VIPUNOSTO ETEEN KÄSIPAINOILLA

Vipunosto eteen käsipainoilla on erinomainen harjoitus, jos haluat erillistä treeniä hartianseudulle.  

Vipunostolla eteen käsipainoilla (engl. front lift dumbbell) voit erotella pintalihasta olkapään ulkopuolella, deltalihasta. Erotteluharjoitukset sopivat erinomaisesti sinulle, joka treenaat 2-jakoisen treeniohjelman mukaan tai haluat antaa hartianseudulle hieman lisätreeniä. Hyötynä vipunostoista eteen käsipainoilla on, että treenaat oikeaa ja vasenta puolta erikseen, jotta voit kiinnittää huomiota mahdollisiin eroihin ja korjata ne treenaamalla.

TEE NÄIN  

1. Tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Seiso alkuasennossa tukevasti ja ryhdikkäästi olkapäät laskettuina alas ja vedettyinä taakse. Pidä käsipainoja roikkumassa edessäsi suorin tai hieman taivutetuin käsin siten, että peukalot osoittavat toisiaan. 
2. Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsipainoa eteen ja ylös, kunnes se on hartian tasolla. Laske sen jälkeen paino alkuasentoon hallitulla liikkeellä.
3. Käsipainoa tulee pitää myötäotteella, ja kyynärpään tulee osoittaa ulospäin sivulle koko harjoituksen ajan. 
4. Toista sitten toisella käsivarrella. 
5. Pyri säilyttämään ryhdikäs asento olkapäät laskettuina alas/vedettyinä taakse koko liikkeen ajan.

VINKKEJÄ  

• Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, minkä seurauksena paino on heilautettava ylös selän ja lantion avulla. Tämä virhe tapahtuu ennen kaikkea silloin, kun harjoitus tehdään seisten. 
• Jos haluat varmistaa, että nimenomaan deltalihas joutuu töihin, ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, jonka deltalihakset juuri pystyvät nostamaan.

MUUNNELMA 

Vipunosto eteen käsipainoilla suoritetaan molemmilla puolilla samanaikaisesti tai vuorotellen oikeaa ja vasenta puolta edellä kuvatulla tavalla. Oikean ja vasemman puolen vuorottelun etuna on, että saat tukevamman asennon eikä sinun siksi tarvitse keskittyä niin paljon siihen, ettet heilauttele painoa ylös.

Vipunosto eteen käsipainoilla voidaan suorittaa myös vasaraotteella, jolloin peukalot osoittavat kohti kattoa. Joidenkin mielestä vasaraote on olkanivelelle helpompi, mutta se asettaa suuremmat vaatimukset hauiksille, samalla kun deltalihaksen pintaosa saa työskennellä vähemmän ojentuneena. 

Vipunosto eteen voidaan suorittaa myös levytangolla tai taljassa.