Hyrox – Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + 5 treeniohjelmaa

Oletko utelias tietämään, mitä Hyrox on? Et ole ainoa! Hyrox valloittaa parhaillaan treenimaailmaa – eikä ihme, sillä se on haastava laji niin aloittelijoille kuin kokeneillekin urheilijoille.

Olemme koonneet kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää Hyroxista – ja vähän enemmänkin. Lisäksi olemme laatineet ei vain yhtä, vaan viisi treeniohjelmaa, joita voit kokeilla valmistautuessasi Hyrox-kilpailuun.

Voit lukea täältä:

Mitä on Hyrox?

Hyrox on fitnesskilpailu, joka yhdistää kestävyyden ja voiman, juoksun ja 8 funktionaalisen aseman yhdistelmällä. Nimi "Hyrox" ei tarkoita mitään erityistä, vaan sen sanotaan syntyneen perustajien päissä eräänä iltana baarissa, kun he yhdistivät sanat "Hybrid" ja "Rock star".  

Kilpailu on peräisin Saksasta ja sen perusti vuonna 2017 Christian Toetzke ja Moritz Fürste. Heidän tavoitteenaan oli tehdä kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdistävästä hybridiharjoittelusta suositumpaa. Ja ottaen huomioon, että yli 8000 osallistujaa oli mukana Hyroxissa Tukholman Fitness festivaalilla joulukuussa 2024, ja noin 40 suunniteltua kilpailua vuodelle 2025, voimme varmasti sanoa, että he ovat onnistuneet! 

Kilpailu on standardoitu ja sillä on sama formaatti ympäri maailmaa. Tämä kestävyyttä vaativa kilpailu, joka asettaa voiman ja kestävyyskunnon äärirajoille, on saanut suuren suosion.

Kuka voi osallistua Hyrox-kilpailuun?

Hyrox sopii sekä aloittelijoille että kokeneille kuntosaliharrastajille, koska ohjelma voidaan osittain räätälöidä oman tason mukaan. Hyrox-kilpailuissa on myös useita eri kilpailuluokkia, joilla kaikilla on eri painot.

Vaikka Hyrox sopii sekä aloittelijoille että kokeneille, on hyvä huomioida, että se on vaativa kilpailu, joka vaatii valmistautumista ja harjoittelua etukäteen. Ilman minkäänlaista valmistautumista saapuminen ei ole hyvä idea, eikä se tule johtamaan hauskaan Hyrox-kokemukseen.  

Miten Hyrox-kilpailu etenee?

Hyrox-formaatti on sama ympäri maailmaa. Kilpailun voi myös suorittaa yksin, parina tai joukkueena. Kilpailu alkaa 1 kilometrin juoksulla, jonka jälkeen seuraa 8 erilaista asemaa. Asemien välillä on aina 1 kilometri juoksua.

Hyrox-tulokset arvioidaan ajan mukaan, koska eri matkat ja painot ovat standardoituja. Osallistujien ajan seuraamiseksi kaikilla on lähetin, joka rekisteröi ajan. 

Kilpailun eri vaiheet

Hyrox-kilpailussa on siis melko monta eri vaihetta! Jokaisella vaiheella on lisäksi selkeästi määritellyt säännöt siitä, miten ne tulee suorittaa. Tässä käymme läpi eri vaiheet ja säännöt, jotka sinun tulee pitää mielessä sekä valmistautumisen että itse kilpailun aikana.

Juoksu

Puolet Hyrox-kilpailusta koostuu juoksusta, joten se on vähintäänkin merkittävä osa. Yhteensä kilpailussa juostaan 8 km, ja juoksumatka on jaettu 1 km:n intervalleihin. Juoksu on ainoa vaihe, jolla ei ole tarkasti määriteltyjä sääntöjä.

SkiErg – hiihtoergometri

SkiErg tunnetaan myös nimellä hiihtoergometri. Hyrox-kilpailussa sinun tulee suorittaa 1000 metrin hiihto.

Säännöt:

1. Urheilijan jalkojen on pysyttävä alustalla koko suorituksen ajan.
2. Kun matka on suoritettu, urheilijan on nostettava kätensä ylös kutsuakseen tuomarin, joka vahvistaa oikean matkan suoritetuksi.
3. Vasta tuomarin vahvistuksen jälkeen urheilija saa poistua alustalta ja asemalta.

Sled Push - Kelkan työntö

Kelkan työntö on vaihe, jossa työnnät kelkkaa 50 metriä. Matka jaetaan usein lyhyempiin osuuksiin, kuten 4 x 12,5 m tai 2 x 25 m.

