VINOPENKKIPUNNERRUS

Vinopenkkipunnerrus on klassinen levytangolla suoritettava punnerrusharjoitus, jossa keskitytään hieman enemmän pectoralis majorin yläosaan. 

Vinopenkkipunnerruksen englanninkielinen nimi on inclined bench press, jota kutsutaan suomeksi myös vinopenkiksi. Se on punnerrusharjoitus, jossa korostetaan pectoralis majorin yläosan treenausta. Penkin kaltevuus ratkaisee, millä pectoralis majorin osista on parhaat edellytykset viedä käsivarsia eteenpäin ja siten työntää tankoa ylöspäin. Mitä ylemmäs penkkiä taitetaan, sitä enemmän liike vaikuttaa pectoralis majorin yläosaan. Ainakin tiettyyn rajaan asti, koska loppujen lopuksi liikkeen suorittavat sen sijaan ennen kaikkea deltoideuksen etu- ja pintaosa. Siksi penkki kannattaa yleensä asettaa 30-45 asteen kulmaan, mutta voit testata itse, millä kulmalla sinä saat parhaan kontaktin. 

TEE NÄIN

1. Säädä penkin selkänoja noin 30-45 asteen kulmaan. 
2. Istuudu tukevasti penkille, aseta jalat tukevasti lattialle ja nojaudu taakse selkänojaa vasten. 
3. Työnnä hartiat yhteen alas ja taakse ja nosta rintakehää hieman ylemmäs. Tartu tankoon hartioiden levyisellä tai hieman leveämmällä otteella. 
4. Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suorien käsivarsien varassa. Tämä on alkuasento. 
5. Laske tanko sitten hallitusti rintakehän yläosaa vasten mutta älä niin korkealle, että joudut nostamaan olkapäitä. 
6. Kun tanko on saavuttanut rinnan korkeuden, työnnä se suorien käsivarsien varaan.

VINKKEJÄ

• Tavallinen virhe vinopenkkipunnerruksessa on, että treenaaja nostaa rintakehän ylös ja kaartaa selkää sitä enemmän, mitä raskaammaksi liike käy. Kun nostat rintakehää ylös, vinopenkkipunnerrus vastaa lopulta punnerrusta tasaisella penkillä, missä pectoralis majorin keskiosa kuormittuu enemmän, samalla kun yläosa vapautuu kuormituksesta. 
• Jotta vinopenkkipunnerrus kuormittaisi pectoralis majorin yläosaa mahdollisimman paljon, haluamme, että se joutuu töihin mahdollisimman suuressa osassa liikerataa. Siksi on tärkeää, että hartiat pidetään alhaalla ja takana koko suorituksen ajan. Lisäksi levytankoon kannattaa tarttua kapealla otteella. 

MUUNNELMA

Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä yllä kuvatulla irrallisella levytangolla mutta myös Smith-laitteella. Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, mutta silloin sen nimi on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.