5 liikkuvuusharjoitusta parempaan kyykkyyn!

Hyvä kyykkytekniikka voi olla ratkaiseva tekijä siinä, vältytkö loukkaantumisilta vai et. Atleettimme Camilla Salomonsson Hellman esittelee tässä viisi liikkuvuusharjoitusta, joita voit tehdä paranteeksesi kyykkyäsi. Harjoitusten järjestyksellä ei ole niin väliä, tarkoituksena on, että näitä säännöllisesti tekemällä voit saada kyykkyihisi ajan myötä paremman tuntuman.

Liikkeet yksinkertaisuudessaan:

1.   Nilkat/pohkeet

2.   Takareidet

3.   Etureidet

4.   Lonkat

5.   Takamus/alaselkä

Ohjeet liikkeisiin alla.

Nilkat/pohkeet

Ohjeet

1. Seiso venytettävä nilkka noin puoli metriä seinästä. Pidä huoli, että kantapää on lattiassa. Pidä venytettävä jalka suorassa. Nojaa eteen seinää päin niin, että otat käsillä seinästä tukea.

2. Pidä toinen jalka hieman enemmän edessä ja paina kehonpainoasi seinää päin samalla, kun painat takana olevan jalan kantapäätä lattiaan.

3. Tee noin 10 toistoa molemmilla jaloilla.

4. Aseta sitten venytettävä nilkka noin 10-20 cm seinästä, kantapää lattiassa. Pidä jalka taivutettuna.

5. Tee 10 toistoa per jalka. 

6. Aseta nyt jalka nilkka suorana niin, että jalkaselän yläosa ja varpaat ovat kontaktissa lattiaan. Toista 10 kertaa per jalka.

Pidä mielessä

- Muokkaa etäisyyttä seinästä niin, että saat toivotun venytysefektin.

Hyödyt

- Lisää nilkkojen liikkuvuutta.

- Jos teet harjoitusta päivittäin tai useamman kerran viikossa, takaa tämä suuria parannuksia kyykyn ala-asentoon. 

Takareidet

Ohjeet

1. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja nojaa yläkropalla alas ja pyri koskettamaan lattiaa sormenpäillä jalat lähes suorina.

2. Jos onnistut ottamaan varpaistasi kiinni, on liikkuvuutesi riittävä venytyksen seuraavaan haasteeseen. Jos et, venyttele näin noin 2 minuuttia päivässä, kunnes saat varpaista kiinni.

3. Nouse seisomaan laatikon/korokkeen päälle, kokeile, saatko venytettyä sormet korokkeen yläreunan alapuolelle lähes suorilla jaloilla.

4. Jos tämä onnistuu, voit ottaa mukaan kahvakuulan (aloita kevyellä ja nosta vastusta rauhassa) ja pysy asennossa noin 2 minuuttia. Selän ei tarvitse olla suorana vaan täysin rentona, niin että vatsa käytännössä lepää reisiä vasten.

Pidä mielessä

- Sinun pitäisi pystyä pitää jalat lähes suorina tasosta riippumatta, mukauta tasoa äläkä ota mukaan lisäpainoa, jos et kykene suorittamaan liikettä tarkoitetulla tavalla.

- Hengitä ja pysy rentona.

Hyödyt

Tämä on tehokas liikkuvuus harjoittelu ja oikealla tavalla tehtynä se on erittäin tehokas!

Etureidet

Ohjeet

1.   Aseta matto seinän viereen ja ota esille keppi/luuta tai vastaava, jota voit käyttää tukena.

2.   Aseta toinen polvi lattiaan, niin lähelle seinää, kuin mahdollista, niin että pohje kulkee seinän vierellä.

3.   Astu toisella jalalle hieman eteen niin, että seisot kuin askelkyykyssä. Ota kepistä tukea ja venytä itseäsi niin paljon, kuin mahdollista.

4.   Pysy venytyksessä noin 2 minuuttia per jalka tai keinuta lonkkia eteen ja taakse noin 30 kertaa per puoli.

Pidä mielessä

- Pyri löytämään itsellesi sopiva taso, ettet rasita lihaksia liikaa. Siirrä polvea hieman seinästä irti, jos tuntuu mahdottomalta pitää se seinän lähellä ja samalla pitää ylävartalo ylhäällä.

- Hengitä ja yritä rentoutua.

- Pyri työntämään lonkkaa eteen ilman selän notkistumista.

Hyödyt

- Tekemällä tätä harjoitusta päivittäin tai useamman kerran viikossa, voit vähentää polvivammojen riskiä, kun etureisistä tulee vähemmän kireät.

Lonkat

Ohjeet

1. Aseta matto lattialle.

2. Asetu nelinkotin maton ylle, polvet ulospäin ja noin 90 asteen kulma reisien ja säärien välillä.

3. Aloita sitten ensin jalat neutraalina ja tee 10 toistoa eteen ja taakse.

4. Käännä sitten jalat niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Tee 10 toistoa eteen ja taakse.

5. Pysy noin 2 minuuttia jalat siinä asennossa, joka tuntuu haastavalta, mutta et jännitä liikaa.

Pidä mielessä

- Älä päästä selkää notkolle, pidä se mieluummin hieman pyöristettynä.

- Hengitä ja yritä rentoutua.

Hyödyt

- Parantaa nivusten ja sisäreisien liikkuvuutta, alueet, jotka usein missataan ja jotka voivat parantaa kyykkyasentoa huomattavasti. 

Takamus/alaselkä

Ohjeet

1. Aseta korkea laatikko tai koroke eteesi, niin korkea, että se on lantiosi korkuinen.

2. Nosta koko jalka korokkeelle, polvi koukistettuna ja jalan ulkosivu koroketta vasten.

3. Seiso suorana korokkeen edessä ja pidä ryhti hyvänä. Tee 10 toistoa ylös ja alas nojaamalla yläkroppa jalan yläpuolelle.

4. Pysy sitten minuutin ajan sinulle haastavassa asennossa, voit ehkä asettaa yläkropan painoksi jalan päälle. Vaihda jalkaa ja toista.

Pidä mielessä

- Seiso tukevasti ja tasapainossa.

- Pidä huoli, että seisot suoraan laatikon edessä ja että korkeutta on tarpeeksi haastamaan juuri sinut ja liikkuvuutesi.

Hyödyt

- Tämän harjoituksen on oikein ja usein tehtynä tarkoitus rentouttaa ja keventää selkälihasten rasitusta.

Ohjelma

Käy nämä harjoitukset läpi joko kerran ennen treeniä tai toistuvana piiriohjelmana noin 20-30 minuutin ajan aamulla tai illalla. Riippumatta siitä miten päätät tehdä, tulee tämä auttamaan sinua parantamaan kyykkytekniikkaasi ja todennäköisesti myös vaikuttamaan muihin elämän aspekteihin. Camilla on itse tehnyt näitä liikkeitä pitkään ja hänellä on vuosien kokemusta siitä, miten tällaiset liikkuuvuusharjoitukset parantavat suorituksia.