Vinkkejä helpompaan nukahtamiseen

Monet ihmiset ajattelevat että jos teet kaiken tarvittavan kuntosalilla se rittää saavuttamaan tuloksia. Jotkut ymmärtävät, että sinun täytyy myös syödä tavoitteiden mukaan. Asia, jota useimmat ihmiset eivät kuitenkaan juurikaan ajattele, on yö ja sen tärkeä vaikutus palautumiseen.

Miksi uni on tärkeää liikunnan kannalta?

Uni on tärkeää liikunnan kannalta, koska se auttaa kehoa palautumaan ja korjaamaan lihas- ja luuvaurioita, joita voi syntyä harjoittelun aikana. Uni on myös tärkeää hormonituotannon säätelyssä, kuten testosteronin ja kasvuhormonin tuotannossa, jotka ovat tarpeellisia lihaskasvun ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Unen puute voi johtaa väsymykseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tehokkuuteen.

Valohoitolamput voivat auttaa sinua unihäiriöissä.

Kuinka paljon unta tarvitset?

Aikuisen keskimääräinen unen tarve on noin 7,5 tuntia arkisin ja noin tunti enemmän viikonloppuisin. Unentarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä, joten tarpeesi voi poiketa merkittävästi keskiarvosta.

Yksi tärkeä tekijä, joka vaikuttaa unentarpeeseen, on aktiivisuustaso. Epäaktiivisella yksilöllä ei ole yhtä suurta palautumistarvetta kuin henkilöllä, joka treenaa säännöllisesti, eikä näin ollen tarvitse nukkua yhtä paljon. Jos treenaat enemmän kuin yhteensä 2-3 kertaa viikossa, todennäköisesti luokitellaan keskimääräistä aktiivisemmaksi ja saatat hyötyä hieman enemmän unen määrän lisäämisestä.

Viisi vinkkiä parempaan uneen

1. Säännöllinen unirytmi: Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
2. Rajoita ruutuaikaa: Vältä elektronisten laitteiden, kuten puhelinten tai tietokoneiden, käyttöä nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana, koska tämä voi häiritä unen laatua.
3. Rentoutuminen: Harrasta jotain rentoutumista, esimerkiksi joogaa, hengitysharjoituksia, meditaatiota tai ajattele jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Katso vinkit palautumisesi maksimoimiseksi.
4. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä: Vältä kofeiinin ja alkoholin käyttöä lähellä nukkumaanmenoa.
5. Valmista ympäristö: Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, hiljainen ja viileä edistääksesi unta.

Uni ja ravintoaineet

Mainitsimme aikaisemmin, että yöunet ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle ja hormonituotannolle. Samoin ravintoaineiden, kuten magnesiumin ja sinkin riittävä saanti. Magnesium säätelee energia-aineenvaihduntaa, kun taas sinkillä on tärkeä rooli suotuisien testosteronitasojen ylläpitämisessä. Kun ZMA:ta otetaan yöunen yhteydessä, voidaan siis teoriassa saada mainittujen parametrien tehostunut teho. Syytä tähän ei täysin ymmärretä, mutta monet käyttäjät kokevat myös huomattavasti paremman unen laadun säännöllisen ZMA:n käytön myötä.

Jotta keho saa optimaaliset olosuhteet palautua yön aikana, se tarvitsee ravintoa, pääasiassa proteiinia. Proteiinit ovat rakennusaineita, joita keho käyttää kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Tähän sisältyy olemassa olevan lihasmassan säilyttäminen ja uuden lihasmassan muodostaminen.

Ennen yötä, jolloin ei ole mahdollisuutta täyttää proteiinin tarvetta yhtä usein kuin päivän aikana, on tärkeää mistä lähteestä proteiini tulee. Erilaisilla proteiinilähteillä on erilaiset imeytymisnopeudet, ja yöllä halutaan proteiinia, joka imeytyy mahdollisimman hitaasti. Yksi hitaimmista tunnetuista proteiinilähteistä on kaseiini. Kaseiini hajoaa hitaasti ja vapauttaa aminohappoja lihaksiin tasaisena virtana jopa 6-8 tunnin ajan.

Lisää melatoniinin tuotantoa L-tryptofaani aminohapolla

Serotoniini ja melatoniini ovat kaksi elimistössä luonnollisesti esiintyvää hormonia, jotka säätelevät väsymystä ja unta. Näiden riittävä taso on hyvän unenlaadun edellytys. On monia asioita, jotka rajoittavat melatoniinin ja serotoniinin vapautumista, mukaan lukien alkoholin kulutus ja kuten aiemmin mainittiin – altistuminen siniselle valolle.

Sekä melatoniini että serotoniini luokitellaan puhtaassa muodossaan lääkeaineeksi, mutta kehon omaa tuotantoa voi lisätä yksinkertaisella tavalla: syömällä tryptofaanipitoista ruokaa. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, joka toimii lähtöaineena elimistön melatoniinin ja serotoniinin tuotannossa. Esimerkkejä tryptofaanipitoisista ruoista ovat riistaliha, munanvalkuaiset, seesaminsiemenet, merilevät, äyriäiset ja kalkkuna.

Teaniinin rauhoittavat ominaisuudet

Toinen aminohappo, jolla on positiivinen vaikutus uneen, on teaniini. Teaniini on glutamiinin johdannainen ja sitä löytyy yleisesti mm. vihreästä teestä. Aine teaniini tunnetaan rauhoittavista ja stressiä vähentävistä ominaisuuksistaan. Teaniinin saanti stimuloi alfa-aaltojen tuotantoa aivoissa, mikä ei tee sinua uneliaaksi, vaan päinvastoin, se auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan, jotta voit nukahtaa myöhemmin ilman ongelmia.