Crosstraining – 8 hyvää harjoitusta koko kropalle

Crosstraining on intensiivinen ja monipuolinen treenimuoto, josta saa tehtyä todella haastavaa ja hauskaa Fitnesstukun kotitreenivarusteilla. Tässä osiossa näytämme muutaman todella hyvän harjoituksen rankkaan ja tehokkaaseen kotitreeniin.

Testaa nämä harjoitukset koko kropalle:

1.   Tiukka Pullup

2.   Tiukka Handstand Pushup

3.   Yhden käden Devil Press

4.   Renegade Rows

5.   Käsipaino Thrusters

6.   Walking Lunges käsipainoilla

7.   Ball Slams

8.   Double Unders

Kuvaus jokaisesta liikkeestä ja ohjelma alla:

Tiukat Leuanvedot

Kuvaus ja ohjeet

1. Aseta kädet hieman hartioita leveämmin tangolle, peukalot sisäänpäin.

2. Yritä pitää keho niin suorana, kuin mahdollista vetäessäsi itsesi niin ylös, että leuka ylittää tangon. Jos koukistat jalat, helpottuu liike hieman – mutta uskalla haastaa itsesi!

3. Pidä alas laskeutuessa vastaan, ettet halua keinua, vaan pidät liikkeen suorana.

- Yritä tehdä ensimmäiset toistot ilman taukoa alhaalla. Liikkeen alkaessa tuntua raskaammalta, voit tarvittaessa lisätä mukaan taukoja.

Korvaa liikkeet

Yläkropan vetoliikkeet; latsit

Hyödyt

- Vahvistaa selkää ja käsiä.

- Lisää ketteryyttä ja voiman tunnetta kehossa. 

Pidä mielessä

- Pidä keskivartalo jännittyneenä äläkä notkista selkää.

Tiukat punnerrukset käsilläseisten

Kuvaus ja ohjeet

1. Potkaise itsesi käsilläseisontaan seinää vasten, kädet hieman hartioita leveämmin, 20-30 cm seinästä pois päin.

2. Huolehdi, että kantapäät osuvat seinään ja jalkasi ovat hallitusti yhdessä, ennen kuin alat laskea itseäsi alas pää mattoa kohti.

3. Pidä kroppa suorana ja katse suoraan edessä. Huolehdi, että pääsi osuu mattoon lähempänä seinää, kuin kätesi niin, että muodostat käsillä ja päällä kolmion.

4. Työnnä ylös ja jännitä koko kehoa, jotta saat paljon voimaa ja hyvän liikkeen. Lopeta liike kantapäät seinää vasten, jos menetät tasapainon.

Pidä mielessä

- Säilytä keskivartalon jännitys ja tuki.

- Pidä kyynärpäät hieman sisällä, ettet prässää ylös väärin.

- Muista hengittää liikkeen aikana

- Tämä on vaikea harjoitus. Jos liike on liian vaikea sinulle, suorita helpompi versio jalat lattialla ja takapuoli korkealla.

Korvaa liikkeet

Yläkropan prässit; sotilasprässi. 

Hyödyt

- Kehittää ylävartalon voimaa.

- Lisää ketteryyttä ja voiman tunnetta kehossa.

- Tarvitset ainoastaan maton.

Yhden käden Devil Press

Kuvaus ja ohjeet

1. Seiso suorassa käsipaino yhdessä kädessä.

2. Nojaa eteenpäin, anna käsipainon osua lattiaan ja asetu sitten makuulleen rinta painon viereen, kuin olisit tekemässä burpeetä.

3. Tee sitten koko burpee-liike ja ylösnoustessa vie käsipaino voimakkaasti pään yläpuolelle ja käsi suoraksi, ennen kuin laskeudut takaisin samalla burpeemaisella liikkeellä. Vaihda kättä muutaman toiston jälkeen.

Pidä mielessä

- Ajattele liikettä burpeena painon kanssa.

- Hengitä rytmikkäästi liikkeen mukana.

Korvaa liikkeet

- Tavallinen burpee

Hyödyt

- Vaatii ainoastaan yhden käsipainon.

