Ab Burner - 5 polttavaa harjoitusta vatsalle

Haluatko saada vatsalihaksesi tuleen? Takaamme, että vatsasi on tämän ohjelman ahkeralla seuraamisella hellänä ja six pack askeleen lähempänä. Atleettimme Zkiye Nyland on kasannut tämän uskomattoman tehokkaan vatsalihasohjelman, jota varten et tarvitse lainkaan varusteita – nyt härkää sarvista ja menoksi!

Tämä tehokas vatsalihastreeni sisältää seuraavat harjoitukset:

1.    Hollow rock

2.    Hollow hold

3.    Hollow hold flutter potkuilla

4.    Jalannostot lannettanostaen

5.    Body saw

Ohjeet jokaiseen liikkeeseen sekä treeniohjelma alla.

Hollow rock

Ohjeet

1. Aloita makaamalla suorana selälläsi, alaselkä kiinni lattiassa. Suorista kädet pään taakse.

2. Nosta kädet ja jalat lattiasta irti ja paina ristiselkää alas lattiaan.

3. Säilytä asento ja keinu rauhallisesti. Mitä pidemmälle venytät kädet, sitä raskaammaksi liike muuttuu. 

Pidä mielessä

- Älä käytä keinumiseen selkää. Menetät silloin vatsalihasten aktivoinnin.

- Tunnustele, että alaselkä pysyy lattiassa.

Hollow hold

Ohjeet

1. Aloita makaamalla suorana selälläsi, alaselkä kiinni lattiassa. Suorista kädet pään taakse.

2. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta ja paina ristiselkää alas lattiaan.

3. Pidä vatsalihakset aktiivisena koko harjoituksen ajan. Mitä pidemmälle venytät kädet, sitä raskaammaksi liike muuttuu.

Pidä mielessä

- Vältä selällä keinumista. Menetät silloin vatsalihasten aktivoinnin.

- Tunnustele, että alaselkä pysyy lattiassa.

Hollow hold with flutter kicks

Ohjeet

1. Aloita makaamalla suorana selälläsi, alaselkä kiinni lattiassa. Suorista kädet pään taakse.

2. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta ja paina ristiselkää alas lattiaan.

3. Säilytä asento koko harjoituksen ajan. Mitä pidemmälle venytät kädet, sitä raskaammaksi liike muuttuu.

4. Polje jaloilla ylös ja alas koko aktiivisen liikkeen ajan.

Pidä mielessä.

- Vältä selällä keinumista. Menetät silloin vatsalihasten aktivoinnin.

- Tunnustele, että alaselkä pysyy lattiassa.

Leg raises with hip lift

Ohjeet

1. Makaa selälläsi polvet koukistettuna. Aseta kädet takapuolen alle tai viereen lattialle.

2. Nosta molemmat jalat yhtä aikaa, kunnes ne ovat suorina ilmassa.

3. Nosta lantiota, kun jalat ovat kokonaan ylhäällä. Pieni työntö ilmaan niin, että takapuoli irtoaa lattiasta.

3. Laske sitten jalat hitaasti alas, niin lähelle lattiaa, kuin pystyt, ilman että alaselkä nousee lattiasta. Käännä liike taas ylöspäin ja toista.

Pidä mielessä

- Tunnustele, että alaselkä pysyy lattiassa.

- Tee nosto jaloilla hallitusti kohti kattoa. Jännitä vatsalihaksia. 

Body saw

Ohjeet

1. Asetu lankkuun kyynärvarret ja varpaat lattiassa. Vältä keinumista, yritä sen sijaan tehdä liike, kuin nojaisit takaosalla eteenpäin.

2. Hartiat ja pakarat pidetään samalla korkeudella.

3. Säilytä asento, liiku hitaasti eteen ja taakse. Mitä edemmäs liikut kyynärpäillä, sitä raskaammaksi liike tulee, suurempi etäisyys vaatii enemmän töitä syviltä vatsalihaksilta.

Pidä mielessä

- Säilytä vatsalihasten jännitys ja tuki koko harjoituksen ajan.

- Älä päästä selkää notkolle!