Foam roller - harjoituksia koko vartalolle

Hierontarullaus on tekniikka, jota käytetään fitness-maailmassa helpottamaan kipeitä lihaksia ja vähentämään vammojen riskiä. Tekniikka on tullut yhä suositummaksi viime vuosina, ja monet kuntoilun harrastajat käyttävät sitä parantaakseen suorituskykyään ja lisätäkseen yleistä hyvinvointiaan.

Tekniikan tarkoitus on rullata hierontarullan avulla lihaksia. Lihaksia painettaessa verenkiertoa stimuloidaan ja hapen kuljetus lisääntyy, mikä auttaa rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Tämä voi myös auttaa parantamaan liikkuvuutta ja lisäämään joustavuutta. Ero tavallisen staattisen venyttelyn ja hierontarullauksen välillä on se, että hierontarullaus ei vähennä suorituskykyä, joten staattista venyttelyä tulisi välttää ennen harjoittelua ja sen sijaan suorittaa rullaus tai dynaaminen venyttely.

Milloin Foam rolleria voi käyttää?

Foam rolleria voidaan käyttää osana lämmittelyä ennen harjoittelua tai osana palautumisrutiinia harjoittelun jälkeen. Rullaamalla lihaksia ennen harjoittelua verenkiertoa voidaan lisätä ja lihakset lämpenevät, mikä voi vähentää vammojen riskiä. Harjoittelun jälkeen hierontarullaus voi auttaa vähentämään kipua ja edistää palautumista.

Miten Foam rolleria voi käyttää?

Hierontarullausta voidaan suorittaa useimmille lihasryhmille, mukaan lukien selkä, reidet, pohkeet ja niska. On kuitenkin tärkeää olla varovainen rullatessa herkkiä alueita, kuten nivelten tai polvien takaosaa.

Yhteenvetona voidaan sanoa että hierontarullaus voi olla tehokas tapa lievittää kipua ja parantaa liikkuvuutta. Se on yksinkertainen tekniikka, jota voi suorittaa kotona tai kuntosalilla ja se voi auttaa parantamaan harjoittelua ja edistää yleistä hyvinvointia.

Alla vinkkejä eri lihasryhmiin ja mitä huomioida hierontarullauksen yhteydessä.

Lapaluut

Aseta hierontarulla tällä kertaa vyötärön kohdalle, aseta jalkasi jälleen maahan edessäsi niin, että saat 90 asteen kulman polvillesi, mutta tällä kertaa risti käsivartesi vartalosi edessä (ikään kuin halaisit itseäsi).

Jännitä vartaloa ja lantiota niin, että takapuoli nousee hieman maasta, sen jälkeen työnnä itseäsi ja vedä itsesi takaisin jalkojesi avulla rullataksesi alueen yli. Noin 10-15 cm pituudelta täälläkin, lopetan yleensä kun rulla on juuri olkapäiden alapuolella. Sen jälkeen asetan hierontarullan olkapäden kohdalle ja toistan saman liikkeen sieltä ylöspäin. Tämän alueen (hartioiden ympärillä) yleensä on joitakin solmukohtia, ja kun löydän sellaisen, yleensä annan alueelle muutaman ylimääräisen sekunnin painetta, kunnes solmu aukeaa. Tällöin voi myös auttaa, kun hieman kallistaa kehoa sivulle, jotta paine kohdistuu enemmän kyseiseen kohtaan. Tämä on helpompaa Trigger Rollerilla.

Takareidet

Aseta rulla reiden keskiosaan istuessasi. Laita kädet selän taakse ja aseta kämmenet lattiaa vasten. Pidä itsesi ylhäällä käyttämällä toista jalkaa ja käsiäsi ja tee sama liike kuin selän kohdalla, eli rullaa käyttäen maassa olevaa jalkaa ja työnnä itseäsi eteenpäin. Varmista, että kallistat jalkaa eri suuntiin, jotta asetat painetta sekä takareiden sisä- että ulkopuolelle. Jos et saa koko selkää yhdellä liikkeellä, jaa se niin, että otat puolet ja puolet, aloita reiden toisesta puoliskosta ja vaihdat sitten toiseen puoleen.