Säännöt:

1. Sekä kelkan että urheilijan on oltava täysin lähtölinjan takana ennen aloitusta.
2. Kelkan on ylitettävä aina 12,5 metrin merkki ennen kääntymistä.
3. Kun urheilija on suorittanut 4 x 12,5 metriä ja koko kelkka on ylittänyt lähtö-/maalilinjan, asema on suoritettu.
4. Jos urheilija ei suorita kaikkia neljää matkaa, lisätään loppuaikaan 3 minuutin aikasakko per puuttuva matka.

Sled Pull - Kelkan veto

Toisessa kelkkaosuudessa työnnön sijaan vedät kelkkaa itseäsi kohti. Samoin kuin työnnössä, matka on 50 metriä ja usein jaettu 4 x 12,5 m tai 2 x 25 m osiin.

Säännöt:

1. Sekä kelkan että urheilijan on oltava täysin lähtölinjan takana ennen aloitusta.
2. Kun urheilija on vetänyt koko kelkan yli 12,5 metrin merkin, kelkka voidaan kääntää.
3. Urheilijan on seistävä koko suorituksen ajan; istualtaan tai polvillaan vetäminen ei ole sallittua.
4. Urheilijan on pysyttävä merkittyjen linjojen sisäpuolella koko suorituksen ajan.
5. Jos urheilija rikkoo jotakin neljästä ensimmäisestä säännöstä, veto mitätöidään ja urheilija saa 5 metrin lisämatkan vedettäväksi.
6. Kun urheilija on suorittanut 4 x 12,5 metriä ja koko kelkka on ylittänyt lähtö-/maalilinjan, asema on suoritettu.
7. Jos urheilija ei suorita kaikkia neljää matkaa, lisätään loppuaikaan 3 minuutin aikasakko per puuttuva matka.

Budbee Broad Jumps – Burpee hypyt

Hyrox-kilpailussa sinun tulee suorittaa 80 metriä burpee-hyppyjä. Tämä on monille niin sanottu viha-rakkaus vaihe.

Säännöt:

1. Urheilija aloittaa molemmat jalat lähtölinjan takana.
2. Lähtöasento on pystyasento, kädet lähellä jalkoja ja enintään kyynärvarren mitan päässä kehosta.
3. Urheilijan rintakehän on koskettava maata alemmassa asennossa.
4. Urheilija liikkuu eteenpäin ponnistamalla tasajalkaa pystyasennosta.
5. Hypyn pituus on vapaavalintainen.
6. Askelten ottaminen toistojen välillä ei ole sallittua. 
7. Asema on suoritettu, kun urheilija hyppää maalilinjan yli.
8. Jos urheilija rikkoo jotakin yllä mainituista seitsemästä säännöstä, toisto mitätöidään. Toinen varoitus johtaa 5 lisämetrin rangaistukseen.

Rowing – Soutu

Soutua 1000 metriä. Soutu merkitsee myös Hyrox-kilpailun toisen puoliskon alkua.

Säännöt:

1. Osallistujan jalat eivät saa koskettaa maata soutuosuuden aikana.
2. Kun matka on suoritettu, osallistujan on nostettava kätensä ylös kutsuakseen tuomarin, joka vahvistaa oikean matkan suoritetuksi.
3. Vasta tuomarin vahvistuksen jälkeen, osallistuja saa poistua alustalta ja asemalta.

Farmer’s Carry – Farmarikahvat

Farmers Carry tunnetaan myös nimellä Farmers Walk. Tässä osamomentissa urheilijan tulee kantaa kahta kahvakuulaa tietyn matkaa – yksi kummassakin kädessä. Paino vaihtelee kilpailusarjan mukaan.

Säännöt:

1. Vaihe alkaa ja päättyy, kun urheilija ottaa tai palauttaa kahvakuulat lähtö-/maalilinjan vieressä olevaan merkittyyn alueeseen.
2. Urheilijan on kannettava molempia kahvakuulia koko liikkeen ajan.
3. Kahvakuulat on pidettävä käsivarsien ollessa ojennettuina kehon sivuilla. 
4. Kahvakuulat saa laskea maahan, jotta voi levätä.
5. Asema on suoritettu, kun urheilija on kantanut kahvakuulat maalilinjan yli ja palauttanut ne merkittyyn alueeseen.

Sandbag Lunges -Askelkyykyt 

Tässä osuudessa suoritetaan askelkyykkyjä, kantamalla hiekkapussia hartioilla. Paino vaihtelee sen mukaan, mihin Hyrox-luokkaan kilpailija osallistuu. 

