VINOPENKKIPUNNERUS KÄSIPAINOILLA

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on kenties paras harjoitus, jonka voit tehdä halutessasi treenata rintalihaksiasi. 

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on punnerrusharjoitus, jossa käytetään koko pectoralis majoria mutta keskitytään hieman enemmän rintalihaksen yläosaan. Tarvitset vain treenipenkin, jossa on säädettävä selkänoja, sekä käsipainot. Käsipainoilla tehtävän vinopenkkipunnerruksen etuna on juuri se, että se tehdään käsipainoilla, jolloin voit treenata rintalihaksia laajalla liikeradalla ja ohjata liikerataa kolmiulotteisesti. Kaikella tällä pyritään siihen, että pectoralis major joutuu tekemään mahdollisimman paljon töitä. 

Käsipainoilla tehtävässä vinopenkkipunnerruksessa ei käytetä ainoastaan pectoralis majoria. Kuten kaikissa muissakin punnerrusharjoituksissa, myös ojentajat ja olkapäiden etuosa saavat hyvää harjoitusta. 

TEE NÄIN

1. Säädä treenipenkin selkänoja noin 30-45 asteen kulmaan. 
2. Tartu käsipainoihin ja istuudu tukevasti treenipenkkiin. Aseta käsipainot polvellesi ja työnnä sitten jalkojen avulla käsipainoja ylös rintaa vasten, samalla kun nojaudut taakse selkänojaa vasten. 
3. Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen alas ja taakse ja nosta rintakehää hieman ylemmäs. Kun olet löytänyt tukevan asennon treenipenkissä, taita käsivarret ulospäin ja pidä käsipainoja aivan rintakehän ulkopuolella. Tämä on alkuasento. 
4. Työnnä sitten käsipainot ylös suorille käsivarsille kaarevalla liikkeellä, jossa käsipainot lähestyvät toisiaan yläasennossa. 
5. Laske käsipainot sitten hallitulla liikkeellä takaisin alkuasentoon ja tee seuraava toisto.

VINKKEJÄ

• Tavallinen virhe vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla on, että treenaaja nostaa rintakehän ylös ja kaartaa selkää sitä enemmän, mitä raskaammaksi liike käy. Kun nostat rintakehää ylös, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vastaa lopulta punnerrusta käsipainoilla tasaisella penkillä, missä pectoralis majorin keskiosa kuormittuu enemmän, samalla kun yläosa vapautuu kuormituksesta. 
• Jotta vinopenkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaisi pectoralis majoreiden yläosaa mahdollisimman paljon, haluamme, että se joutuu töihin mahdollisimman suuressa osassa liikerataa. Siksi on tärkeää, että hartioita pidetään alhaalla ja takana koko suorituksen ajan. Hartioiden supistamisen laiminlyönnin lisäksi toinen yleinen virhe on liian raskaiden käsipainojen käyttö. Sen seurauksena liikeradan laajuutta joudutaan pienentämään, koska voimat eivät riitä käsipainojen työntämiseen ylös ala-asennosta, jossa käsipainoja pidetään rintakehän ulkopuolella.

MUUNNELMA

Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä myös levytangolla, mutta silloin sen nimi on vinopenkkipunnerrus.