VASARAKÄÄNTÖ

Vasarakääntö on yksi monista erotteluharjoituksista olkavarren lihaksille. Nimenomaan vasarakäännön tarkoituksena on antaa hieman lisätyötä olkavärttinäluulihakselle (brachioradialis).  

Hauiskääntöjä on monenlaisia, ja niillä kaikilla on sekä etuja että haittoja. Vasarakäännön etuna on, että kyynärpäätä taivuttava olkavärttinäluulihas saa työskennellä hieman enemmän erikseen. Olkavärttinäluulihas taivuttaa kyynärniveltä yhdessä hauislihaksen (biceps brachii) ja olkavarsilihaksen (brachialis) kanssa. Olkavärttinäluulihas on sitä vastoin ainoa näistä kolmesta, jonka tehtäviin kuuluu myös kyynärvarren pitäminen neutraalissa asennossa, niin että peukalo osoittaa eteen-/ylöspäin. Lisäksi sen tehtäviin kuuluu kiertäminen ulospäin sisäänpäin kiertyneestä asennosta sekä kiertäminen sisäänpäin ulospäin kierretystä asennosta. Siksi vasarakääntö on se hauisharjoitus, jonka katsotaan antavan eniten treeniä olkavärttinäluulihakselle.

TEE NÄIN  

1. Seiso suorassa ja ryhdikkäänä käsipaino kummassakin kädessä. 
2. Pidä painoja vartaloa vasten kämmenet vartaloon päin ja peukalot eteenpäin. 
3. Nosta painot ylös hartioita kohti taivuttamalla kyynärniveliä. Kyynärpäät pidetään tiiviisti vartaloa vasten koko liikkeen ajan, mutta liikerataa voi laajentaa hieman viemällä yläasennossa kyynärpäitä hieman eteenpäin, mutta kuitenkin siten, etteivät kyynärvarret ohita pystysuoraa asentoa. 
4. Laske sitten painot alas alkuasentoon hallitusti kyynärpäitä ojentamalla.

VINKKEJÄ  

Säilytä pystyasento koko liikeradan ajan ja vältä heilauttamasta käsipainoja ylöspäin. Tavallinen virhe on, että valitaan liian painavat käsipainot, mikä pakottaa heilauttamaan painoja, jolloin työn tekee pikemminkin vartalo kuin hauikset. 

MUUNNELMA 

Harjoituksen voi tehdä molemmilla käsivarsilla saman aikaan (edellä kuvatulla tavalla), yhdellä käsivarrella kerrallaan tai puolittain vuorottelevana versiona, jossa toista käsivartta taivutetaan samalla, kun toista ojennetaan. 

Vasarakääntöjä voi tehdä sekä seisten että istuen. Jos sinun on vaikea tehdä vasarakääntöjä hyvällä tekniikalla kovan heilumisen vuoksi, voit kokeilla tehdä liikettä istuen, jotta saisit tehtyä sen hallitummin.