Säännöt:

1. Osuus alkaa ja päättyy hiekkapussin noutamiseen ja palauttamiseen merkittyyn alueeseen.
2. Hiekkapussi on nostettava ilman apua ja asetettava hartioille.
3. Urheilija aloittaa pystyasennossa, molemmat jalat linjan takana.
4. Jokaisessa askelkyykkyasennossa polven on koskettava maata.
5. Toisto päättyy, kun polvet ja lantio ovat suorassa asennossa.
6. Polvi, joka koskettaa maata, on vaihdettava jokaisessa askelkyykyssä.
7. Osallistuja voi valita, haluaako hän tehdä jatkuvia askelkyykkyjä vai pysähtyä joka askeleen jälkeen molemmat jalat maassa.
8. Askelten ottaminen toistojen välillä ei ole sallittua.
9. Hiekkapussi on pidettävä hartioilla koko osuuden ajan.
10. Osuus on suoritettu, kun urheilija ottaa askelkyykyn yli maalilinjan ja palauttaa hiekkasäkin merkittyyn alueeseen.
11. Jos urheilija rikkoo jotakin yllä mainituista säännöistä, toisto mitätöidään. Toinen varoitus johtaa 10 lisämetrin rangaistukseen.

Wall Ball -Seinäpallo

Kilpailun viimeinen osuus: suorita 100 wall ball -heittoa, paino vaihtelee osallistujan kilpailuluokan mukaan. 

Säännöt:

1. Pallon on jokaisella heitolla koskettava merkittyä aluetta. Naispuolisten osallistujien on osuttava keskelle maalia, miesten tulee koskettaa viivan yläpuolella olevan alueen keskikohtaa.
2. Ennen heittojen aloittamista pallo on kerättävä maasta ja urheilijan on seistävä pystyasennossa, polvet ja lantio ojennettuina. Tämän jälkeen liike voi alkaa.
3. Liikkeessä urheilija tekee kyykyn pitäen palloa molemmin käsin, sitten pallo heitetään maaliin urheilijan noustessa seisomaan. Tämä muodostaa liikkeen toiston. Kun pallo on koskettanut maalia, se otetaan kiinni ja liike alkaa uudelleen.
4. Jos palloa ei saada kiinni, urheilijan on nostettava se ja palattava lähtöasentoon.
5. Alimmassa kyykkyasennossa urheilijan lantion tulee olla polvia alempana, ts. alle 90 astetta.
6. Jos urheilija rikkoo jotakin yllä mainituista säännöistä, toisto mitätöidään.
7. Tuomari voi tarvittaessa käyttää laatikkoa varmistaakseen, että kyykky on riittävän matala.

Hyrox Kilpailuluokat ja painot

Hyroxissa on neljä pääluokkaa:

1. Open:

Open-luokassa kilpailet yksin ja suoritat niin sanotun standardi-Hyroxin.

2. Pro:

Pro-luokka on kokeneille osallistujille. Kilpailet yksin, mutta käytät raskaampia painoja.

3. Doubles:

Doubles suoritetaan pareittain. Juoksette yhdessä ja jaatte jokaisen aseman haluamallanne tavalla.

4. Relay:

Relay suoritetaan neljän hengen joukkueissa. Jokainen henkilö juoksee 2 x 1 km ja suorittaa yhden aseman.

Jokaisessa luokassa on myös eri painoluokat. Open ja Pro -luokat on jaettu miehiin ja naisiin. Doubles ja Relay -luokat on jaettu miesten, naisten ja sekajoukkueisiin. Kaikissa luokissa juoksumatkat, hiihtoergometri, burpeet ja soutu ovat samat. 

Hyrox-painot luokittain:

Naisten Open, Doubles & Relay:

• Kelkan työntö: 102 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan veto: 78 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: 2 x 16 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: 10 kg
• Wall Ball: 4 kg

Naisten Pro:

• Kelkan työntö: 152 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan veto: 103 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: 2 x 24 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Miesten Open, Doubles & Relay:

• Kelkan työntö: 152 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan vetäminen: 103 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: 2 x 24 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Miesten Pro:

• Kelkan työntö: 202 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan vetäminen: 153 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: 2 x 32 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: 30 kg
• Wall Ball: 9 kg

Mixed Doubles:

• Kelkan työntö: 152 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan vetäminen: 103 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: 2 x 24 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mixed Relay:

• Kelkan työntö: Naiset 102 kg, Miehet 152 kg (sisältäen kelkan)
• Kelkan vetäminen: Naiset 78 kg, Miehet 103 kg (sisältäen kelkan)
• Farmer’s Carry: Naiset 2 x 16 kg, Miehet 2 x 24 kg
• Askelkyykky hiekkasäkin kanssa: Naiset 10 kg, Miehet 20 kg
• Wall Ball: Naiset 4 kg, Miehet 6 kg

Hyrox-treeniohjelma

Haluatko osallistua Hyrox-kilpailuun? Vai haluatko vain kokeilla harjoitusohjelmaa, joka haastaa sekä voiman, kestävyyden että kunnon?