Renegade row

Kuvaus ja ohjeet

1. Asetu lankkuun käsipaino molemmissa käsissä.

2. Vedä yksi käsipaino ylös rinnan sivulle ja työnnä samalla vastaan toisella kädellä.

3. Vaihda kättä jokaiseen toistoon – vetävä käsi jää seuraavassa toistossa alas.

Pidä mielessä

- Säilytä keskivartalon tuki ja jännitys.

- Pidä selkäranka neutraalina äläkä koskaan päästä selkää notkolle!

Korvaa liikkeet

Vetoharjoitukset selälle; barbell row, käsipainosoutu penkillä, kaapelisoutu, soutulaite.

Hyödyt

- Monipuolinen liike, joka laittaa selän töihin samalla, kun koko keho tekee yhteistyötä liikkeen stabilisoinnissa. 

Käsipaino Thrusters

Kuvaus ja ohjeet

1. Pitele käsipainoja niin, että seisot suorassa, käsipaino molemmilla olkapäillä. Peukalot osoittavat taakse.

2. Laskeudu kyykkyyn niin, että takapuoli on polvien alapuolella, mutta pidä selkä hyvässä ryhdissä ja suorana.

3. Nouse sitten voimakkaasti ylös ja kun seisot taas suorana, jatka liikettä prässäämällä käsipainot pään yläpuolelle.

4. Laske sitten käsipainot takaisin olkapäille ja jatka sitten liikkeen toistamista ylös ja alas.

Pidä mielessä

- Seiso tukevasti, jotta sinulla on hyvä tasapaino.

- Älä prässää käsipainoja ylös, ennen kuin olet päässyt kyykystä ylös.

Korvaa liikkeet

Kyykky ja prässi; kaapelisoutu, soutulaite.

Hyödyt

- Monipuolinen liikee, joka vahvistaa koko kehoa ja tekee treenistä intensiivisen.

Walking Lunges käsipainoilla

Kuvaus ja ohjeet

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon, käsipaino kummassakin kädessä.

2. Ota melko suuri askel eteenpäin ja pyri saamaan takimmainen polvi osumaan lattiaan.

3. Paina sitten itsesi ylös ja eteen, älä päästä yläkroppaa etukenoon.

4. Vaihda jalkaa ja toista.

Pidä mielessä

- Säilytä ylävartalon tuki ja jännitys.

Korvaa liikkeet

Tavalliset askelkyykyt.

Hyödyt

- Vahvistaa sekä etu- että takapuolta ja tunnet takuuvarmasti seuraavana päivänä treenanneesi.

Ball Slams

Kuvaus ja ohjeet

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon pallo sylissä.

2. Aloita nostamalla pallo pään yläpuolelle suhteellisen hallitusti.

3. Paiskaa pallo sitten lattiaan, käytä niin paljon voimaa, kuin mahdollista. Tästä harjoituksen nimi.

Pidä mielessä

- Älä päästä selkää notkolle, kun pallo on pään yläpuolella.

- Hengitä paljon.

Korvaa liikkeet

Vatsalihasliikkeet; situps, crunches.

Hyödyt

- Hauska ja tehokas liike, saat purettua mahdollisia aggressioita. ;) 

Double Unders

Kuvaus ja ohjeet

1. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa hyppynarun kanssa niin, että kätesi ovat lantion korkeudella ja hyppynaru takanasi.

2. Tee ensin muutamia yksittäisiä hyppyjä. Jokaisen hypyn aikana hyppynaru kulkee jalkojen ali.

3. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja pyöritä narua enemmän ranteilla, kuin käsivarsilla.

4. Nosta pyöritysnopeutta tuplaan ja hyppää hieman korkeammalle niin, että naru kulkee jalkojen alta kahdesti jokaisella hypyllä.

Pidä mielessä

- Älä käytä liikaa käsivarsia.

- Aloita rauhassa, älä kiirehdi liikaa.

- Tarkista, että hyppynaru on sinulle oikean pituinen, se ei saa olla liian pitkä tai lyhyt. Kun seisot narun päällä molemmilla jaloilla, pitäisi kahvojen yltää suunnilleen rintaan tai kainaloihin.

Korvaa liikkeet

Kevyet pohjeprässit, erityyppiset hypyt.

Hyödyt

- Parantaa ketteryyttä ja kehon koordinaatiota.