VIPUNOSTO ETEEN TALJASSA

Vipunosto eteen taljassa on erotteluharjoitus, jossa pääset todella treenaamaan hartioita kunnolla.  

Vipunostolla eteen taljassa (engl. front lift barbell) voit erotella pintalihasta olkapään ulkopuolella, deltalihasta. Erotteluharjoitukset sopivat erinomaisesti sinulle, joka treenaat 2-jakoisen treeniohjelman mukaan tai haluat antaa hartianseudulle hieman lisätreeniä.

TEE NÄIN  

1. Seiso selkä taljaan tai cable crossoveriin päin talja asetettuna jalkojen väliin. 
2. Tartu kahvaan myötäotteella siten, että kädet ovat hartianleveyden päässä toisistaan tai hieman lähempänä. 
3. Seiso alkuasennossa tukevasti jalat hieman taivutettuina ja ryhdikkäästi olkapäät laskettuina alas ja vedettyinä taakse. Kädet ovat reisien etupuolella ja käsivarret suorina tai hieman taivutettuina. 
4. Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsivarsia eteen ja ylös, kunnes ne ovat vaaka-asennossa. Laske sen jälkeen käsivarret alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista. 
5. Pyri pitämään olkapäät laskettuina alas/vedettyinä taakse koko liikkeen ajan.

VINKKEJÄ  

• Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, minkä seurauksena paino on heilautettava ylös selän ja lantion avulla. Tämä virhe tapahtuu ennen kaikkea silloin, kun harjoitus tehdään seisten. 
• Jos haluat varmistaa, että nimenomaan deltalihas joutuu töihin, ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, jonka deltalihakset juuri pystyvät nostamaan, tai muuten harjoitus kannattaa tehdä istuen, ks. jäljempänä.
• Vipunostossa taljassa voidaan käyttää monenlaisia kahvoja, muun muassa sellaista, johon voi tarttua vasaraotteella, jolloin peukalot osoittavat kohti kattoa. Joidenkin mielestä vasaraote on olkanivelelle helpompi, mutta se asettaa suuremmat vaatimukset hauiksille, samalla kun deltalihaksen pintaosa saa työskennellä vähemmän ojentuneena.
• Jos sinua vaivaa kipu olkapäissä nostaessasi käsivarret hartiatason yläpuolelle, suosittelemme olkanivelen liikkeen rajoittamista 90 asteeseen.

MUUNNELMA 

Eräs muunnelma vipunostosta eteen taljassa on harjoituksen suorittaminen istuen. Tätä varten on olemassa erityistaljoja, joissa pidetään yhtä kädensijaa kummassakin kädessä.

Vipunosto eteen voidaan suorittaa myös levytangolla tai käsipainoilla.