, pienellä, näkyvällä hauiksella.

Lihasten rakentaminen on vaikeaa ja hidasta. Hyvät treenitulokset ja niiden näkeminen vaativat, että jo ensimmäisinä kuukausina noudatat ohjelinjoja tehokkaaseen voimaharjoitteluun.

Jos haluat päästä eroon rasvasta, ei se tapahdu treenillä (ei hikitreenillä eikä voimaharjoittelulla). Rasvasta pääset eroon kalorivajeela, samalla kun treenaat ja syöt proteiinirikkaasti säilyttääksesi arvokasta lihasmassaa. Painon pudottaminen ilman voimaharjoittelua ja proteiinia johtaa usein lihasmassan menetykseen, sitä et halua.

Esimerkkejä tehokkaista treeniohjelmista

Miten siis pitäisi treenata tehokkaasti, jotta kropasta saa paremman näköisen ja terveemmän, riippumatta siitä oletko poika vai tyttö?

Treenaa koko kroppaa. Eli jalat, kädet, rinta, selkä, pakarat, hartiat ja vatsa, karkeasti jaettuna. Aloittelijana tähtää koko kropan läpi treenaamiseen suunnilleen kahdesti viikossa. Kun olet treenannut muutaman kuukauden, nosta määrää hieman, 2-3 kertaa viikossa, sillä kehoa rakentavat prosessit vievät vähemmän aikaa, mitä treenatummaksi tulet.

Eli useita lihasryhmiä pitäisi treenata ja vielä monta kertaa viikossa? Miten se onnistuu asumatta salilla?

Anna perusharjoitusten luoda pohja

Vastaus on, käytä perusharjoituksia, joissa käytät useita lihasryhmiä yhtäaikaa, tämän ei tarvitse olla niin hankalaa, vaan yllättävän vähäinen määrä liikkeitä riittää treenaamaan koko kroppa.

Parhaimman lihaskasvuvaikutuksen saat, kun käytät painoja, joilla jaksat tehdä noin 8-12 toistoa. Jos paino on tätä raskaampi, treenaat enemmän maksimaalista voimaa, ja jos paino on kevyempi, treenaat pääasiassa lihasten kestävyyttä (mutta ei, se ei polta enemmän rasvaa. Toistan: Voimaharjoittelulla rakenntat lihaksia, ruokavaliolla pääset eroon rasvasta).

Treeniurasi alussa 3 settiä x 8-12 toistoa riittää hyvin saamaan tuloksia, mutta kehittyessäsi voi joutua nostamaan settien määrää 4-5 settiin.

Lepää kunnolla settien välissä ja muista tekniikka

Lepää 2-3 minuuttia jokaisen setin välissä, tai niin pitkään, että tunnet olevasti valmis seuraavaan settiin virheettömällä tekniikalla. Ja tekniikan pitää olla virheetön, muussa tapauksessa väheä painoa sille tasolle, että tekniikka säilyy. On todella hyvä idea ottaa avuksi ohjaaja tai PT opettamaan liikkeitä alkuun, mutta on myös hyvä pitää mielessä, että oikean tekniikan ja liikkeiden kunnolla oppiminen vie aikaa.

Alla on yksinkertainen esimerkki treeniohjelmasta. Tässä on kaksi eri ohjelmaa, jotka molemmat treenaavat koko kropan, vaikka fokus on hieman eri. Voit käyttää niitä vuorotellen salilla, riippumatta siitä treenaatko kahdesti vai kolmesti viikossa. Vaihda vain ohjelmasta toiseen.

Jokaisesta liikkeestä voit tehdä 3-4 settiä x 8-12 toistoa, sellaisella painolla, josta olisit selvinnyt vielä virheettömästi yhden toiston.

Voit tehdä muutoksia halutessasi, vaihda esimerkiksi ylätalja leuanvetoihin, tai jalkaprässi etukyykkyyn.

Kirjoita ylös, mitä painoja käytit ja tähtää aina nostamaan painoja pienimmällä mahdollisella painolla, esimerkiksi 2,5 kg (yksi 1,25 kg levy molemmille puolille) per viikko alussa. Uudelleen: On tärkeää, että opit hyvän tekniikan ja säilytät sen jokaisessa toistossa.

Jos seuraat yllä olevaa treeniohjelmaa yhdessä proteiinirikkaan ruokavalion kanssa, syöt enemmän kaloreita, kuin kulutat, jos haluat lisätä painoa, tai vähemmän kaloreita, jos haluat pudottaa painoa, voin taata, että tulet olemaan tuloksiin tyytyväinen.