Vesi - Tärkeä komponentti treeneillesi

Vesi on välttämätöntä kaikelle elämälle ja tarvitsemme sitä, jotta kaikki toimisi kehossamme normaalisti. Olemme niin riipuvaisia vedestä, että jo 1 - 2 % nestepainon menetys heikentää huomattavasti suorituskykyä. Treenataksemme optimaalisesti tarvitsemme siis vettä, mutta miten paljon ja milloin?

Miten paljon vettä pitäisi juoda päivässä?

Vedentarpeen määrä on samalla monimutkaista, mutta yksinkertaista. Usein sanotaan erilaisia lukuja, että päivässä pitäisi juoda X litraa vettä. Tämä ei ole väärin, mutta ei myöskään ihan oikein. Olemme kaikki yksilöitä, eri ikäisiä, erilaisella kehonkoostumuksella ja eri aktiivisuustasoilla. Kaikki tämä vaikuttaa siihen, miten paljon vettä tarvitsemme. Esimerkiksi tarvitsemme useita litroja enemmän vettä kuumina treenipäivinä, kuin viileinä lepopäivinä.

Yleinen vedentarve on 30 ml vettä / kg kehonpainosta per vuorokausi. Tämä kattaa perusvedentarpeen, mutta ei riitä korvaamaan ylimääräistä nestehukkaa esimerkiksi helteen tai treenin myötä. Alla katsomme, miten paljon vettä tarvitset treenatessa. 

Miten kroppa menettää vettä?

Menetämme vettä monella eri tavalla. Luonnollisesti vettä poistuu virtsan kautta, mutta myös pieni määrä ulosteen kautta. Menetämme nestettä metabolisten prosessien kautta ja hengitämme ulos myös melko suuren määrän nestettä. Myös hien kautta nestettä poistuu joka päivä, vaikka olo ei olisikaan hikinen. Ei siis ole kummallista, että nestevaje lisääntyy runsaasti treenin yhteydessä, sillä metaboliset prosessit lisäntyvät, hengitämme myös enemmän ja hikoilemme usein kunnolla.

Vesi on välttämätön suoritukselle

Jo pieni nestevaje heikentää huomattavasti sekä fyysistä että mentaalista suorituskykyä. Jos menetämme 1 - 2 % kehonpainosta nesteeenä, vaikuttaa se fyysiseen suorituskykyyn ja energiatasoihin. 2 % nesteen menetys aiheuttaa 5 - 10 % heikentymisen suorituskyvyssä ja 4 % menetys jo 20 - 40 %! Ei siis ole mahdollista suoritua treeneistä optimaalisesti, fyysisesti tai mentaalisesti, jos nestehukka iskee. Ollaksesi niin hyvä urheilija, kuin mahdollista, on tärkeää pitää koko ajan huolta nesteytyksestä.

Älä luota janoon

Tietysti janoisena tulee juoda, mutta jano on viivästynyt reaktio nestehukkaan. Keho lähettää signaalin, että olisi jano, kun olet jo menettänyt 1 - 2 % kehonpainostasi nesteenä. Kuten jo tiedät, tässä vaiheessa suorituskyky on jo huomattavasti heikentynyt, eli on jo liian myöhäistä juoda silloin, kun on jano. Kun juomme, keho lähettää signaalin, että sillä on riittävästi vettä jo ennen, kuin nestetasapaino on täysin palautunut. Jano ei siksi ole hyvä väline seuraamaan riittävää juontia. Tällä on erityisen suuri merkitys fyysisen aktiviteetin yhteydessä, kun jo lyhyessä ajassa menetämme paljon nestettä.

Ohjenuora veteen treenin yhteydessä

Treeni voi johtaa suureen nestehukkaan, mutta se tapahtuu rajoitettuna aikana. On siis helppo suunnitella nesteytys jo etukäteen takaamaan hyvä suoritus, tämän voimme tehdä ilman laskemista kehonpainon ja muiden seikkojen kanssa. Hyvä yleisohje on juoda 0,5 l vettä pari tuntia ennen treeniä. Jos olet jo riittävän nesteytetty, lisääntyy virtsanmuodostus, tämähän ei kuitenkaan haittaa, kyseessä on vain kehon nestetasojen tasapainottelu. 

Treenin aikana on hyvä jatkaa nesteytystä, sillä tuolloin keho menettää eniten nestettä. Vedentarve vaihtelee paljon riippuen treenin rankkuudesta, kehonkoostumuksesta, hikoilusta ja lämpötilasta. Hyvä ohjenuora on juoda 2,5 dl vettä joka 20. minuutti.

Treenin jälkeen on tärkeää jatkaa nesteytystä. Tavallisin suositus on juoda yhteensä 1,5 l vettä 4 tunnin sisään treenin päättymisestä.

Kaikki vesi lasketaan 

Tärkeintä on aina nesteen kokonaismäärä. Siksi voit ihan vapaasti sekoittaa veden mukaan jotain. PWO:n, BCAA:n tai EAA:n mukana tuleva vesi lasketaan ja myös proteiinijuoman mukana tuleva neste on ihan yhtä tärkeä. Kestävyysurheilun ja pitkien lenkkien yhteydessä voi olla hyvä idea lisätä veteen hiilihydraatteja ja elektrolyytteja.

Yhä elävä ja kukoistava myytti on, että kofeiini poistaa nestettä. Tätä on tukittu paljon ja tiedämme nykyisin, ettei se pidä paikkaansa. Myös kofeiinipitoiset juomat, kuten tee tai kahvi, lasketaan siis mukaan päivän nesteen saantiin. Alkoholi puolestaan on tunettu diureetti eikä sitä voida laskea mukaan.

Fitnesstukusta löydät suuren valikoiman tuotteita, joita voit yhdistää ja lisätä nesteytystä. Meiltä löytyy EAA, BCAA, proteiini ja paljon muuta. On myös hyvä idea pitää kotona saatavilla muutama tuubi Restorea. Restore on elektrolyyttejä sisältävä poretabletti ja se on täydellinen treeneihin, rannalle tai iltarientoihin.