VIPUNOSTO TAAKSE KÄSIPAINOILLA

Vipunostossa taakse voit keskittyä lapaluita ympäröiviin lihaksiin saadaksesi kivan ja vahvan rintarangan.  

Vipunosto taakse (engl. reverse flyes) on loistava harjoitus rintarangan lihaksille. Vipunostolla taakse saat sekä esteettisesti hyvin muodostuneen selän koko leveydeltään että vahvemman rintarangan, joka parantaa edellytyksiäsi hyvän ryhdin säilyttämiseen. 

TEE NÄIN

1. Istuudu treenipenkin päähän jalat tiiviisti yhdessä ja polvet 90 asteen kulmassa. Nojaudu eteenpäin siten, että ylävartalo on lattian suuntainen lepäämättä kuitenkaan kokonaan lantion varassa.
2. Alkuasennossa pidät käsipainoja roikkumassa rintakehän alapuolella. Kämmenet osoittavat toisiinsa, kyynärpäät ovat hieman taivutettuina ja lapaluut ovat rennot ja kaukana toisistaan. 
3. Aloita liika nostamalla käsipainoja ulospäin ja ylös kohti kattoa. Liikkeen aikana lapaluita vedetään lähemmäs toisiaan ja painetaan mahdollisimman lähelle yhteen, kun käsipainot saavuttavat loppuasennon hartioiden korkeudella. 
4. Päästä sen jälkeen käsipainot alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ  

• Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian painavia käsipainoja, minkä seurauksena käsipainot heilahtavat ylöspäin. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempia painoja kuin sellaisia, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen yläasennossa.
• Harjoituksen ideana on, että lapaluuta ympäröivien lihasten tulisi työskennellä suurella liikeradan laajuudella, mitä on helppo mukauttaa vapailla painoilla. Monet tekevät sitä vastoin sen virheen, että pitävät lapaluita koko ajan samassa asennossa. Huolehdi siksi siitä, että rentoutat lapaluut kunnolla ala-asennossa ja painat niitä mahdollisimman lähelle toisiaan yläasennossa.
• Toinen tavallinen virhe on, että ylävartalo on aivan liian pystyssä, jolloin työn tekee pikemminkin deltoideuksen yläosa ja rhomboideuksien ja epäkäslihaksen treeni jää pois.

MUUNNELMA 

Voit tehdä vipunostoja taakse myös seisten, istuen tai päinmakuulla. On samantekevää, minkä muunnelman valitset. Tärkeää on, että pidät vartalon vaakasuorassa, jotta epäkäslihaksen keskiosa, deltoideuksen takaosa sekä rhomboineus minor ja major joutuvat työskentelemään optimaalisesti, mikä on harjoituksen tarkoitus.