Hyrox-kilpailu on tällä hetkellä vallannut maailman ja sitä kuvataan kilpailuna, joka sopii kaikille. Vaikka Hyrox on avoin kaikille, kilpailuun osallistuminen edellyttää huolellista valmistautumista ja harjoittelua, jotta kestät sekä kestävyyden ja voiman yhdistelmän. 

Hyrox-harjoittelun aloittaminen

Miten pääset parhaiten alkuun? Se riippuu täysin lähtötasostasi. Jos teet jo paljon voimaharjoittelua, voi olla hyvä aloittaa juoksuharjoittelu.

Jos taas juokset säännöllisesti, kannattaa alkaa sisällyttää enemmän voimaharjoittelua treenirutiiniisi.

Tärkeintä on, että opit Hyrox-kilpailun eri liikkeet ja säännöt, jotta tekniikkasi on kunnossa kilpailupäivänä!

Mutta ei huolta – olemme suunnitelleet sinulle tehokkaita harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun Hyrox-harjoittelussa!

Olemme koonneet 5 erilaista treeniohjelmaa, joita voit vaihdella valmistautuessasi Hyrox-kilpailuun. Muista myös levätä riittävästi treenien välillä – palautuminen on yhtä tärkeä osa valmistautumista kuin itse harjoittelu.

5 erilaista treeniohjelmaa:

1. Kestävyysrakentaja: Juoksuohjelma, jossa keskitytään intervalliharjoitteluun ja matkaan.
2. Voimakierros: Voimaharjoitus, joka sisältää perusliikkeitä sekä Hyrox-erikoisliikkeitä kuten kelkan työntöä ja vetämistä.  
3. Funktionaalinen Fitness AMRAP: Kunto-ohjelma, jossa on useita Hyrox-elementtejä, kuten SkiErg, soutu ja burpeet. 
4. Hyrox-simulointi: Ohjelma, joka jäljittelee Hyrox-kilpailua, mutta helpommalla tasolla, jotta voit lisätä haastetta vähitellen.
5. Sprintti- ja voima-intervallit: Yhdistelmäharjoitus, joka kehittää sekä kestävyyttä että voimaa.

5 Vinkkiä onnistuneeseen Hyrox-kilpailuun

Mitä sinun tulisi ottaa huomioon valmistautuessasi Hyrox-kilpailuun?

Kysyimme kokeneelta Hyrox-kilpailijalta parhaat vinkit sinulle, joka haluat aloittaa Hyrox-harjoittelun. Meidän oma Sofie on osallistunut useisiin Hyrox-kisoihin sekä Double Women -luokassa että Double Mixed -luokassa kuluneen vuoden aikana, ja hän jakaa nyt parhaat neuvonsa kanssasi: 

1. Harjoittele juoksua – paljon!

Juoksu kattaa puolet Hyrox-kilpailusta ja on samalla tilaisuutesi palautumiseen. 8 km juoksu juoksumatolla tai pururadalla ei riitä – Hyrox haastaa kestävyytesi äärimmilleen. Harjoittele juoksua yhdessä voimaharjoittelun kanssa valmistautuaksesi kisaan.

2. Tekniikka on paras ystäväsi

Varmista, että hallitset tekniikan ja säännöt kaikissa kilpailun osissa. Rankaisukierroksen juokseminen tai ylimääräisten toistojen tekeminen ei ole hauskaa. Oikea tekniikka on myös avain vammojen välttämiseen.

3. Harjoittele suuremmilla painoilla

Saat etulyöntiaseman kilpailussa, jos harjoittelet isommilla painoilla kuin mitä Hyrox-luokassasi vaaditaan. Jos joudut tekemään askelkyykkyjä 10 kg hiekkasäkillä, treenaa 15–20 kg painolla. Tulet kiittämään itseäsi kisapäivänä!

4. Rakenna voimaa täydentävillä harjoituksilla

Älä keskity vain Hyrox-kilpailuun osiin. Kasvata voimaasi täydentävillä harjoituksilla. Esimerkiksi olkapääpunnerrus on erinomainen liike parantamaan wall ball -heittoja, samoin kuin kyykyt. 

5. Älä unohda ruokavaliota

Harjoittelu on vain osa valmistautumista. Ruokavalio on toinen tärkeä osa – varmista että ruokavaliosi tukee harjoitteluasi ja että kehosi saa tarvitsemansa ravinteet. Tarvittaessa täydennä ruokavaliota lisäravinteilla!