Mitkä ovat hierontarullauksen edut ja haitat?

Edut:

Vähentynyt lihaskipu: hierontarullaus voi auttaa vähentämään lihaskipua lisäämällä verenkiertoa lihaksissa ja myös auttaa hajottamaan maitohappoa (laktaattia).
Parempi joustavuus ilman suorituskyvyn heikkenemistä: foam rollerin käyttö voi parantaa lihasten liikerataa, mikä voi edistää parempaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä eroaa staattisesta venyttelystä, joka heikentää suorituskykyä ennen harjoittelua.
Parempi rentoutuminen: hierontarullaus voi tuottaa rentouttavan vaikutuksen ja auttaa vähentämään stressiä.
Helppo toteuttaa: hierontarullaus voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla, eikä se vaadi paljon laitteita tai aikaa.

Haitat:

Kipu: hierontarullaus voi olla kivuliasta, erityisesti jos sinulla on arkoja lihaksia tai triggerpisteitä. On tärkeää olla varovainen ja olla käyttämättä liikaa painetta herkille alueille.
Loukkaantumisriski: Jos rullausta suoritetaan väärin, se voi johtaa vammoihin. On tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja olla käyttämättä foam rolleria vaurioituneilla alueilla.
Lyhytaikainen vaikutus: hierontarullauksella voi olla lyhytaikainen vaikutus lihasten arkuuteen ja joustavuuteen. Pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi on tärkeää integroida hierontarullaus osaksi kokonaisvaltaista harjoittelun ja palautumisen strategiaa.
Voi olla epämukavaa: hierontarullaus voi olla epämukavaa joillekin ihmisille, varsinkin jos olet herkkä paineelle tai sinulla on matala kipukynnys.

Yhteenvetona voidaan todeta, että hierontarullauksella on useita etuja, erityisesti lihaskipujen vähentämisen ja joustavuuden parantamisen kannalta. Mutta on myös haittoja, kuten kipu, loukkaantumisriski väärin käytettynä sekä sen lyhytaikainen vaikutus. On tärkeää käyttää foam rolleria oikein ja integroida se osaksi yleistä harjoittelu- ja palautumisstrategiaa.

Minkälaisia foam rollereita on saatavilla?

Foam rollereita on useita eri tyyppejä, joista jokaisella on erilaiset materiaalit, muodot ja ominaisuudet. Jotkut yleisimmistä tyypeistä ovat:

EVA-foam roller - Tämä on yleisin ja edullisin foam roller -tyyppi. Se on valmistettu EVA-vaahtomuovista ja on pehmeä, kevyt ja helppo käyttää. EVA-foam roller sopii erinomaisesti aloittelijoille ja henkilöille, jotka haluavat rentouttaa lihaksiaan harjoituksen jälkeen tai lisätä liikkuvuutta.
Rumble roller - Tämä foam roller -tyyppi sisältää epätasaisen pinnan, jossa on ulokkeita, jotka antavat syvemmän hieronnan. Tämä voi olla tehokkaampaa syvien lihaskudosten saavuttamiseksi ja jäykän alueen avaamiseksi, mutta voi myös olla kivuliaampaa käyttää.
Trigger Point foam roller - Nämä foam roller -tyypit on suunniteltu kovilla ulokkeilla, jotka muistuttavat solmuja tai käpyjä. Tätä tyyppiä käytetään usein triggerpisteiden hoitoon, jotka ovat tiettyjä lihasalueita, jotka ovat erityisen herkkiä tai arkoja.
Kova foam roller - Nämä foam roller -tyypit on yleensä valmistettu kovemmista materiaaleista ja ne antavat syvemmän hieronnan kuin EVA-foam roller. Kokeneemmat käyttäjät käyttävät yleensä.
Foam roller värinällä - Nämä foam roller -tyypit sisältävät sisäänrakennetun värähtelytoiminnon, joka antaa lisää hierontavaikutusta ja voi olla tehokkaampi jäykkyyden ja verenkierron lisäämiseksi.

Foam rollerin valinta riippuu täysin henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mitä haluat saavuttaa hierontarullauksella. On tärkeää valita foam roller, joka sopii kehosi kokoon, tarpeisiisi ja kokemuksesi tasoon.